久坐辦公人群很多，下肢受累的肌肉往往是我們的髂腰肌。髂腰肌的緊張很容易引起腰痛，甚至是腰椎間盤突出癥狀。但另一方面，髂腰肌也是好多腰痛保守治療的關鍵；有時候也是避免要開刀做手術的突破口。事實上，髂腰肌相對比較難以觸及，但卻往往是引起腰痛的因素。髂腰肌的板機點通常也是引起手術失敗后腰背痛綜合癥的原因。
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腰大肌向上通過粗纖維束附著于T12和所有的腰椎體以及相應的椎間盤，通過薄纖維束附著于腰椎橫突的前表面和下緣，向下附著于股骨的小轉子；腰小肌（41%—50%沒有）向上附著于T12的前外側和L1、L2椎體，向下附著于恥骨上支的肌線、髂恥隆起和髂筋膜；髂肌向上附著于髂窩上2\3的內側面，完全貼覆于大骨盆的外側壁，也附著于髂脊內唇，向下匯入腰大肌肌腱止于股骨小轉子。
其中神經支配情況：L1的分支支配腰小肌；L2-L4脊神經纖維的腰叢分支支配腰大肌；L2-L3脊神經支配髂肌。
髂腰肌和腰大肌的首要功能是屈髖；正常站立時，腰大肌有伸展腰椎的作用；身體前屈時，腰大肌可以協助腰椎屈曲；髂腰肌可以使髖關節產生外旋以及輔助外展活動。理想的拉伸體位是髖部伸展，同時髖內旋或不旋和髖內收。髂腰肌問題會牽涉到底髂關節、骶骨和臀部內側近端；還會引起同側腹股溝區和大腿前內側的上部疼痛；甚至大腿前側和背部也會有牽涉痛。髂腰肌不適引起的疼痛點具體如圖：
髂腰肌的不適，會使患者難以從深陷的椅子上站起來，也不能仰臥起坐；嚴重時只能靠手和膝蓋爬行。腰大肌的不適，若有便硬結會對肌肉的疼痛有壓迫，會引起排便時的牽涉疼痛；過度增大的腰大肌也會壓迫相鄰的大腸。腰小肌的不適，會引起髖關節伸展受阻，從而導致步態問題；股骨小轉子的單側后脫位，會引起髖部疼痛、不能活動的髂腰肌肌腱彈響綜合癥。但在倚靠體位近乎嬰兒體位的側臥位，或曲髖和屈膝平臥會舒服。
步驟：首先躺在治療床上或者較高的位置上讓下肢要懸空，把其中一只腳屈曲抱于胸前，另外一只腳自然垂放于床的外面。通過大腿與治療床平面的情況評估髂腰肌的問題：大腿低于治療床平面則說明髂腰肌不緊張；大腿高于或在治療床平面上則說明髂腰肌相對比較緊張（注意：必須雙側下肢同時進行評估）。
綜上所述，髂腰肌在功能上的作用是非常重要的；但對于久坐者更多髂腰肌都是緊張而且沒有力氣的。因此，在對其康復訓練的時候，一方面要對其進行拉伸放松，一方面要對其功能性強化訓練。
急性拉伸方法
1，俯臥伸展
步驟：首先俯臥位，雙手支撐著身體兩側，然后慢慢地往后面仰，但是骨盆及骨盆以下一定要保持貼著床面；在可接受的終末端保持住，正常呼吸下保持30秒以上，并且重復4-6次。
慢性拉伸方法
2，弓步下伸展
步驟：首先做一個弓步的姿勢，然后抬起要拉伸側的手臂（如圖），接著做軀干向對側的側屈和后仰以及臀部肌肉的收縮，并且眼睛往伸直的手臂上方看；在可接受的終末端保持住，正常呼吸下保持30秒以上，并且重復4-6次。
激活訓練方法
1，仰臥屈腿對抗訓練
步驟：首先仰臥位，雙腿同時屈曲髖和膝，然后用雙手作為阻力進行對抗曲髖，每個對抗要保持5-10秒，且腰要貼緊床面和不能有不適感；每次要做8-15個，重復做4-6次。
強化訓練方法
2，單腿屈曲支撐下曲髖訓練
步驟：首先單腿屈曲支撐且手可以找東西扶住（如圖），另外一只腿做屈膝下曲髖的運動；每次重復15-30個，重復做4-6次。（注意：有膝關節疼痛的不建議做或者減少支撐腳屈曲的角度，過程中一定不要有不適感。）
在臨床上腰椎的問題會更復雜，這時候還必須和其它肌肉的問題區分開，甚至是排查臟器等的問題。這篇文章主要是分享我對于髂腰肌的理解，這些都是我的經驗總結，希望可以幫助到大家。感謝你的關注，我是康復師許，后面我會再接再厲分享更好的文章，幫助大家了解身體，了解自己。
