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維生素D是很容易被人忽略的營養(yǎng)素，很多人都存在維生素D缺乏的情況。

全球約30%～60%的兒童和成年人存在維生素D缺乏和不足。

《2015—2017 年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報(bào)告》顯示，2016—2017年中國6～17歲兒童青少年血清維生素D缺乏率為18.6%；2015年中國≥18歲人群血清維生素D缺乏率為21.4%；男性血清維生素D缺乏率為16.1%，女性為26.8%。[1]

這也就意味著，我國成年人中每5個(gè)人就約有1個(gè)存在維生素D缺乏的情況。

缺乏維生素D會(huì)給身體帶來怎樣的影響，又該怎么補(bǔ)充呢？這篇文章我們就來說說關(guān)于補(bǔ)充維生素D的事兒。

維生素D有多重要

維持骨骼健康

要想骨骼健康，不能只想著補(bǔ)鈣，維生素D也是必不可少的關(guān)鍵營養(yǎng)，能促進(jìn)身體對鈣和磷的吸收，維持骨骼健康。

充足維生素D的攝入，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化癥、佝僂病。

可別小看了這些疾病，佝僂病多見于嬰幼兒，會(huì)嚴(yán)重影響發(fā)育。成年人則多表現(xiàn)為骨質(zhì)軟化癥和骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)軟化癥嚴(yán)重會(huì)導(dǎo)致劇烈的全身骨痛，活動(dòng)和行走時(shí)加重；而骨質(zhì)疏松會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重還可能會(huì)危及生命。

可能對預(yù)防糖尿病有幫助

多項(xiàng)研究顯示維生素D對預(yù)防糖尿病，減緩糖尿病進(jìn)程有幫助，但仍需進(jìn)一步研究。

研究中提到，目前已經(jīng)有近一半數(shù)量的2型糖尿病患者存在維生素D缺乏的情況，體內(nèi)維生素D不足會(huì)影響胰島素分泌、胰島素敏感性及胰島素抵抗情況。即便是健康人群，如果體內(nèi)維生素D明顯缺乏，也會(huì)增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。[2]

有研究給低水平維生素D患者以及2型糖尿病患者補(bǔ)充維生素D后發(fā)現(xiàn)，患者的胰島素抵抗減輕了并且其血糖水平控制較好。還有助于保護(hù)腎臟，改善糖尿病腎病。

大規(guī)模的臨床試驗(yàn)也證實(shí)了，給予1600～4000U/d的量補(bǔ)充維生素D，可以控制血糖或降低糖尿病發(fā)病率。[1]

預(yù)防心血管疾病

有多項(xiàng)研究顯示：體內(nèi)維生素D的水平與高血壓之間存在聯(lián)系，給高血壓患者補(bǔ)充維生素D可以降低心腦血管并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

維生素D缺乏也會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生率和死亡率，補(bǔ)夠維生素D可降低心肌梗死、缺血性心臟病、心力衰竭和卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)和死亡率。

預(yù)防自身免疫疾病

我國類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者普遍存在維生素D受體不足與缺乏。

2022年1月刊發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，共納入了25871名受試者，進(jìn)行了全國性的隨機(jī)雙盲安慰劑對照試驗(yàn)，平均進(jìn)行了5.3年的隨訪研究。[3]

結(jié)果顯示，維生素D補(bǔ)充5年，就可將自身免疫性疾病降低22%，尤其對≥50歲的人群。也就是說，補(bǔ)充維生素D能預(yù)防自身免疫性疾病，比如類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、自身免疫性甲狀腺疾病、銀屑病和其他相關(guān)疾病。

可能對慢性腎病患者有益

部分研究顯示減緩慢性腎病進(jìn)程，但需進(jìn)一步研究。

慢性腎病患者普遍存在維生素D缺乏的情況，維生素D狀態(tài)與慢性腎臟病的進(jìn)展呈負(fù)相關(guān)，補(bǔ)充維生素D可以減緩慢性腎病的進(jìn)程，也能降低腎透析患者死亡風(fēng)險(xiǎn)。

可能預(yù)防癌癥

實(shí)驗(yàn)室和動(dòng)物研究表明，維生素D可能通過促進(jìn)細(xì)胞分化和抑制轉(zhuǎn)移來抑制癌變并減緩腫瘤進(jìn)展。[1]也有研究顯示，體內(nèi)較高的維生素D水平與癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)以及死亡風(fēng)險(xiǎn)都呈負(fù)相關(guān)。[4]

不過，也有一些研究提出了不同的觀點(diǎn)，認(rèn)為補(bǔ)充維生素D對腫瘤的發(fā)生無影響，與安慰劑相比，補(bǔ)維生素D并不會(huì)降低乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。[1]

關(guān)于維生素D與癌癥的相關(guān)性仍需進(jìn)一步研究。

怎么補(bǔ)維生素D

說到補(bǔ)充維生素D，很多人的第一反應(yīng)就是“曬太陽”，畢竟維生素D也被稱為“陽光維生素”。

沒錯(cuò)，曬太陽的確可以為我們補(bǔ)充維生素D，皮膚內(nèi)含有7-脫氫膽固醇在陽光照射10分鐘時(shí)可以產(chǎn)生維生素D，可獲取體內(nèi)78%～80%的維生素D。

通常情況下，在上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間，每周兩次暴露雙上肢和雙下肢于日光下5～30分鐘，通常可以獲得足夠維生素D。[5]

但是冬季、春季、秋季氣溫普遍較低，衣服穿得比較多，暴露面積很少，這會(huì)影響維生素D的合成；夏季又常常太熱，人們會(huì)采取一定的防曬措施，比如穿防曬衣、涂抹防曬霜等，也會(huì)影響維生素D的合成。

所以，指望太陽獲得充足的維生素D可能不太靠譜。

至于食物補(bǔ)充，效果也不好，因?yàn)榇蠖嗵烊皇澄锖械木S生素D比較少，蘑菇、牛奶、蛋黃都可以補(bǔ)充一點(diǎn)，但不多。也有一些食物維生素D含量相對高的一些，但大多數(shù)人吃得很有限，比如大西洋鯖魚、大馬哈魚、虹鱒魚。

由此看來，指望太陽和食物都可能無法滿足我們對維生素D的需求。要想充足攝入維生素D最好每天補(bǔ)充維生素D制劑。一般人群每天補(bǔ)充10微克（400IU），65歲以上老人補(bǔ)充15微克/天（600IU），70歲以上需補(bǔ)充20微克/天（800IU）。

過量會(huì)不會(huì)中毒

會(huì)！

雖然補(bǔ)充維生素D很重要，但也不能太“過分”，否則會(huì)導(dǎo)致維生素D中毒。

早期癥狀表現(xiàn)為食欲減退、厭食、煩躁、哭鬧、多汗、惡心、嘔吐、腹瀉或便秘，逐漸出現(xiàn)煩渴、尿頻、夜尿多，偶有脫水和酸中毒。

嚴(yán)重可出現(xiàn)精神抑郁、肌張力低下、運(yùn)動(dòng)失調(diào)、昏迷、驚厥等。甚至?xí)?dǎo)致腎衰竭、全身軟組織鈣化（包括冠狀血管和心臟瓣膜）、心律失常，還可能死亡。

不過并不用擔(dān)心，飲食上基本不可能吃到維生素D中毒的量。即便是服用維生素D制劑，只要按照說明書并結(jié)合自己年齡段對維生素D的需求補(bǔ)充，也不會(huì)出現(xiàn)中毒。

那么，補(bǔ)多少才算過量？

根據(jù)中國居民膳食微量營養(yǎng)素可耐受最高攝入量的建議，不同年齡段的人群可以參考下表。

不同年齡人群維生素D的可耐受最高攝入量［μg/d］
年齡	最高攝入量
0～3歲	20
4歲+	30
7歲+	45
11歲+	50
14歲+	50
18歲+	50

這里需要特別提醒大家的是，有不少保健品和嬰幼兒營養(yǎng)補(bǔ)劑都含有維生素D，如果同時(shí)服用多種，可能導(dǎo)致維生素D過量。

還有很多家長喜歡用海淘的維生素D產(chǎn)品，這里要注意各國飲食習(xí)慣和緯度有區(qū)別，外國產(chǎn)品的劑量可能并不一定適合我國兒童。

最后，我們一定要看清單位是微克（μg）還是國際單位（IU），記住1μg=40IU，要是看岔了攝入量可會(huì)算錯(cuò)哦。

要想骨骼健康、預(yù)防疾病，每天一定要攝入充足的維生素D。別光指望太陽，也得自行補(bǔ)充哦～

參考文獻(xiàn)：

[1]維生素D營養(yǎng)狀況評價(jià)及改善專家共識(shí)

[2]安紅紅,宋凱琳,馬瑞,馬迎惠,李翀,彭巧君.維生素D對維生素D缺乏的2型糖尿病患者的影響研究[J].中國食物與營養(yǎng),2023,29(3):82-85

[3]Hahn J, Cook NR, Alexander EK, et al. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ. 2022;376:e066452. Published 2022 Jan 26. doi:10.1136/bmj-2021-066452

[4]韓建敏,郭曉飛,劉穎等. 維生素D和總癌癥發(fā)病率和死亡率的關(guān)系：前瞻性隊(duì)列研究的Meta分析[C]//中國營養(yǎng)學(xué)會(huì),亞太臨床營養(yǎng)學(xué)會(huì),江蘇省科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì),中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所,農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所.營養(yǎng)研究與臨床實(shí)踐——第十四屆全國營養(yǎng)科學(xué)大會(huì)暨第十一屆亞太臨床營養(yǎng)大會(huì)、第二屆全球華人營養(yǎng)科學(xué)家大會(huì)論文摘要匯編.2019:375-376.DOI:10.26914/c.cnkihy.2019.010594.

[5]廖祥鵬,張?jiān)隼?張紅紅,朱漢民,周建烈,黃琪仁,汪之頊,王亮,劉忠厚.維生素D與成年人骨骼健康應(yīng)用指南(2014年標(biāo)準(zhǔn)版)[J].中國骨質(zhì)疏松雜志,2014,20(09):1011-1030.

作者：薛慶鑫衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導(dǎo)員中國注冊營養(yǎng)師

審核：張娜北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員博士生導(dǎo)師

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