2019年，《柳葉刀》發布的全球吃飯報告顯示：20%以上中國人死于“吃錯飯”！
更令人顛覆的是，對健康傷害最大的不是吃太多糖和油脂，而是我們的飲食結構—高鹽、低雜糧和低水果飲食！
除此之外，吃飯的姿勢、吃飯的時間、吃飯的次數也和健康息息相關！
你的吃飯習慣，真的健康嗎？
這種飯后習慣，當心引來癌癥！
生活中，很多人吃完飯就喜歡躺著，甚至有少數人喜歡躺著一邊看電視一邊吃飯！
小鳳Emma：
在古希臘和古羅馬，躺著吃飯甚至是一種非常時尚的方式，被認為在盛宴期間能夠幫助降低機體的不適感。
但事實是，長期飯后立即躺著，可能為我們帶來一定的癌癥風險！
有研究認為，吃完飯就躺著或者躺著吃飯或許會增加個體患胃食管返流疾病的風險，當胃部中的內容物通過心臟或食管括約肌回流到食道中時就會引發胃食管返流，而食管括約肌能夠控制食物從咽部到胃部的流動。胃食管反流病輕微增加個體患多種嚴重性疾病的風險，比如巴雷特食管和食道癌！
另外，我們的食管是一個直立的器官，食物跟食管黏膜接觸的時間很短，飯后立刻躺著，會讓我們腹腔內的壓力增加，食物通過賁門進入胃的過程受到阻礙，食管就要增加蠕動和壓力來輸送食物。食物與食管產生的摩擦力會加重食管壁的損傷，增加食管癌癌變的可能！
小鳳Emma：
目前，美國胃腸病學會建議盡量避免在飯后兩個小時內躺著。
飯后立刻躺著或者躺著吃飯不利于健康，那坐著吃飯和站著吃飯，哪種更健康呢？
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坐著吃飯：降低吃飯速度
坐著吃飯，一般能讓吃飯速度降低，被認為是一種健康的飲食方式，坐著會快速增加機體的飽腹感，同時還會降低食欲，從而潛在地降低卡路里的攝入。
2
站著吃飯：抑制胃食管反流病發生
站著吃飯因為重力的原因可以幫助抑制胃食管反流病的發生，還能促進機體的能量消耗。
有研究認為，相比坐著吃飯，站著吃飯會讓機體每小時多消耗50卡路里的熱量，從長遠角度來講站著吃東西或許會明顯促進機體的健康程度。
小鳳Emma：
所以總結來說，飯后立刻躺著或者躺著吃飯是最不被推薦的，而站著或者坐著吃飯可以根據自己的習慣來選擇。
吃飯的時間不對，疾病風險增加近60%
吃飯的姿勢和健康有關，吃飯時間同樣非常重要！
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哈佛研究：晚飯吃太晚，易得糖尿病
人們常說“晚餐的作用，四分之一是維持生命，四分之三是維持醫生的收入?！蓖盹垥r間吃錯了，長期下去我們就要去找醫生了。
吃太晚會讓我們更胖！一篇發表在JCEM的研究表明，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00吃晚餐的志愿者機體葡萄糖峰值水平會升高大約18%，其整夜燃燒脂肪的量會下降10%。
如果吃太晚發胖不嚇人，那得糖尿病你怕不怕？
小鳳Emma：
權威醫學期刊《Diabetes Care》發表的一項研究顯示：晚餐時間過晚會造成胰島素分泌缺陷，從而導致餐后血糖升高，增加糖尿病風險！值得一提的是，這項研究是迄今為止關于晚餐時間和糖尿病風險的最大的基于人群的隨機交叉研究。
那究竟晚餐有沒有最佳的時間呢？
綜合國際上關于晚飯時間與疾?。ㄈ纾汗谛牟?、中風、癌癥等）的研究結果：建議晚上7點前吃晚飯對身體最為健康，晚上9點以后應避免進餐。
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超10萬人研究發現，早餐提早一個小時，糖尿病風險降低59%
早餐是一定要吃的，不吃早餐死亡風險最高增加239%、變胖風險增48%……
但早餐吃的時間卻十分有講究！
小鳳Emma：
法國巴黎大學的研究人員在《國際流行病學雜志》上發表的研究顯示，與8點前吃早餐的人相比，9點后吃早餐的人，患2型糖尿病的風險增加59%，較晚的第一餐與較高的2型糖尿病發病率相關。
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兩餐間隔時間大于4.6小時，更長壽
一項發表在《營養與飲食學會雜志》上的研究發現，在每日三餐的參與者中，與兩餐間隔4.6~5.5小時的參與者相比，兩餐間隔低于4.5小時，全因死亡風險增加17%，心血管疾病死亡風險增加22%。
如何吃飯才更健康呢？
2019年，《柳葉刀》發布了全球飲食領域的一項大規模研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。
據估計，2017年有1100萬人死于不健康的飲食結構，死亡的原因包括1000萬人死于心血管疾病，91.3萬人死于癌癥，近33.9萬人死于2型糖尿病。
更令人不安的是，中國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率，比高糖高油飲食的美國高了許多，《柳葉刀》甚至在原文中連續兩次點名中國。
而飲食結構問題導致死亡的統計表，前三位分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食！
知道了原因，我們就知道如何改變飲食結構了！
小鳳Emma：
小鳳Emma推薦一套食譜，可以嘗試執行一段時間，重點是改變我們的飲食結構和習慣！
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早餐食譜
早餐是一天最重要的一餐，大家需要保證足夠熱量的同時，還要兼顧營養的均衡。
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午餐食譜
午餐時，主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配；并且搭配2-3種蔬菜，1-2種動物性食物、1種豆制品。外加1份水果，在下午14時-15時左右食用。
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晚餐食譜
建議大家晚餐不要過于豐盛，烹飪時口味最好清淡，少糖、少油、少鹽，飽腹即可。
以上三餐食譜僅供參考，具體食材各位朋友可根據個人喜好調整。每人每日所需熱量依據性別、身高、體重、年齡、運動量而不同，各位朋友可根據個人情況調整。
參考文獻：
[1] Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care 1 March 2022; 45 (3): 512–519. https://doi.org/10.2337/dc21-1314.
[2] Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354.
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