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理論上說，最大攝氧量在一定程度上決定了你長跑成績的天花板。所以怎樣提高自己的最大攝氧量，是提升馬拉松成績的關鍵。

一般沒經過訓練的健康男性的最大攝氧量約為35-40mL/（kg·min）；未經訓練的健康女性的最大攝氧量約為27-31mL/（kg·min）；精英男子跑步運動員可以達到85mL/（kg·min）；女子跑步選手可以達到77mL/（kg·min）。

最大攝氧量是指人體進行最大強度的運動時，當身體出現無力繼續支撐的時候所能攝入的氧氣含量。它是人體在增量運動期間測量出的最大耗氧速率，簡單理解也可以認為是人體利用氧氣的能力，極高的最大攝氧量是完成高水平有氧運動表現的基礎。

最大攝氧量除了用運動醫學儀器進行精確測量之外，很多運動家還提出了計算自己最大攝氧量的公式。比如最大攝氧量＝最大心率÷靜息心率×15.3毫升/千克分鐘。這個公式適用于21到51歲的受過良好訓練的男子選手，也就是說它更適合于經常訓練的跑者。比如一個人最大心率200，靜息心率50，那么最大攝氧量約為61.2左右。

另一種最大攝氧量測試方法是庫珀12分鐘跑測試，最大攝氧量≈（d12－504.9）÷44.73，其中d12代表12分鐘跑的距離，以米為單位，也就是說，如果一個選手12分鐘最多能跑3公里，那么（3000－504.9）÷44.73，最大攝氧量約為55.8。

除此之外，運動手表也可以測出最大攝氧量，但測出來準確的前提是手表心率測量足夠準確。

知道了最大攝氧量，就該考慮怎樣提高最大攝氧量。《丹尼爾斯訓練法》中曾提到，最有效地提高最大攝氧量的跑步，是按照現有的最大攝氧量95%-100%的強度去跑，這個強度相當于自己現階段3000米到5000米的比賽配速。經過良好訓練的跑者可以在最大攝氧量的配速下堅持8分鐘。

經過實驗表明，同樣是總量6000米間歇跑，一個是15組的400米，另一個是5組1200米，1200米間歇相對于400間歇可能會對提高最大攝氧量更有效。

而對于馬拉松選手來說，最佳的間歇時間應該在2到6分鐘，在這個時間范圍內的間歇訓練，既積累了足夠的強度時間；同時又保證不會因為距離太短而盡快失去剛剛才產生作用的強度。

所以，馬拉松選手的間歇最佳距離應該在800米到1600米之間，訓練中也盡量少進行2000米的重復跑，雖然這個距離也能很好的既刺激最大攝氧量，但是它會耗費很大精力。

針對馬拉松選手的間歇訓練，距離總量應該控制在5000米到10000米之間，大多訓練安排在6000米到8000米就可以。

間歇最佳休息時間有很多種說法，一種觀點建議減少休息時間，讓新陳代謝速率在整個訓練中保持較高水平。這樣的訓練將會非常辛苦，對于普通跑者來說很有可能堅持不下去；另一種觀點說在休息過程中，應該把心率降到最大心率的70%再進行下一組。

不管怎么練，要符合自己現在的能力，最后給大家分享一個配速的參考表格，大家可根據自己的情況進行訓練。

間歇的距離稍長，才可以提供強有力的訓練刺激；同時，距離也不能過長，這樣才能有精力去完成比重更大的耐力訓練。

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