人到中年，自己是可以感受出身體的機能比年輕時有不小的下滑。
因此，很多中年朋友也開始把健身提上了日程，畢竟每個人都想把青春抓的更牢一些。
但是有不少中年人在訓(xùn)練生涯中對各項標(biāo)準會比較迷惑，并不能用專業(yè)的尺度把控自己的訓(xùn)練節(jié)奏。
我們今天來聊聊一些訓(xùn)練中比較忌諱的事。
人體在30歲以后，整體代謝水平會有一個斷崖式下跌。
表現(xiàn)在外在的，就是肌肉的流失，這是我們看得到的。
表現(xiàn)在內(nèi)在的，就是心肺循環(huán)功能的下降，這是比較隱蔽的。
而一些中年人走進健身房，目的就是把流失的肌肉和力量找回來，但是卻忽略了心肺功能的復(fù)蘇訓(xùn)練。
要知道，心肺水平是人體的引擎，哪怕是肌肉訓(xùn)練，也會很大程度上被這部分所制約。
因此，哪怕心肺功能完好，只是追求肌肉的人，剛進健身房的前1到2個月，也建議從有氧訓(xùn)練起步。
這樣一來給后邊的訓(xùn)練歷程鋪平了一條很寬的路
二來，從有氧訓(xùn)練到無氧訓(xùn)練的平滑過渡，也是符合循序漸進的訓(xùn)練規(guī)則的。
人在中年時期，還有一項指標(biāo)的下降，是我們自身幾乎完全感受不到的。
那就是骨密度的下降。
這一點對于女性尤其明顯。
骨密度下降，對正常的日常生活影響看似不大，但是在應(yīng)急情況下，身體的對抗能力是一定不夠的。
在健身中，比如說年輕人可以用自己極限負重的90%嘗試做組
中年人請確保，常規(guī)訓(xùn)練的重量在極限重量的80%以下。
哪怕是二頭肌彎舉這樣的日常單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，貪多的重量都有導(dǎo)致肱骨骨折的風(fēng)險。
畢竟骨骼中的鈣質(zhì)流失，會叫骨頭本身變得很脆。
以前我寫的問題提到過：有些訓(xùn)練者一周無休的訓(xùn)練，必然導(dǎo)致過度訓(xùn)練。
這個標(biāo)準，是針對20歲左右的人的。
一旦到了40歲左右，過度訓(xùn)練的標(biāo)準就更加苛刻。
有數(shù)據(jù)顯示，40歲以上的人群，每周訓(xùn)練4次是健康訓(xùn)練的極值。
個別有專業(yè)訓(xùn)練史的達人，可以達到5次，不能再多了，否則必然出現(xiàn)過度訓(xùn)練的種種負面效應(yīng)。
假如你的40歲左右，訓(xùn)練剛剛起步的話，我建議你從每周3次訓(xùn)練開始。
待身體適應(yīng)，再逐步往上加。
當(dāng)然，3次訓(xùn)練是不可能顧全到全身每個肌群的。
那么，就把多關(guān)節(jié)運動作為前期的重點，類似深蹲，硬拉，臥推這些。
他們是投入產(chǎn)出比最高的項目。
中年人通常而言，缺的的時間，不缺的是錢。
因此，在手頭寬裕的前提下，把健身飲食的標(biāo)準提高是非常有必要的。
畢竟，你的年齡導(dǎo)致你吃牛肉吸收的養(yǎng)分，和20歲的人吃雞蛋吸收的養(yǎng)分差不多……
因此，就要把更高質(zhì)量的飲食放在優(yōu)先級比較靠前的位置。
而時間的或缺，應(yīng)酬的增加，導(dǎo)致休息時間少，也是健身中的大忌。
把無意義的應(yīng)酬推掉，無謂的牌局推掉的話，你會有更多的時間休息，也給了肌肉更多的成長空間。
同時，戒煙，戒酒。至少是少煙，少酒。相對來說可以叫你的訓(xùn)練效果提升至少10%。
我們身體的關(guān)節(jié)，隨著歲月的流逝，哪怕是日常生活中，都會有一定的磨損。
而健身通常是在負重下進行的，對于修復(fù)能力下降的中年人而言，是對關(guān)節(jié)的一個重大考驗。
那么，身體的哪些關(guān)節(jié)，是隨著年齡增長磨損率最高的呢？
排在第一的是膝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，這兩個位置在日常用到的最多，關(guān)節(jié)屈伸最為頻繁，承載壓力也最大。
除此以外，肘關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)，腰椎部位也都名列前茅。
因此，在健身的過程中，凡是用到這些部位的動作，不但要小心，而且有必要戴上相應(yīng)的護具。
尤其深蹲和硬拉的時候，我一般不建議年輕人使用舉重腰帶，因為這會限制腹橫肌的發(fā)育。
但是對于中年人而言，負重腰帶還是有必要的。
畢竟肌肉發(fā)育慢可以用訓(xùn)練時間彌補，而一旦受傷就會損失很多。
很大程度來說，運動壽命的延長，可以和青春的延長劃等號。
因此，中年起步健身并不晚，而且能夠獲得更加長效而且健康的生命歷程。
只要多注意上述的要點，加上自身的堅持，凍齡并不是遙不可及的事情。
再見！
