3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“良好睡眠，健康之源”。一項調查顯示，62%的“90后”消費者購買過網紅助眠產品。蒸汽眼罩、助眠枕頭、白噪音App……其中人氣最高的，就是褪黑素。作為人體中天然存在、與睡眠有關的一種物質，褪黑素自帶“健康催眠”光環。于是，面對失眠問題，服用褪黑素成為許多人的新選擇。
刷完這集電視劇就睡，再打一局游戲就睡，再刷幾個短視頻就睡……終于放下手機，關燈決定睡了，卻翻來覆去睡不著；半夜醒來，眼睜睜看著窗外的天越來越亮；明明睡了一夜，睡眠質量卻不高，感覺渾身提不起勁兒……這些情況在現代人中恐怕并不少見。
3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“良好睡眠，健康之源”。《中國睡眠研究報告（2023）》顯示，隨著年齡的增長，總體上受訪者的睡眠時長呈縮短趨勢，睡眠質量自評呈下降趨勢，47.2%的受訪者認為失眠后會心煩、急躁，依賴藥物促進睡眠的傾向有增加的趨勢。另外，浙江大學研究團隊在世界睡眠日發表的一項研究，通過綜合評估夜間睡眠時長、午睡時長、睡眠質量等睡眠行為，發現：夜間睡眠時間約8小時、總睡眠時間（夜間和午睡時間總和）約8.5小時的中老年人群慢病共病進展風險最低，而睡眠時間不足5小時且睡眠質量差的人群發生共病進展的風險最高。
“失眠”不等于“失眠癥”：走出睡眠誤區
睡眠是身心健康的重要決定因素，幾乎影響所有的生理系統。不良的睡眠習慣會導致失眠、疲勞、焦慮、抑郁等問題，并可能增加慢性疾病的風險。工作或學習壓力是導致現代人失眠或產生負面情緒的重要因素，而酒精或咖啡因的過度攝取、手機成癮、睡眠環境等內外部因素也會影響人們的睡眠質量。
北京友誼醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫師朱梅介紹，失眠是最常見的睡眠障礙。要判斷一個人是否患有失眠，首先要看入睡是否困難，若躺下后30分鐘內無法入睡，一整夜覺醒的次數大于等于2次，存在早醒和睡眠質量下降等情況，或總睡眠時間少于6個小時，就意味著存在失眠問題。“長期失眠會導致白天精力不足、思考困難、注意力難以集中或情緒不穩定、焦慮、抑郁等。還會造成自身免疫系統功能下降，對疾病的抵抗力降低，增加糖尿病、肥胖、高脂血癥的患病風險。”
朱梅說，造成失眠最常見的是精神原因，如精神緊張、焦慮、抑郁、恐懼、興奮等；其次還有軀體因素，如疼痛、鼻塞、咳嗽或頻繁起夜等問題；另外，生活環境、生活方式的改變也會導致失眠，服用某些藥物或者腦部病理性因素與失眠都有可能存在直接關系。
朱梅特別提醒，要走出關于睡眠的一些誤區。
誤區一：失眠=失眠癥。幾乎每個人都曾有過失眠的經歷，但并不是都患上了失眠癥。只是當失眠引起的癥狀維持兩周以上，且一定影響到白天的日常活動時，可以稱之為“失眠癥”。所以不要因為一兩次的失眠就給自己扣上失眠癥的帽子，越是在意失眠，越會導致晚上睡不好。
誤區二：睡的時間長=睡得好。不是睡的時間長就說明睡得好，即不能把睡眠時間長短作為睡眠質量好壞的判斷標準。每個人有個體差異，有些人可能睡6小時就能恢復體力，而有些人則可能需要8小時的睡眠才能從疲勞中恢復過來。所以判斷睡眠質量，要看早上醒來后是不是體力、精力都得到了恢復，頭腦是否清醒，白天的工作是否有效率。當上述這些都可以用“是”來肯定回答，說明睡眠質量很高。
誤區三：睡眠可以補回來。有些人認為一天不睡不要緊，后面幾天多睡會兒就可以補回來。而有一句健康諺語：“一夜不睡，十日不醒。”意思是說一個晚上不睡覺，即使是睡上十日，也無法把一個晚上不睡的損失補回來，所以說睡眠是補不回來的。
誤區四：打呼嚕=睡得好。很多人認為打呼嚕的人睡得香，其實并非如此。打呼嚕時出現的呼吸暫停可以導致身體各個器官缺氧。資料顯示，4個打呼嚕的人里就有1個是患有睡眠呼吸暫停綜合征。隨著年齡或者體重的增加，剩下3個也可能進展為睡眠呼吸暫停綜合征。睡眠呼吸暫停綜合征會影響全身各個系統，常見的比如高血壓、心臟缺血缺氧、冠心病、代謝紊亂，更嚴重的可能引起腦梗、認知功能障礙，甚至引發猝死。
另外，小朋友睡覺打呼嚕，大部分是由于腺樣體肥大引起的，時間一長，會影響孩子的睡眠質量和生長發育，而外在的表現就是頜面容貌的變化。北京同仁醫院耳鼻咽喉科副主任醫師王小軼提醒家長，兒童三歲以后，要密切關注其睡眠中的呼吸狀況，尤其是仰臥位的睡眠狀況。孩子如果長期打鼾，家長一定及時帶孩子就診，必要時進行藥物或手術治療。
睡眠和精神、情緒問題密切相關，因此失眠的治療往往需要“身心同治”。“大部分焦慮、抑郁患者都有睡眠障礙，單純使用睡眠藥物不能從根源上解決問題，需要配合抗抑郁、抗焦慮治療才能達到良好的效果。”北京大學人民醫院胡大一教授表示，治療睡眠問題需要從單純的生物模式轉向社會、生物、精神、心理綜合治療。
科學慎重服用褪黑素，不能當藥品更不能當保健品
從某種意義上來說，睡不著已成為當代人的通病。一項調查顯示，62%的“90后”消費者購買過網紅助眠產品。蒸汽眼罩、助眠枕頭、白噪音App……其中人氣最高的，就是褪黑素。作為人體中天然存在、與睡眠有關的一種物質，褪黑素自帶“健康催眠”光環。于是，面對失眠問題，服用褪黑素成為許多人的新選擇。
褪黑素是由大腦松果體合成的一種激素，也被稱為黑夜荷爾蒙，是幫助身體進入到夜晚模式的重要信使。目前的研究發現，褪黑素的分泌具有晝夜節律性，在白天較低，入夜后開始逐漸升高，在23點至凌晨3點達到高峰，然后在天亮前急劇下降。當外界光線明亮的時候，褪黑素的分泌會被抑制，當外界光線昏暗時，就會刺激褪黑素的分泌，幫助我們更好地進入并維持良好的睡眠。
正是由于具有這種特點，外源性褪黑素自1950年問世后，在全世界曾興起了一股熱潮。但隨著各種研究的深入和患者服用后的不良表現，這股熱潮又逐步褪去。歐洲很多國家認為使用褪黑素應該采取謹慎的態度，不得在藥店自由銷售。
中國婦女報全媒體記者了解到，世界各國對褪黑素的使用標準都不一樣，在英國是處方藥，在中國、美國等國家，被當作保健品使用。據統計，從1996年～2015年，我國已批準聲稱能改善睡眠的740個保健品種，含褪黑素類的產品就有164個，可算是睡眠界的“明星產品”。
選擇產品時，注意褪黑素濃度。北神經內科的副主任醫師李凱提醒，市售褪黑素的劑量往往比較大 (5～20mg），比生理需要的劑量 (0.3～0.5mg）高很多，如果購買的是片劑，可以掰開服用。建議從小劑量開始服用，0.1~0.3mg褪黑素可以改善睡眠，0.3~0.5mg褪黑素可以改善因為晝夜節律障礙而引起的失眠。更高的劑量并不能帶來獲益，反而存在過量風險。除非醫師建議，否則應避免大劑量長期服用褪黑素。
國內外公認比較適合服用褪黑素的人群。一類是需要倒時差和倒班的人群。由于晝夜節律和期望的睡眠和工作時間存在偏差，導致這部分人群入睡和覺醒困難。可以通過補充外源性褪黑素，調整睡眠和覺醒時間。另一類是中老年人。隨著年齡的增長，松果體逐漸萎縮直至鈣化，相應分泌的褪黑素減少，造成生物鐘的節律性減弱，導致睡眠減少和早醒。通過補充褪黑素，可以促進入睡，加深睡眠。
長期服用褪黑素的有效性和安全性也有待驗證。醫生提醒，如果睡不著是因為焦慮或者其他軀體疾病導致，服用褪黑素就沒有很好的效果，而且長期服用褪黑素的有效性和安全性也有待驗證。
由于目前褪黑素對兒童和妊娠期婦女的安全性還沒有足夠的研究，所以并不推薦使用。此外，患有特殊疾病如抑郁癥等人群也不宜使用。“褪黑素有副作用，可能會導致第二天昏昏沉沉，長期吃對血壓也可能產生影響。”北京大學人民醫院睡眠醫學科主任韓芳教授也強調，要科學慎重服用褪黑素，不能將其當作藥品使用。
記者在調查采訪中了解到，褪黑素有的人吃了有用，有的人吃了沒用，有的吃了不止沒用還有這樣那樣的不適。因此，它并不是萬能的助眠劑，而是有相對明確的適應人群，購買和服用含有褪黑素成分的保健品需謹慎。如果遇到長期失眠問題，建議到醫院就診，聽取醫生建議，必要時接受包括藥物治療、心理疏導和生活方式干預在內的綜合治療，才是最安全可靠的方法。
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世界睡眠協會推薦十步驟實現健康睡眠
睡眠是一個復雜的生理過程，涉及記憶鞏固、炎癥控制、激素調節、心血管調節以及許多其他的重要功能，所以睡眠時間不足和睡眠質量差將與一些嚴重的不良健康后果相關。世界睡眠協會推薦以下十個步驟來實現健康睡眠：
1. 確定睡覺時間和起床時間。
2. 如果你有小睡的習慣，白天的睡眠時間不要超過45分鐘。
3. 睡前四小時避免過量飲酒，不要吸煙。
4. 睡前六小時避免咖啡因，包括咖啡、茶葉、蘇打水、巧克力。
5．睡前四小時避免吃重口味、辛辣或含糖的食物，不過睡前吃點小吃是可以接受的。
6. 有規律地鍛煉，但不要在睡前鍛煉。
7. 使用舒適的被褥。
8. 為睡覺找一個舒適的溫度，保持房間通風良好。
9．排除所有干擾噪音，并盡可能消除光線。
10．把床留著睡覺，不要將床用作辦公室工作間或娛樂室。（全媒體記者 張崢）
