大家好，我是悠米。
健身就有很多分類，徒手健身和器械健身，屬于兩個不同類別的訓練。
一般的健身愛好者都是獨立訓練，因為本身的側重目標就不同，訓練結果也有差異。
徒手訓練和器械訓練有什么區別，如果想把徒手和器械結合訓練可以嗎？
今天就這個問題，下面我來詳細分析一下。
1.關于徒手健身
徒手健身，也被稱為街頭健身。
它主要通過自身重量完成一些訓練動作，通常做得最多的3個動作：俯臥撐、引體向上、深蹲。在這些基礎動作之上，還能延伸出很多其它各種各樣的變式動作。
比如在標準俯臥撐動作基礎上，可以延伸出上斜和下斜兩種不同角度的俯臥撐，還能變換出各種花式動作：前后擊掌式、弓箭手式、打字機式、倒立式、單手式等等不同形式的俯臥撐。
（倒立俯臥撐）
引體向上也有寬距、窄距、反握、對握、雙力臂等等不同變式動作。
深蹲除了標準站距以外，還有窄距、超寬距、箭步蹲、分腿蹲、單腿蹲等動作。
（箭步蹲）
整體來看，徒手健身是由幾個標準動作，然后延伸出其它變式動作。通過這樣的訓練模式，可以強化全身力量，提升肌肉耐力以及身體的靈活度。如果把變式動作快速的連接配合操作，動作會更好看一些。
2.關于器械健身
器械健身，被分為固定器械和自由器械。
A.固定器械，只能采用固定位置、固定姿勢和固定軌跡，可變化性很小。
（器械臥推）
比如像器械臥推，它的坐姿位置已經被固定，只能調節坐墊的高度和使用重量，卻不能調節靠背，訓練受到一定限制。
B.自由器械，指的就是啞鈴和杠鈴。
（啞鈴側平舉）
它可以根據自己的需要，隨機改變準備姿勢和動作軌跡，整體訓練會更全面一些。
比如練肩部三角肌，選擇一副啞鈴做啞鈴推舉、側平舉和俯身側平舉，這樣三角肌的前束、中束和后束，三個部位都能練到位。
比如要練全身力量，可以通過杠鈴來做深蹲、臥推和硬拉。
自由器械也可以在基礎動作之上，延伸出變式動作。
（上斜啞鈴臥推）
比如訓練臥推，通常是平板臥推，還可以調節上斜角度，做上斜臥推，調節下斜角度做下斜臥推。
比如訓練深蹲，通常站距為與肩同寬，還可以改練窄距深蹲、相撲深蹲和箭步蹲，這樣整個大腿、臀部都能得到鍛煉。
（相撲深蹲）
整體來看，器械健身可選擇器械可以隨機變化。一般都會把固定器械和自由器械同時結合訓練，不會單練一種器械。器械健身對增強全身綜合力量、鍛煉肌肉效果會更好一些。
3.徒手和器械能不能結合？
（雙杠臂屈伸）
通過上述的介紹，可以發現：徒手健身采用的是自身重量，器械健身使用的負重會更大。前者更側重于各種動作本身，強調肌肉耐力。而后者則側重于訓練效果，為了實現更強的力量和肌肉水平。
因此這兩種訓練方式本質上是不同的，單獨訓練后的效果也不一樣。
如果想要同時擁有兩種訓練水準，不但要有靈活性，肌肉耐力，爆發力，還要有肌肉圍度，就可以把兩種方式結合起來訓練。
但是需要注意：結合訓練，還是要以你本身的目標為主。側重徒手的，附帶訓練器械，側重器械的，附帶訓練徒手。這樣整體效果才能更好一些，不至于給自己增添壓力。
4.具體操作
這個給出兩種不同的參考計劃：
①徒手+器械（側重徒手）
每周4次訓練計劃
（引體向上）
周一：
徒手深蹲：5組*12次，引體向上：4組*10次，俯臥撐：5組*10次+啞鈴臥推：4組*12次
周三：
引體向上：5組*8次，俯臥撐：5組*12次，徒手深蹲：4組*12次+啞鈴深蹲：5組*10次
周五：
俯臥撐：4組*12次，引體向上：5組*10次+俯身啞鈴劃船：4組*12次，徒手深蹲：5組*10次
周日：
雙杠臂屈伸：5組*10次，反握引體向上：4組*10次，窄距深蹲4組*10次+啞鈴箭步蹲：30次，上斜啞鈴臥推30次，啞鈴硬拉30次
每周4次訓練，間隔1天練1次。
②器械+徒手（側重器械）
每周5次訓練計劃
（單臂啞鈴劃船）
周一：
平板杠鈴臥推：5組*8次，上斜啞鈴臥推：4組*10次，下斜啞鈴臥推：4組*8次+俯臥撐5組*10次。
周二：
高位下拉：5組*10次，杠鈴劃船：5組*8次，單臂啞鈴劃船：左右各3組*12次+反握引體向上：5組*8次
周四：
杠鈴深蹲：5組*8次，啞鈴箭步蹲：4組*10次，杠鈴直腿硬拉：4組*12次+臀橋：5組*10次。
周六：
啞鈴推舉：4組*12次，啞鈴側平舉：5組*12次，俯身啞鈴側平舉：5組*10次+雙杠臂屈伸：5組*8次
周日：
啞鈴交替彎舉：5組*12次，啞鈴集中彎舉：左右各4組*12次；啞鈴頸后臂屈伸：4組*10次，仰臥杠鈴臂屈伸：4組*12次+反向臂屈伸：4組*12次，窄距俯臥撐：4組*8次
具體操作，根據自身能力做上下調整。
以上就是今天的內容。
覺得還不錯的話，還請關注和點贊吧——悠米愛健身
