*僅供醫學專業人士閱讀參考
讓每一口都更健康。
“吃什么”是人類永恒的話題，“怎么吃得健康”也已越來越受到我們的關注。健康飲食的觀念早已深入人心，比如下面這幅圖你就一定不會陌生——那就是大名鼎鼎的“中國居民平衡膳食寶塔”。[1]
五年來，這座“寶塔”始終影響著國人的飲食習慣，將“健康飲食”的觀念根植于大家心中。
圖源 《中國居民膳食指南（2016）》
前不久美國更新了他們的膳食指南——《2020-2025年最新膳食指南》[2]（后稱《指南》），指南的主題是“Make every bite count.”——讓每一口都更健康。
這次《指南》基于全球性的公共健康問題——與飲食相關的慢性疾病，如心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和某些類型的癌癥，在人群中已非常普遍——就每個生命階段的膳食模式都提出了建議。此外，自1985年版以來，《指南》還首次提出了對嬰幼兒的膳食建議。
那么關于健康飲食，美國的營養學家們又有著怎樣的新建議呢，讓我們一起來看看吧！
兩大關鍵詞
本次《指南》提到兩個關鍵詞，理解它們有助于我們更好的讀懂《指南》。
膳食模式是指一個人長期以來構成完整飲食攝入量的食物和飲料的組合結構。此次《指南》強調“膳食模式”一詞，說明在未來關于膳食的指導很可能大部分是以膳食模式的形式出現，強調各種食物的配比、組合，而非單一推薦某種食物。因此我們在攝入食物時也要有“大局觀”，關注食物之間的搭配，平衡每日營養。
食品的營養密度，即能量與營養素的含量，是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養素（維生素、礦物質和蛋白質）的濃度。[3]
通常，乳類和肉類（瘦肉）就其每千焦（KJ）所提供的營養素來說既多且好，故營養密度較高。肥肉因其每千焦所提供的重要營養素很少，所以其營養密度較低。就純糖塊來說，主要提供能量，而無維生素、礦物質、蛋白質等營養素，則無營養密度可談。[3]
常見高營養密度食物有：
蔬菜、水果、全谷物、海產品、雞蛋、豆類、堅果、無脂和低脂乳制品、瘦肉。
當然了，前提條件是，在制作時這些食物時不添加或很少添加糖、飽和脂肪酸和鈉。
四項指導方針
說了這么多，是不是就等著看《指南》告訴我們“今天吃什么”？是不是準備截圖《指南》給出的膳食搭配了？然而，《指南》的觀點是健康的膳食模式不是嚴格的處方，而是在其提出的建議下，我們根據自己的情況再去做彈性的選擇。
1.在每個生命階段都要遵循健康的膳食模式。健康飲食永遠不會太早或太晚。
在嬰兒出生后的前6個月（1歲內更佳）實行純母乳喂養，必要時適當延長時間。若母親產后一年內沒有母乳，可以給嬰兒喂食鐵強化配方奶粉。嬰兒出生后立即并持續補充維生素D。
在嬰兒6個月時即添加營養密度高的輔食，并嘗試多種食物種類,包括易過敏的食物。尤其是母乳喂養的嬰兒需添加富含鐵和鋅的食物。
從12個月開始到成年后，在一生中都要遵循健康的膳食模式以滿足營養的需求、保持健康的體重，并降低患慢性病的風險。
所有蔬菜——綠葉菜、紅色和橙色蔬菜;豆類、根莖類蔬菜。
水果——尤其是天然的、完整的水果。
谷物——其中至少一半是全谷物。
乳制品——低脂或脫脂牛奶、酸奶、奶酪，作為替代方案，無乳糖的強化大豆飲料或酸奶也可以。
蛋白質食物——包括瘦肉、家禽和蛋類；海鮮；豆類；堅果和種子以及豆制品
油——包括植物提煉油和其他食物中的油脂（如海鮮和堅果）。
4．限制添加糖、飽和脂肪酸和鈉含量較高的食物以及酒精飲料。
在生命的每個階段我們都需要限制過多的熱量和鈉的攝入。一個健康的膳食模式不會為額外添加的糖、飽和脂肪酸、鈉或酒精飲料留下太多空間。在營養豐富的食物和飲料中，可以添加少量的糖、飽和脂肪酸或鈉，但要避免攝入過量。
限制要點:
添加糖——2歲以前，禁止食用含添加糖的食物和飲料。2歲以后，攝入量＜每日所需熱量的10%。
飽和脂肪——2歲以后，攝入量＜每日所需熱量的10%。
鈉——每日攝入量＜2300mg，14歲以下的兒童攝入量應更低。
酒精飲料——成年人不喝酒或適度飲酒，男性每天≤2杯，女性≤1杯，少喝酒更健康，孕婦不要飲酒。
總 結
可以預見的是，這份《指南》將成為全球膳食營養的風向標。它提出了要以營養豐富的食物，來替代不太健康的選擇的總指導方針，關注不同生命階段中的特殊營養需求，呼吁各個生命階段的人遵循相應的健康膳食模式，并提出，個人需要在膳食選擇上做出改變，以實現健康的膳食模式?！吨改稀愤€明確強調，健康的膳食模式不是嚴格的處方，而是一個擁有以上核心觀念的可定制的框架，在這個框架內，我們可以根據自己的具體情況（喜好、文化、經濟情況等）做出適合自己的選擇。
[2] Dietary Guidelines for Americans.2020-2025.
[3] 劉志皋．食品營養學[M]．北京：中國輕工業出版社，2013,8.
本文首發丨醫學界內分泌頻道
本文作者丨小馬馬
責任編輯丨小馬馬
