在我們的身體上有一組“低調的張揚”的肌肉，“藏”的很嬌羞，“管”的卻很寬。從最基礎的山式能否站的穩而挺拔，到單腿平衡能否“地基扎實”，再到后彎下肢是否給力，甚至連倒立的是否持久，穿越的是否瀟灑，都跟這組肌肉有著莫大關系。
如果你是資深練習者或許猜到了我下來要說這組肌肉，大腿內側肌群，也有很多人簡稱大腿內收肌。雖然叫內收肌，但功能卻遠不止內收那么簡單。
先看下構成，這組肌群由恥骨肌、長收肌、股薄肌、短收肌、大收肌組、內收小肌、閉孔外肌（這是非常細分的說法，也有老師說是五條，沒有后面兩個）組成。
這些名字嘛記起來費勁，功能就更費勁了，反正是髖曲、髖伸、旋內、旋外、內收、骨盆前后傾都有。就這么一堆肉擰成一股繩，暗戳戳藏在大腿內側，你若忽視膽敢忽視人家的存在，就讓你連山式都做不好，是不是很傲嬌？
然而現實是，大部分練習者都意識不到內收肌群的重要性，請對號入座看看你是不是也是“內收忽視群”中的一員。
- 盤坐的時候，膝蓋翹的高高的，離地面非常多；
- 勾腳趾的時候，只把腳外側往前蹬，完全忽略腳內側；
- 山式站立時候，腳內側無法發力向下踩，更別提通過下踩腳讓大腿內側肌肉上提了
- 單腿平衡體式中，大腿前側累的要死，搖搖晃晃就是不穩?。?/li>
- 輪式中，雙腿很難彼此靠近，更別提讓他們通過夾緊彼此讓根基更穩了；
- 大腿前側如何努力也不能靠近肚子，從下犬式邁一條腿向前時身體已經往上提了，腿還是很長不能凌空跨到兩手之間。
強大的內收肌群除了能讓我們解鎖更多高難度瑜伽體式，對于整個人的“整形”作用也是顯而易見的。通常情況下內收肌弱的人容易出現八字腳、X或O型腿，大腿內側氣血不暢、大腿贅肉等情況，正確激活內收肌群可以調整骨盆和腿型，一不小心就會發現自己身材變得“正點”了不少！
除了美，內收肌也大大影響著我們的身體健康狀態。有力的內收肌可以增強我們整條筋膜深前線的功能，深前線可以看做我們身體內在動力的核心線。它好了，身體哪哪都會更好，它若不好，身體哪哪都別想好。如果你能有針對地訓練內收肌群，會收獲很多小驚喜比如走路、跑跳過程中感覺自己底盤更穩了，腳底與地面接觸更深入了，身體的內部更容易調動力量了等等。
先提供一個加強內收肌群第一步的小建議：給予充分關注！很簡單，在任何需要雙腿或單腿支撐的體式中，都嘗試將注意力放在大腿內側，想象它們發力，即使剛開始你很難控制，甚至無法感知它們，不要緊，重要的是你要不斷和它們建立意識連接。 一般說到加強內收肌群，有經驗的人都會想到“夾磚”練習，這確實是非常有效的練習方法，但也有人有覺得枯燥，因此這里準備了一些內收肌加強的體式，跟著練習吧！
加強強化體式
山式
- 向下扎根：抬起腳趾并使其張開，然后將其輕輕放回原處。平衡腳部四個角之間的重量-大腳趾的底部，小腳趾的底部，內跟和外跟。
- 內旋：感覺你的大腿內側相互擠壓，然后向后退。
- 中立骨盆：將恥骨向腹部抬起時，將尾骨往下拉。
- 肩膀展開：同時拉低肩胛骨時將其拉開。抬起胸骨，在鎖骨之間留出更多空間。讓你的手臂放在兩側，手掌朝前。
- 感覺中線：感覺頭頂與骨盆中心對齊；調整下巴，使其與墊子平行。
幻椅式
- 站在墊子的頂部，將腳的內髖骨寬度距離分開，所有腳趾都朝前。
- 將手臂伸到頭頂，手掌彼此面對。
- 彎曲膝蓋，因此大部分重量都在腳后跟上。膝蓋與腳垂直。
- 上半身稍微向前傾斜。如果你照照鏡子，你的軀干線和大腿線大約會成直角。
- 輕輕地將你的肩胛骨向彼此下方拉，使肩膀遠離你的耳朵。拉長尾骨，以鼓勵你的下背部保持長時間。
- 保持姿勢最多60秒鐘，然后退出。
鷹式
- 站立時彎曲雙膝。將右腳抬離地面，稍微彎曲站立的腿。將右大腿越過左手，腳尖朝下，向右腳后退。選擇將右腳趾放在地面上或將右腳的頂部鉤在左小腿的后部。
- 均勻地分配站立腳的重量，以幫助建立堅實的基礎。
- 將左肘交叉在右上方，然后彎曲兩個肘以使前臂垂直于地面。將手的背部放在一起或在手腕處交叉以將手掌放在一起。
- 肘部抬高至肩膀的高度，并遠離你，以增加上背部，肩骨和肩膀的伸展力。
- 在穩定呼吸的情況下堅持20至30秒。退出姿勢，回到站立狀態，在另一側重復。
瑜伽深蹲式
- 從山式開始，雙腳分開的距離略大于髖關節的距離。旋轉腳，使腳趾比腳跟寬。
- 深深彎曲膝蓋，向下沉直到臀部比膝蓋低。
- 手掌放在胸口中心，然后一次將你的肘部楔入膝蓋內部。
- 將肘部推入膝蓋以張開臀部，然后將膝蓋內側輕輕按入肘部。向上拉動你的胸腔，嘗試將長度伸到下背部和脊椎。
- 在這里停留30秒到1分鐘。要離開這姿勢，要么坐下，要么后仰直至站起來。
放松拉伸體式：
三角式
- 從戰士II的姿勢開始，右腳向前。
- 拉直你的前膝蓋并保持微彎曲，以使膝蓋不會鎖住。
- 呼氣，使左髖部向后腳移動，并向墊子前折疊。
- 右手放在地面上，瑜伽磚或小腿上。將左手伸向天空。
- 輕輕地向后滾動左肋骨，以鼓勵右肋骨向前。軀干的兩側應感覺長度相等。
- 將尾骨向下拉向左腳跟。
- 如果你的脖子舒適，則將視線移向你的頂手。
- 保持姿勢最多60秒鐘。吸氣使自己恢復原狀，從后腳跟扎根并將其用作錨點。改變腳的位置，并在另一側重復。
束角式
- 先坐到手杖式（dandasana）。
- 請注意，如果你的尾骨在你的坐骨下方。如果是這樣，請找到毯子，瑜伽磚或枕頭。
- 將雙腳并攏放置，膝蓋向兩側屈伸。
- 可以將手放在身后抬起胸部。
- 選擇握住腳踝，并拉長脊柱，慢慢向前傾斜胸部。
- 保持10次呼吸，然后慢慢恢復中立。幫助膝蓋并攏，使雙腿伸直。
坐角式
- 開始坐在手杖式（dandasana）中。盡可能地將腳跟向外滑動，而不會拉傷。
- 抬起臀部，將尾骨放回原處，然后將臀部放回原處。
- 將大腿內側朝天花板旋轉，使你的膝蓋朝上。通過腳后跟延伸。
- 將大腿骨頭按入到地面，然后向前走。前進時，請保持軀干拉長，脊椎保持中立。在保持恥骨和肚臍之間的距離盡可能遠的同時，盡可能地向前伸手。
- 保持姿勢最多60秒鐘。輕輕抬起軀干，然后用雙手合攏膝蓋以放松。
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