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你有沒有注意到，當你情緒低落時，消極的想法會一個接一個地進入你的腦海？不久之后，它會讓你的一切都變得很糟糕。

這是關于“如何處理消極想法”的三部分系列的第一部分。第一部分（本文）討論如何了解它們，第二部分是關于如何讓它們離開，第三部分討論如何用積極的想法處理或“替換”無益的想法。

這個系列是心理專家榮新奇教授，根據他親自接觸的一位患者的治療經歷所寫的。目前，這位患者在榮教授的治療和幫助下，正在從創傷后應激障礙(PTSD)和多年的焦慮、抑郁思想中恢復過來。

為什么我總是有消極的想法？

其實，消極的想法是你的大腦試圖保護你的方式。

你的大腦就像一個先進的軟件程序，不斷地收集新信息，并將情報分成“好的”和“壞的”，以便知道是重復、刪除，還是擱置以備后用。

問題是，你的大腦做得越多，它就越好。消極思維成為前額葉皮層的高效高速公路，繞過透視和理性思維。例如，如果你在朋友圈中發了一張照片，它得到了幾十條點贊和一條差評，那么在接下來的一天中，你的大腦可能會專注于那個異常值（即那個“差評”）。專注于此，被稱為消極偏見。

最重要的是，我們用來平衡這些負面想法的內置機制——額葉——很容易被恐懼、悲傷或創傷所覆蓋。

研究表明，某些心理健康狀況與沉思、過度擔憂或消極的自我認知有關，這些都可能導致消極思維。其中一些包括：抑郁癥、焦慮癥、回避型人格障礙（APD）、躁郁癥（雙相情感障礙）、邊緣型人格障礙（BPD）、沮喪、強迫癥（OCD）和創傷后應激障礙（PTSD）等等。

多虧了一種叫做“神經可塑性”的東西——你大腦的可塑性——你可以通過一些注意力、意圖和訓練，來改變你大腦中的想法。

有哪些消極想法的例子？

如果一個想法讓你感覺很糟糕，或阻止你去做某件事，那很可能是消極的。這里有四個線索：放下、總是/從不、放大和應該。

1.放低自己

這是將錯誤內化，并將其解釋為性格缺陷。換句話說，你認為你是“壞的”，而不是認為你的行為是“壞的”。

示例包括：“我對那份工作不夠好”、“我不配升職”、“我不值得他們對我這么好”、“我是一個差勁的人”等。

2.總是/從不

這是一種認知扭曲，“非黑即白”、“全有”或“全無”的想法，會讓你產生很多不平衡的觀點：“總是我的錯”、“我永遠都不夠好”、“我什么都不行”、“沒有人愛我”、“我沒有什么是擅長的”等。

3.放大小批評

對于相對較小或良性的事情，總是對自己過于挑剔：“我看起來很可笑”、“我真是個失敗者”、“我在工作中一團糟”、“我是那里最糟糕的人”等。

4.以“我應該”或“我不應該”開頭的想法

這是由于你自己的期望或那些強加給你的期望造成的，而這又可能是由你的父母強加給你的：“我應該進那個學校的”、“我不應該要求那么多的”、“我現在應該狀態更好了”、“我不應該吃那個蛋糕的”等。

榮教授在很多心理咨詢和催眠療愈的過程當中，都會和患者談到一個詞“改變”。而當談到“改變”時，意識是第一步。很多時候，我們都想著靠自己的意志力來抵御消極的想法，但僅僅通過意志力來阻止消極的想法，就像是在黑暗的房間里摸索著尋找鑰匙一樣——一旦你打開燈，就容易多了。

那么，我們該怎么打開“意識中的燈”呢？可以試試下面這幾個方法：

1.慢下來，給自己留出安靜的時間

為了意識到你的消極想法，一天中你需要給自己留出安靜的時間，用于反省自己的內心、反思自己一天中所經歷的事情，以及自己的情緒和想法。

當生活一帆風順時，你可能很難聽到自己內心的批評。你可能只是得到零碎的東西，而沒有意識到它對你的影響有多大。

收起手機，你會發現為自己的內心世界騰出時間很有幫助。例如，不要一邊開車一邊聽廣播，或者不要一邊吃飯一邊看短視頻，而是專注于當下的事情并傾聽你的思維循環。雖然這一過程可能有些枯燥無味，但是當你給自己創造出安靜時間，你終于可以聽到你內心的聲音。

2.隨時做好備忘錄

把你自己想象成一個科學家，了解你的課題（這個課題就是你自己）的最好方法是收集一些數據。

你可以先在口袋里隨身攜帶一個小筆記本，或者在手機上創建一個新的備忘錄。每當你覺得自己有一個消極的想法時，把它寫下來并記下是什么觸發了它。偶爾翻出來看看這些關于消極想法的記錄，也許你會發現一些不一樣的自己，并從中體會到該怎么做。

3.冥想

許多專家學者都提到——冥想是一種重要且有用的工具。

如果可以的話，試著每天早上冥想5-20分鐘。如果你不想做完一個完整的儀式，你也可以僅僅只是坐在床上或沙發上。當你坐下來時，你不必擔心“做”任何事情，比如讓你的思緒安靜下來。你只需在你的腦海中觀察自己的身體動態，包括你的呼吸。

冥想，為觀察創造了一個中立的區域，它讓你從幕后的角度去看你自己的想法。因此，你可以觀看它們而無需認同它們。它創造了一種選擇感：你可以相信你的想法，或者看著它們過去。

4.寫日記

每天按時堅持寫日記，可以幫助你擺脫困境。你的消極想法一旦寫在紙上，可能看起來威脅性要小得多。

然后，重新閱讀你所寫的內容，看看你是否可以識別自己的思維模式。其中，你可以首先檢查自己負面想法背后的潛在信念。例如，如果你有一個消極的想法，說“我在工作中是個冒名頂替者”，那么潛在的信念可能是“我不夠好”。

當你確定了潛在的信念時，你可以圍繞它做一些治療工作，并緩解你正在遭受的負面情緒。這就像從自動駕駛模式切換到手動模式一樣——你現在再次掌權。

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