社區(qū)、公園內(nèi)大多會(huì)有健身廣場(chǎng)，有很多健身器材，經(jīng)常會(huì)有老人或家長(zhǎng)帶著小朋友在那玩耍。
但要注意啦，這個(gè)健身器材可能會(huì)傷腰！它叫做“健腰器”，相信很多人都嘗試過(guò)。
據(jù)醫(yī)生反映，在臨床上就有不少因?yàn)槭褂谩敖⊙鳌卞憻挾鴮?dǎo)致腰部受損的患者。原因就在于：患者不懂得腰椎其實(shí)是個(gè)“穩(wěn)定”的關(guān)節(jié)，它最怕的動(dòng)作就是“扭轉(zhuǎn)”！
近年來(lái)在核心穩(wěn)定性領(lǐng)域的一切研究都證明了這一點(diǎn)，因此不建議人們?nèi)L試提高腰椎動(dòng)作幅度，腰椎非常容易在扭轉(zhuǎn)的時(shí)候造成損傷。
注意！做這些很傷腰！
1、扭腰的運(yùn)動(dòng)
一些需要扭腰的動(dòng)作，比如高爾夫球揮桿、乒乓球拉弧圈球、做操時(shí)的扭腰動(dòng)作，都需要腰部發(fā)力帶動(dòng)手臂，這樣常態(tài)性的扭腰運(yùn)動(dòng)對(duì)椎間盤長(zhǎng)期造成扭轉(zhuǎn)和擠壓，是椎間盤突出的高危動(dòng)作。
建議：有腰椎間盤突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運(yùn)動(dòng)，正常人在運(yùn)動(dòng)中也要做好腰部保護(hù)和預(yù)防。
2、愛蹺二郎腿
蹺二郎腿會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤受力不均，長(zhǎng)時(shí)間這個(gè)姿勢(shì)是腰椎間盤突出的危險(xiǎn)因素。特別是青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育期，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。
建議：平時(shí)盡量不要蹺二郎腿，坐下時(shí)保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。
3、長(zhǎng)期站立著
長(zhǎng)期站立工作會(huì)導(dǎo)致腰肌緊張，腰椎長(zhǎng)期受力增加，腰椎間盤突出風(fēng)險(xiǎn)增加。比如，售貨員就是因?yàn)殚L(zhǎng)期站立工作，腰背部肌肉緊張，從而誘發(fā)腰間盤突出。
建議：工作時(shí)腳下踩踮腳物，并雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時(shí)緩解腰背部肌肉緊張。如果長(zhǎng)期站立可做一些腰部伸展的動(dòng)作。
4、“老婦人”坐姿
“老婦人”坐姿是指窩在沙發(fā)或凳子上。這會(huì)導(dǎo)致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長(zhǎng)時(shí)間維持這個(gè)姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤退變加重。
建議：坐著的時(shí)候保持上身挺直，收腹，下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上，則應(yīng)在上述姿勢(shì)的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會(huì)太疲勞。
5、喜歡半躺著
半躺是大部分人喜歡的姿勢(shì)，看書、看電視、玩手機(jī)都很愜意，但這種姿勢(shì)不利于腰椎。半躺時(shí)，腰椎會(huì)因?yàn)槿狈ψ銐蛑危瑢?dǎo)致原有的弧度被改變，讓椎間盤所受壓力不斷增大，對(duì)腰椎造成傷害。
建議：躺就平躺著，坐就坐端正。另外，腰疼的人不要坐沙發(fā)、不要蹲在地上，否則腰椎承受壓力太大。
6、床墊太柔軟
平躺時(shí)，如果頸腰部無(wú)支撐，會(huì)導(dǎo)致腰背部肌肉緊張，這也是為什么很多人睡沙發(fā)或軟床后會(huì)覺得腰部很難受的原因。
建議：睡覺時(shí)盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時(shí)在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微屈，腰背部肌肉放松，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。
7、單手提重物
手提重物會(huì)使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會(huì)使脊柱兩側(cè)受力不均，對(duì)椎間盤的危害很大。
建議：平時(shí)生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時(shí)不可以突然用力過(guò)大，姿勢(shì)轉(zhuǎn)換不可過(guò)猛。
8、弓著背跑步
跑步是很多人喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，但不正常的跑步姿勢(shì)，尤其是弓背向前傾的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈沖式壓力，會(huì)對(duì)椎間盤的風(fēng)險(xiǎn)較大。
建議：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運(yùn)動(dòng)，如爬山，快跑，騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對(duì)椎間盤的脈沖式壓力。
9、愛穿高跟鞋
鞋底具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟鞋會(huì)使人體的重心過(guò)度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長(zhǎng)期如此很容易造成椎間盤損傷。
建議：平時(shí)盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場(chǎng)合必須穿高跟鞋，走路時(shí)盡量將重心放在腳后跟而不是前腳掌。
10、彎腰搬重物
直接彎腰搬東西，會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過(guò)薄弱區(qū)域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。
建議：搬重物時(shí)，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時(shí)，重物要盡量貼近身體。
☆小貼士☆一個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作護(hù)腰椎
“小燕飛”可達(dá)到對(duì)頸椎、腰椎的自然牽引，加強(qiáng)頸關(guān)節(jié)、腰關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，活動(dòng)并保護(hù)關(guān)節(jié)。建議每天早晚，俯臥床上，雙手放在背后，以腹部為支點(diǎn)，用力挺胸抬頭，同時(shí)雙腿并攏，繃直腳尖盡量向上抬起，使整個(gè)身體反翹起來(lái)，就像燕子在飛，持續(xù)5秒左右，然后放松休息，重復(fù)15～20次左右。
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