有不少退友受到“三高”困擾，
得了高血壓、高血糖、高血脂
日常飲食該注意哪些？
如何調整飲食來控制“三高”？
近日，國家衛生健康委員會制定發布了多個“成人慢性病食養指南”，其中包括：
《成人高脂血癥食養指南（2023年版）》
《成人高血壓食養指南（2023年版）》
《成人糖尿病食養指南（2023年版）》
根據食養指南的膳食建議
針對“三高”問題
我們分別總結了10個重點！
記住這30個重點
教你輕松吃掉“三高”
高脂血癥
記住10個飲食重點！
成人高脂血癥食養指南（2023年版） 圖
1.少油
成人高脂血癥食養指南推薦的烹調油在25克以內。高血脂人群除了要有意識地少油、控油外，生活中家里做菜可以用個限油壺和不粘鍋，如果在外就餐時用清水涮一涮，循序漸進地少油、控油，慢慢就能適應少油清淡的飲食。
2. 要嚴格控制飽和脂肪酸攝入
“四條腿”的肉要少吃，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉這樣帶肥肉的，都得是嘗幾口就停，否則容易飽和脂肪酸超標。
3. 要嚴格控制膽固醇攝入
指南建議，高脂血癥每日膽固醇應少于300毫克，高膽固醇血癥，每日膽固醇應少于200毫克，這又是什么概念呢？一個普通雞蛋約50克，膽固醇含量是324毫克，如果每天都吃蛋黃，膽固醇鐵定超標，所以高血脂最好不吃蛋黃，或者隔天吃一個蛋黃。
4. 反式脂肪酸每日別超2克
指南建議反式脂肪酸攝入量每天不宜超過2克。想要控制反式脂肪酸攝入，關鍵是控制煎炸食物，這是因為油脂在高溫下容易產生反式脂肪。
5. 保證食物多樣
所謂食物多樣是說，每頓有主食、蔬菜和蛋白，加餐再吃點水果和堅果。
6. 保證每日25-40克膳食纖維
主食做到粗細搭配，增加雜糧雜豆和薯類的攝入，尤其推薦各種雜豆比如綠豆、紅豆、蕓豆；蔬菜每天要吃到1斤。
7. 盡量選擇低脂的蛋白質攝入
動物性蛋白適當選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉；奶類可選擇脫脂或低脂牛奶。
8. 每日鹽攝入控制在5克以內
少吃咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品。
9. 少吃甜食，尤其是添加糖
限制單糖和雙糖的攝入，少吃甜食，添加糖攝入不應超過總能量的10%（約每天不超過50克），肥胖和高甘油三酯血癥者添加糖攝入應更低。
10. 一定要戒煙和限制飲酒
高血壓
記住10個飲食重點！
成人高血壓食養指南（2023年版） 圖
1.減鈉增鉀，清淡飲食
減少攝入食鹽（氯化鈉），增加富鉀食物攝入。清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。富鉀食物包括：新鮮蔬菜、水果和豆類等。
2. 適當選擇富含鈣、鎂的食物
建議高血壓患者適當增加鈣的攝入。鎂對周圍血管系統可以起到血管擴張作用，可對抗高鈉的升壓作用。
3. 少吃加工肉類和飽和脂肪
高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動物內臟。少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。
4. 平衡膳食，保證五類食物
平衡膳食應由五大類食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅果；第五類為烹調油和鹽，但要控制用量。
5. 深色蔬菜占總蔬菜量一半以上
推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。
6. 優選奶、魚、豆類作為蛋白質來源
適當補充蛋白質，可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質來源。
7. 優先選擇富含不飽和脂肪酸的油類
優先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。
8. 不飲酒、盡量少喝含糖飲料
9. 原味堅果，每周攝入一兩左右
每天吃一小把。
10. 少喝、盡量不喝濃茶和濃咖啡
可選擇淡茶飲用。
糖尿病
記住10個飲食重點！
成人糖尿病食養指南（2023年版） 圖
1.主食定量，優選全谷物和低GI食物
2. 清淡飲食，嚴格控制油、鹽、糖
清淡飲食，控制油、鹽、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。
3. 糖尿病患者不要飲酒
4. 多飲用白水，不喝糖飲料
5. 三餐規律飲食，定時定量
進餐規律，定時定量，是維持血糖平穩的基礎。
6. 飲食要少油、少鹽、少糖
每日烹調油使用量宜控制在 25克以內，少吃動物脂肪。食鹽用量每日不宜超過5克，使用醬油、雞精、腌制品時適當減鹽。盡量不吃添加糖。
7. 水果要限量，餐餐都應有蔬菜
8. 零食要計入全天碳水化合物總量
對零食中的谷類食物、 水果、堅果等，也應該查看營養成分表中碳水化合物的含量，并計入全天攝入量。
9. 少吃肥肉
減少肥肉攝入，少吃煙熏、烘烤、腌制等加工肉類制品。
10. 先吃菜最后吃主食，細嚼慢咽
調整進餐順序對控制血糖有利，養成先吃菜，最后吃主食的習慣。吃飯宜細嚼慢咽，形成良好飲食習慣。
編輯：胥巖
