這里是愛運動的阿皓，第【165篇文章】！
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背部肌肉是我們身體組成中，非常重要的一部分，但是因為在我們的背面，看不到，所以人們往往忽略它，對于那些看得到的肌肉進行非常高頻充分的訓練，比如：胸、肩、肱二頭肌等等，但是背部肌肉的對于塑造我們的形體非常的重要，同時后側肌肉過弱，前側肌肉過強，會導致肌肉的失衡，增加傷病風險，今天就和大家分享一套居家背部訓練計劃。
動作1：背部激活：T/Y/W
以下三個動作，作為訓練前的激活，要連續循環練，也就是完成T立刻進行Y接著進行W，這算一大組。
之后繼續進行T-Y-W，直到完成3個循環，再進行之后的訓練動作。
這三個動作是非常經典的肩胛周圍深層肌群的激活，如果你存在體態問題（上交叉），那么做這些動作可能會比較艱難，這個時候可以適當減少動作組數或者次數。
1、T：三組，每組15次
躺在地板上，胸部向下。將雙臂伸向胸部兩側的地面，形成“T”形。
擠壓臀部和下背部，將手臂和胸部頂部抬離地板。一定要擠壓你的上背部（肩胛骨）以抬起你的手臂。
然后慢慢回到起始位置。不要讓你的胳膊著地。
2、Y：三組，每組15次
平躺在地板上，將雙臂伸向前方，形成“Y”形。
擠壓臀部和下背部，將手臂和胸部頂部抬離地板。
然后慢慢回到起始位置。不要讓你的胳膊著地。
3、W ：三組，每組15次
躺在地板上，胸部向下。將手掌放在胸部兩側的地面上，與頭部對齊。
擠壓臀部和下背部，將手臂和胸部頂部抬離地板。一定要擠壓你的上背部，使你的手臂在抬起時形成一個看起來像“W”形的形狀。
然后慢慢回到起始位置。不要讓你的胳膊著地。
動作2：滑動地板引體向上 —3組，12次
俯臥在地面上，五指張開按住地面，手臂伸直
手不動，屈肘將身體拉向手掌
當肩部拉到手掌正上方，推起身體
全程保持臀部夾緊
重復
俯臥地面，臀部收緊
雙手抓住毛巾，向兩側用力拉開
屈肘將毛巾拉向胸前，內收肩胛骨，上半身微微抬起
重復
可以利用家里的凳子，或者桌子邊緣
臀部收緊，傾斜身體，保持側面一條直線
屈肘將身體拉向直桿
重復
俯臥，手在頭兩側
抬起上半身，同時手臂抬高，肩胛用力內收
頂端停頓1秒，還原
重復
俯臥，臀部收緊
手部從頭上方位置，環繞至臀兩側
全程手臂不觸碰地面，上半身沒有抬起
