“ 睡覺前喝不喝水困擾了很多人，這個選擇題怎么做？”
喝水對整體健康至關重要，根據世界衛生組織的相關數據，水占人體的60%，它有助于多種身體功能，從細胞生長、廢物清除到消化不一而足，那么臨睡前喝水（或不喝水）會影響睡眠么？答案是肯定的，水合作用當然會影響睡眠。"充足的水分對確保你的身體正常運轉至關重要——不僅僅是在白天，"植物營養學家、《干凈簡單的糖尿病食譜》的作者杰基·紐金特解釋道，他認為脫水會對睡眠產生負面影響。然而，睡前喝太多水也會影響睡眠，紐約佩德雷綜合健康中心的醫學主任、《快樂腸胃》的作者文森特·佩德雷醫學博士指出。畢竟，如果你的膀胱把你叫醒，你晚上就睡不好了。
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科學是怎么解釋水合作用和睡眠的？
關于水合作用和睡眠之間關系的研究還很有限，但迄今為止的證據表明，這兩者之間存在聯系，睡眠時間越短，水分含量越低。紐金特和佩德雷博士都提到了2019年2月發表在《睡眠》雜志上的一項大型橫斷面研究，這其中一組數據顯示,超過20000的美國和中國的成年人,那些自我每晚睡不到六小時的人與超過8小時的人相比,水化狀態(以尿液樣本)更容易有風險。(研究人員正在調查兩者之間的聯系，因為睡眠過少和睡眠過多此前都與腎臟問題有關。)
佩德羅說，數據表明，水合作用和睡眠可能是相關的。另一方面,一個小的研究發表在《睡眠的研究》在2018年2月發現脫水并不影響睡眠的數量或質量，但是樣本僅僅有12個健康的年輕成年人,盡管這項研究的作者指出,還需要更多的研究在這兩個之間的聯系。其他研究已經發現身體產生激素抗利尿激素有助于防止脫水在睡眠中通過增加吸水的腎臟后睡眠周期(所以你不要脫水甚至當你沒有飲用水在夜間),根據一篇文章發表在2020年8月StatPearls。
“在睡眠后期血管加壓素釋放增加，以幫助控制水合作用狀態，此時不可能攝入水分，呼吸水分流失增加，”Pedre解釋說。“睡眠中斷可能會導致脫水，因為它會干擾抗利尿激素的釋放。” 換句話說，睡眠時間過短實際上可能會導致脫水。雖然研究還沒有回答為什么水合作用會影響睡眠的所有問題，但專家們確實知道很多當你脫水(以及如果你喝了太多水)時，睡眠會出現什么問題。“由于不適，即使是輕微的脫水癥狀也會對睡眠產生負面影響，”紐金特說。佩德羅補充說，脫水會導致以下癥狀，從而擾亂睡眠: 脫水會導致肌肉痙攣，使人難以入睡，或者可能會在半夜把人吵醒，根據2019年8月發表在《營養》雜志上的一項研究綜述，肌肉質量的76%是水；肌肉抽筋是脫水的另一種癥狀，有時會導致小腿或腳部肌肉疼痛收緊，可能會在半夜把人吵醒；頭痛和偏頭痛發作會使入睡和保持睡眠復雜化；口渴會讓人在半夜或清晨醒來；口干還會引起不適，加重睡眠障礙。
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喝太多水會影響睡眠嗎?
睡前飲水過量當然是有可能的，紐金特說:“如果你在晚上喝太多水，就會擾亂睡眠，因為你可能需要在半夜跑一兩次廁所去小便。” “這種現象甚至有一個名字——夜尿癥——對于那些上完廁所就很難再睡著的人來說，夜尿癥是一個更大的問題。” 佩德羅也認為，主要是在深夜或臨睡前喝太多水會對你的睡眠產生負面影響。一些老的研究(包括狗和一個涉及14成年男性)表明,腎臟過濾更多的血液,原因可能是臥姿(胃),這讓膀胱更快,增加尿量,而不是在仰臥位(臥病在床,朝上)。Pedre進一步解釋了這些研究，認為睡前過量飲水可能會導致你比在一天中沒有躺下的時候喝了同樣數量的水更早排尿。值得注意的是，這項研究只是初步的，pedere說，底線是，“睡覺前過量的飲水經常會讓你半夜醒來，膀胱充盈。”
“在我看來，如果你正在努力改善你的睡眠，你想要在白天補充水分，并試圖在一天的晚些時候減少液體的攝入量，特別是在睡覺前，”佩德羅說。他建議每天都要喝水，尤其是在兩餐之間。(他說，吃飯時喝酒可以稀釋胃酸，而胃酸可能會使消化變得復雜。) 佩德羅說，除了水的攝入量，還需要注意影響一天中水合作用的其他因素。喝咖啡和流汗都可能導致脫水，并潛在地消耗你身體的基本礦物質。但是食用水分密集的食物可以幫助你保持水分。 佩德雷建議睡前至少一小時不要喝水。“然而，如果你有膀胱過度活躍或失禁的傾向，最好在睡前兩到三小時開始避免喝水，”他補充道。如果你屬于這類人，Pedre建議:“確保你在那之前充足的水分。” 如果你確實需要在深夜喝水，紐金特建議，根據需要保持小口飲水:“所以，如果你在晚上11點關燈，那么從晚上9點開始'只小口飲水’。
還有一些其他因素可以影響水合作用及其與睡眠的關系。紐金特說，根據過去的研究，如果你傾向于在晚上出汗，你可能會有大量的“無意識失水”(失去的體液不容易測量)，這可能會導致脫水。如果你喜歡穿睡衣，她建議你采取一些措施來營造一個涼爽的睡眠環境，比如把恒溫器調到適合睡覺的溫度——舒適 可能比白天臨時冷卻器。人在夜間也會無意識地失水。根據一項研究，用嘴呼吸的人比用鼻子呼吸的人多排出42%的水。正如Pedre提到的，咖啡因可以作為一種溫和的利尿劑(更不用說興奮劑了)，這會延遲你進入深度、平靜的睡眠的能力。睡眠基金會建議睡前6小時停止攝入咖啡因。“選擇一個有用的咒語，比如'下午5點后不喝咖啡因’或者'睡前6小時不喝咖啡因’，”他建議作為策略。紐金特說，像咖啡因一樣，過量飲酒會有輕微的利尿作用，擾亂睡眠周期，導致整體睡眠質量差。她建議:“晚上盡量保持酒精飲料不超過一杯。” 2017年7月發表在《營養》雜志上的一項研究表明，年齡越大，這一點尤其重要，因為隨著年齡的增長，飲酒會導致脫水的風險更高。
希望本文可以清楚的為大家介紹清晰飲水與睡眠之間的關系，健康生活需要各種點滴知識！
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