01、60歲大媽日走2萬步，走出骨刺 60歲的張大媽，自從退休后，在家無所事事，身材也逐漸發胖，為了保持健康，張大媽開始鍛煉。 劇烈的運動她也吃不消，所以她選擇了走路，還買了運動手環來記步，每天至少走2萬步，就算有時候感覺膝蓋不太舒服，但為了身體能更健康，她還是會咬牙堅持，直到完成目標。 一段時間下來后，體重確實是下去了，但新的問題又出現了——張大媽發現自己才剛走幾分鐘，腳后跟就疼得不行，女兒帶她去醫院看診，被診斷為足底筋膜炎癥，且拍片顯示她足跟上長出一根骨刺。
02、62歲大媽偶爾散步，“治”好脂肪肝
林大媽大概從55歲就開始發福，患上了輕度脂肪肝，后來在醫生的指導建議下開始運動鍛煉。但林大媽不會天天去，一周大概也就4天左右會進行走路鍛煉。
如果身體出現不適，她就會立馬停下來，不會勉強自己。就這樣堅持了運動了幾年，再加上飲食控制，林大媽去醫院復查發現，她的脂肪肝消失了。
老人60歲以后，到底應該如何鍛煉才好呢？
40歲前多鍛煉，60歲不鍛煉，
有道理嗎？
國家級名中醫徐再春教授認為：40歲前多鍛煉，50歲以后少鍛煉，60 歲后不鍛煉，才是最好的長壽方！那對于60歲以后的老年人來說，到底該靜養還是多鍛煉好？
《英國醫學雜志》上刊登了一項由法國學者本杰明·蘭德雷領導的研究，該研究招募了6194名參試者，所有參試者在9年（2007~2016年）期間接受3次運動功能（包括步行速度、坐站能力、握力等）評估。
最終發現：65歲后，運動能力越差，死亡風險越高；且在死亡之前10年開始，就會出現運動能力衰退的跡象。
其實，此前就有韓國研究發現：老年心血管病患者如果能適當進行運動，有助于延長壽命。
該研究招募了6076名年齡≥60歲心血管病患者，根據運動習慣的改變，分為：A持續不運動組、B停止運動組、C開始運動組、D堅持運動組4組，隨訪2年后發現：
A組死亡率為4.8/100人年，遠遠高于C（3.5/100人年）、D（2.9/100人年）組；
C組、D組的非心血管病死亡風險與A組相比，分別降低了27%和39%。
由此可見，對于60歲以后的老人來說，堅持鍛煉對身體的益處更多。
堅持運動鍛煉的老人，
或可收獲4個好處
老年人如果能堅持鍛煉，好處可不少。
1、增強心肺功能
走路的時候，少不了心臟、呼吸系統的有力支持，所以如果能堅持鍛煉，有助于加強心肺功能，促使血液循環，減少心臟疾的發生風險。
2、延緩衰老
《AMA Network Open》雜志上刊登了一項涉及近千人的研究顯示：走路快（步速＞0.8米/秒）的人比走路慢（< 0.6 米/秒）的人，肺、牙齒、大腦等各項機能都衰老得慢，人看起來也會更年輕。
3、預防老年癡呆
堅持鍛煉有助于刺激大腦皮層，使其保持興奮，讓人看起來更加精力充沛，記憶力也更好，對預防老年癡呆有一定的幫助。
4、增加骨密度
堅持鍛煉有助于促進骨骼血液循環，增強物質代謝，減少鈣流失，增加骨密度，預防老年性關節炎等問題。
所以，老年人為了健康長壽，可不要偷懶，適當鍛煉對身心健康都是有益的。
這4個鍛煉誤區，勸你避開為好
雖然鼓勵老年人鍛煉，但鍛煉時大家一定要注意掌握正確的鍛煉方法，避免走入誤區。
對于運動方式的選擇，《衰老與身體活動雜志》上刊登了一項由美國國家癌癥研究所開展的涉及超 27萬名年齡在59-82歲之間的參與者，且隨訪時間長達12的研究顯示：最能幫中老人長壽的運動是打球，可將一個人因任何原因死亡的風險降低16%。
當然，只要運動時間夠，像跑步、騎車、游泳、散步鍛煉等有氧運動，均可降低13%死亡風險。
所以，為了健康長壽，老人要積極參加鍛煉。但鍛煉時，要注意避開以下4大誤區。
1、只要是鍛煉，什么形式都行
這是很危險的，比如高血壓、心臟病患者不適合跳繩、籃球等過于劇烈的運動；骨性關節炎患者不適宜爬山、爬樓梯等，不然很容易加重病情。建議根據自身條件選擇合適自己的運動方式。
2、沒充分熱身就開始
如果沒有做好熱身準備工作就著急進行運動，很容易出現運動損傷。建議先進行15分鐘的熱身運動，直到些微出汗、呼氣稍有緊促感時，再開始晨練。
3、天剛亮就晨練
有的人喜歡一大早天就出門鍛煉，覺得人少、空氣好、更自在。可如果光線不佳，很容易發生絆倒、刮傷。另外，冬季氣溫較低，太早出門，還容易傷風感冒。
所以建議氣溫稍有提升再去晨練，或者下午3點左右進行鍛煉也是一個比較好的選擇。
4、生病了也要堅持鍛煉
生病了就該休息，而不是逞能去鍛煉，不然不僅不利于病情康復，還可能加重病情。如鍛煉途中出現惡心、頭暈、胸悶、胸痛、氣短等不適，要立即停止運動，原地休息，有必要時及時就醫。
總結：對于中老年人來說，堅持鍛煉是幫助健康長壽的一大妙招，所以鼓勵老人積極參與鍛煉，但鍛煉時一定要注意方法，別因錯誤的運動反而傷了身體。
本文首發于“39健康網”今日頭條
參考資料：
[1]《老年人有心血管病，多運動更長壽？》.貴州省紅十字會醫院維養.2022-08-02
[2]《完美乳房長什么樣？乳腺專家的標準答案是……》.生命時報.2016-09-25
[3]《【提醒】傷乳房的這些行為！很多女性每天都在做？》.西南醫科大學附屬中醫醫院.2021-03-27
