力量訓練其實挺容易 4
(2006-08-30 09:15:45)
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運動健身1. 腹肌運動
a) 鍛煉部位：腹部，腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌
b) 起始姿態：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于腦后，
c) 動作過程：下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至最高點，再緩慢降低至起始姿態。
d) 注意事項：雙手輕輕托頭，不要用力，向上時呼氣，腹肌應有縮短，緊繃的感覺。
2. 仰臥舉臀
a) 鍛煉部位：背部，臀部，臀大肌，豎脊肌
b) 起始姿態：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側，兩腳平放于墊子上
c) 動作過程：慢慢抬起臀部，腳跟用力，再緩慢降低至起始姿態。
d) 注意事項：抬起高度可以逐漸增加，如需加大難度，可以單腳著地練習
3. 俯臥臂腿抬高
a) 鍛煉部位：背部，臀部，臀大肌，豎脊肌
b) 起始姿態：俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直，
c) 動作過程：慢慢抬起左臂和右腿到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。然后交換到右臂和左腿。
d) 注意事項：抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣
4. 手膝舉腿
a) 鍛煉部位：背部，臀部，臀大肌，豎脊肌，平衡能力
b) 起始姿態：跪在墊子上，雙手撐地，
c) 動作過程：慢慢抬起和伸直左臂和右腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。然后交換到右臂和左腿。
d) 注意事項：抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣
5. 側臥舉腿（外側）
a) 鍛煉部位：大腿和臀部外側，臀中肌，闊筋膜張肌
b) 起始姿態：側臥在墊子上，上面腿伸直，下面腿彎曲，
c) 動作過程：慢慢抬起上面腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。
d) 注意事項：抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣
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