1、站立提膝
相關：平衡能力以及腿部力量
站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。
2、側臥剪刀腿
相關：臀部肌肉，腹斜肌
左側臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然后換右側，動作相同。
3、俄羅斯回轉
相關：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。
4、側臥提臀
相關：腹斜肌，肋間肌
右側臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側做十次，然后換另外一側。
5、卷腹
相關：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面！
6、仰臥提腿
相關：臀部肌群，下腹肌
仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，（這樣可以鍛煉頸部肌肉），腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。
7、仰臥擺動提腿
相關：下腹肌，臀部肌群
仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，分開提腿，同時過程中，保持另一只腿在起始位置。
8、仰臥分腿
相關：下腹肌，臀部肌群
仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，上面的是提腿，這里是分腿，盡可能打開，然后閉合。原文這個動作的名字叫“hello darlings
9、仰臥單車
相關：全身，難度較大
仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側的肘部，然后，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛煉效果。
10、十字交叉
相關：腹肌，肋間肌
仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然后把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一側做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。
11、陸地游泳
相關：大腿肌群，下背部
俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然后相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。
12、超人起飛-類似中國的小燕飛
相關：大腿肌群，下背部
俯臥，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起雙臂和雙腿，只留軀干和髖關節還貼著地面。在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然后緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度，原版中描述為THE FLYING JESUS,飛翔的耶穌，可以同時鍛煉上背部，難度加大。
13、仰臥頸部活動-原版文動作名稱Yes, Maybe, No
’
相關：頸部肌肉群
如果你不想變成四肢強壯，而脖子纖細的怪胎，那么你要開始重視這個動作了！
同樣，有頸部疾患的JR，特別是辦公室一族，請看過來！
仰臥在平板上，將頭伸出，上下活動，就像是在點頭，原文稱為YES’s；將頭往兩側的肩膀靠，在中間處稍作停留，原文稱為Maybe’s；將頭轉向兩側看，在中間處稍作停留，原文稱為No’s。
最后為了鍛煉頸部的后部肌肉，俯臥在平板上，頭部伸出，將手交叉放到腦后，做點頭的動作。
