動作沒做對，運動要白練！
相信很多人在運動過程中，都有這樣一個疑問：每次運動都堅持練，不偷懶，可訓練效果卻不好，這是什么情況？小編友情提醒，你的動作很有可能沒做標準！練習的動作若不標準或者做錯了，你的肌肉不受刺激，關節就要承受更多的負擔，不僅會直接削弱運動效果，還可能讓身體線條越練越丑！
而用心的人則會注意到平時鍛煉的細節，每個動作的角度、發力部位、重心位置……這樣標準、規范的動作能使肌肉在運動時保持較大程度的收縮與舒張，讓身體得到充分的鍛煉。
常見的7個燃脂動作，練對才管用
想要練出完美身材，掌握正確的動作很重要！趕緊看看這7個常見燃脂動作你有沒有練錯？學會標準動作，別讓汗白流。
1.深蹲
鍛煉效果：
標準動作：
- 雙腳打開略寬于肩，抬頭挺胸站立；
- 雙手置于腦后或向前伸直，保持背部挺直；
- 慢慢彎曲膝蓋，想象你的屁股后有把椅子，臀部向后坐，盡量蹲至大腿與地面平行或處于平行地面以下的高度后站起回到初始位置；
- 下蹲時呼氣，起身時吸氣并將身體重心略向后傾，保持平衡。
常見錯誤：
- 膝蓋內扣。深蹲時膝蓋內扣，會使膝關節內旋，極易損傷膝蓋的韌帶和半月板。
- 彎腰駝背。容易導致上半身體態不良的問題，深蹲時注意抬頭、挺直腰背。
- 下蹲時墊腳尖。易引起重心不穩，下蹲時也要注意膝蓋不能超過腳尖。
2.俯臥撐
鍛煉效果：
- 擴展肩部、胸部和背部肌肉，緊致手臂肌肉纖維，使體型更為勻稱挺拔
標準動作：
- 雙手與肩同寬撐于墊上，前腳掌撐地；
- 雙手指尖朝前，手臂自然伸直，從肩膀到腳踝成一條直線，保持肩關節穩定；
- 做俯臥撐時，用2-3秒時間使身體下降，最好下降至胸部與地面距離2-3厘米后，然后用力撐起回到起始位置；
- 吸氣時向下靠近地板，呼氣時推起。
常見錯誤：
做俯臥撐時只注意身體軀干和腿部動作，而忽視了手部姿勢：
- 指尖朝內。這會導致在身體下降時肩部壓力增大，還容易兩手用力不均，長此以往，可能會造成左右胸肌不平衡。
- 聳肩、肩胛上提。會使肩胛骨遠離中立位，有肩膀受傷的風險。
3.平板支撐
鍛煉效果：
- 鍛煉到全身大部分核心肌肉群，更能保護脊柱，改善體態，讓身姿更為挺拔
標準動作：
- 俯臥于墊上，小臂和前腳掌撐地；
- 手肘打開與肩同寬，置于身體正下方；
- 腹部收緊，使臀部、上背部和頭部保持在同一水平線上，每次至少30秒，保持自然呼吸。
常見錯誤：
平板支撐看似簡單，但想要做得標準也不容易。最常見的錯誤就是肩部、臀部、膝蓋、腳踝不在一條直線上：
- 身體未保持一條直線。這會影響核心肌群收緊、發力，不利于保持身體穩定，容易導致脊椎骨受傷。
- 頭部過度后仰或前屈。訓練時間過長，易引發肩頸、背部異常，給頸椎造成一定傷害。
4.臀橋
鍛煉效果：
標準動作：
- 平躺于墊上，雙手掌心向下置于身體兩側，彎曲雙腿，兩腳距離與肩同寬；
- 臀部收緊，將臀部和腰部抬高至最高點，保持肩、髖、膝在一條直線上，保持片刻后髖部慢慢下放。
常見錯誤：
- 臀部和腰部抬起幅度不足。無法充分刺激臀部肌肉發力，自然達不到好效果。
- 上背部過于放松。將臀部和腰部抬起時，上背部過于放松，則脖子會承受過多壓力，會給頸椎帶來一定傷害。
- 雙腳距離過寬。影響髖關節伸展，進而影響訓練效果。
5.空中自行車
鍛煉效果：
標準動作：
- 平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，屈肘；
- 雙手分別放到耳側，上半身抬起；
- 用一側的肘關節去觸碰身體另一側的膝蓋，像騎單車一樣左右交替提膝蹬腿。
常見錯誤：
- 肘關節與膝蓋距離過遠。若距離太遠，就無法充分鍛煉腹肌，即使練得再多也無法收獲理想的腹部線條。
- 蹬腿時未伸直腿部。無法充分訓練到腿部肌肉，起不到瘦腿效果。
6.開合跳
鍛煉效果：
標準動作：
- 抬頭挺胸站直，雙腳并攏；
- 腳尖發力起跳，跳至兩腳與肩同寬；
- 雙臂上舉，雙手觸碰后再起跳恢復直立。
常見錯誤：
開合跳是非常受寵的熱身和燃脂動作，但在跳躍過程中也有很多常見錯誤：
- 落地時腿部伸直。落地時保持腿部直立很容易導致膝蓋受傷，應適當彎曲膝蓋緩沖。
- 落地時前腳掌先著地。前腳掌先著地時，很容易傷到關節，落地時最好全腳掌著地，增大與地面的接觸面積，減少作用力。
7.波比跳
鍛煉效果：
標準動作：
- 下蹲，腳尖點地，雙手打開撐地，與肩同寬；
- 雙腿向后伸直，成俯臥撐姿勢；
- 做一個俯臥撐后屈腿，向前跳，收腹；
- 最后向上躍起，雙臂伸直至最高點拍手。
常見錯誤：
波比跳是公認的“脂肪殺手”，但在訓練時除了注意不彎腰駝背、要收緊腹部核心外，還要注意避免做俯臥撐動作時臀部下壓，這樣容易將力量集中在腰部，給腰部造成負擔，應保持臀部微微上提。
簡單高效的燃脂塑形動作，
只有掌握標準再多加操練
才能讓你更瘦更有型！
牢記這7個動作的小細節，
以后再也不讓汗白流！
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