俯臥拉伸腰肌的正確方法
這種牽伸用于改善髖關(guān)節(jié)的伸展。牽伸者必須在整個(gè)牽伸過程中保持髖關(guān)節(jié)平直貼于床面（或在枕頭上）。這樣會(huì)使她在抬腿時(shí)更容易抬高髖關(guān)節(jié)。搭檔需要協(xié)助牽伸者維持正確的姿勢(shì)，使其能在牽伸之前正確地穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)。
1. 牽伸者取俯臥位。如果在此體位下腰背部有任何不適，可在其髖關(guān)節(jié)下面放一個(gè)枕頭以減輕腰背部的壓力。或者牽伸者收縮其腰部肌肉以令其腰背部變平和穩(wěn)定，這樣也能消除腰部不適。
2, 牽伸者通過伸髖（臀肌和腘繩肌）使其腿盡可能高地抬離床面.同時(shí)屈膝，這樣使髂腰肌拉長到終末位置。記住髖關(guān)節(jié)伸展的角度只有30度，如果牽伸者的伸髖角度大于30度，注意檢查腰背部的過度運(yùn)動(dòng)。
3,搭檔手扶牽伸者膝關(guān)節(jié)上方用力，以提供館腰肌進(jìn)行等長收縮的阻力。
4,指導(dǎo)牽伸者開始慢慢地試著向床面拉大腿，等長收縮髂腰肌6秒鐘。下肢不能伸直。在牽伸者收縮腰肌的同時(shí)，放松臀肌。然而臀肌經(jīng)常隨著腰肌一起收縮，這是一種無效的模式，不可提倡。搭檔可以幫助牽伸者減少這種模式，方法是：在進(jìn)行等長收縮之前，搭檔用手短暫地幫助支撐牽伸者的腿部重量，使其放松臀肌。
幾次之后，牽伸者就能夠自主地做這些動(dòng)作。
5, 牽伸者放松并深吸氣。在此期間，保持腿部處于起始位置。
6, 隨著吸氣，牽伸者收縮伸髖肌以使腿 部上抬得更高，加深對(duì)腰肌的牽伸。確保牽伸者的髖關(guān)節(jié)平放在床面上。
7.上述動(dòng)作重復(fù)2~3次。
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