很多健身愛好者，特別是想練得好的！都愿意花去很多時間進行健身！
基本都是1周進行5個區域的分化訓練日：胸、背、腿、肩、手臂（腹?。?/p>
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但是對于新手來說，這其實并不合適，因為剛剛接觸健身的訓練的，在經過適應期之后，就應該進行正式提高力量的訓練
適應期是什么？（3個月）
身體在長期缺乏運動之后，突然開啟了運動模式，肌肉會為了適應，在運動的過程中大量發揮作用，從而讓深體產生巨大的消耗！
當然，在運動的前期你會覺得渾身酸痛，特別是前面的1個月
不過沒有關系，這是肌肉在更新！身體機能在進步
適應期應該做些什么？
例如：只是跑跑步，然后練胸肌，腹肌
在順利度過適應期之后，你的身體是完全可以應付運動模式的，同時通過保持訓練，你也慢慢把健身形成自己的日常習慣。
那么，接下來應該怎么練？
構建力量基礎，是抗阻力訓練的核心！
抗阻力訓練就是定期對肌肉進行刺激，而且通過漸進的負重增加來提高肌肉力量和質量，對于訓練1年以內的新手來，力量尤其重要！可以為你以后進行分化訓練提供更高效率，更安全的保證。
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所以，今天文章的主要內容：
兩套全身訓練計劃，隔天循環
第一套訓練計劃，主要以腿部、胸部、肩膀三角肌為主，肱三頭為輔助訓練，而且基本都是以復合訓練動作為主，所以會比較累，當然訓練也需要循序漸進的進行，在保證安全的情況下，讓身體進化吧！
那么，這套訓練由6個動作組成：
杠鈴深蹲，每組進行8-10次，一共3組，組間休息120秒
上斜杠鈴臥推，每組進行8-10次，一共3組，組間休息90秒
肩上推舉（啞鈴、杠鈴均可）每組進行8-10次，一共3組，組間休息90秒
雙杠臂屈伸，每組進行10-12次，一共3組，組間休息90秒
啞鈴側平舉，每組進行12次，一共3組，組間休息60秒
肱三頭下壓（繩索、曲桿、直桿均可）
每組進行12次，一共3組，組間休息60秒
好了，第一套訓練計劃結束，我們在經過訓練之后，需要進行最少1天的休息恢復，由于上了強度的訓練在初期身體會覺得很疲累，所以我們需要進行充分的補充和休息，如果還是覺得身體適應不過來，可以適當調整休息時間為兩天
第二套訓練計劃，主要以腿部、背部、肱二頭為主，三角肌后束為輔助訓練，同樣，都是以復合訓練動作為主，會比較累，在身體恢復過來之后！
練吧！
傳統硬拉，每組進行8-10次，一共3組，組間休息120秒
杠鈴俯身劃船，每組進行8-10次，一共3組，組間休息90秒
高位下拉，每組進行10-12次，1共3組，組間休息90秒
杠鈴彎舉，每組進行12-15次，1共4組，組間休息90秒
龍門架繩索胸拉（CHEST PULL）這個訓練動作需要專門說一下，并不是我們常說的面拉（FACE PULL）這個訓練動作能夠有效訓練我們的上背部肌群（斜方肌中部，三角肌后束，肩袖肌群）
訓練提醒：在發力過程中，注意力需要放在肩胛骨往里主動收縮上面
每組進行12-15次，1共4組，組間休息60秒
啞鈴集中彎舉，每邊手臂進行3組，每組15次，組間休息60秒
好了，第二套訓練也結束了
同樣，在訓練過后，需要進行充分的補充和休息，才能讓身體恢復更好的狀態！所以兩套訓練動作的間隔時間，最少是1天，也能調整為兩天！
根據自己的恢復情況來吧！
感謝你閱讀到最后，彩蛋來了！剛剛文章在健身適應期中，新手需要做些什么？
第一條就是學習與掌握正確的訓練動作！
由于兩套訓練的動作也是足夠多的！所以下面提供一些常見的訓練動作錯誤圖集進行參考比對修正
臥推杠桿落點（落點過高，容易造成手臂打開角度過大）
臥推沉肩膀鎖定（肩膀失去穩定性，前束容易受傷）
深蹲彎腰（沒有保持平直狀態）
硬拉背部沒有保持平直狀態
肩膀訓練：肩上推舉上背部沒有鎖定，直立劃船握距過窄造成肩峰撞擊，側平舉手腕失去中立位（容易造成肩關節內旋）
雙杠臂屈伸，聳肩導致肩關節穩定性下降，造成運動幅度過大，三角肌前束承壓大。
肱三頭下壓，弓背，造成斜方肌與三角肌前束借力代償，有受傷風險
高位下拉，動作頂峰胸腔沒有打開，導致動作變形為下壓，三角肌前束受壓增加！有受傷風險
