要規(guī)劃一週飲食，歐美風(fēng)行的「5：2輕斷食」計(jì)劃或許可借來(lái)參考。最大的優(yōu)點(diǎn)就是容易執(zhí)行又富彈性。從哪天開(kāi)始執(zhí)行？該如何訂定進(jìn)食計(jì)劃？都沒(méi)有一定的規(guī)矩。飲食內(nèi)容也不需刻意犧牲。你可以選擇吃早餐，接下來(lái)中午、晚上吃得較清淡，也可以略過(guò)一餐不吃，從三餐減為兩餐。
只是需要再改良一下。楊氏診所營(yíng)養(yǎng)師楊承樺表示，國(guó)外的5：2輕斷食，在斷食日只吃500～600卡恐怕太低，可能導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取不足，或許並不適合臺(tái)灣女性，他提議改良為攝取七成熱量，約1000～1400卡較為適宜，「最簡(jiǎn)單的方式就是將三餐減為兩餐。」
「而且最好能保留早餐，」他強(qiáng)調(diào)，早餐是啟動(dòng)身體代謝的最好時(shí)機(jī)，可以將早餐延後一點(diǎn)吃，如9～10點(diǎn)吃，吃得豐盛一些，接著省略午餐，晚餐早一點(diǎn)吃。只要拉長(zhǎng)用餐間隔，就能達(dá)到燃燒脂肪的效果。
臺(tái)灣營(yíng)養(yǎng)基金會(huì)執(zhí)行長(zhǎng)吳映蓉則以自己的經(jīng)驗(yàn)說(shuō)明，她的輕斷食一定包含半碗飯配青菜、蛋白質(zhì)的豐盛早餐，飯後再吃點(diǎn)水果，剩下的兩餐就只吃大量蔬菜配肉。她提醒，斷食日還是要均衡，尤其碳水化合物還是必要，它是啟動(dòng)血糖很重要的一環(huán)，也是持續(xù)性能量的來(lái)源；但因?yàn)樗鼰崃扛摺⑸侵笖?shù)也高，因此只在早餐那餐吃，之後就以蔬菜搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚(yú)、蝦、豆腐、低脂優(yōu)格等，升糖指數(shù)低，提升飽足感，又有助維持肌肉量。
輕食日
一週任選2天，只吃好食物
原則：拉長(zhǎng)2餐間距
第一個(gè)輕食日
1.一天三餐減為兩餐，熱量控制在放鬆日的七成就好，約1000～1400卡。
2.早餐9～10點(diǎn)吃。可以吃豐盛一點(diǎn)。
3.碳水化合物如飯、水果可放在早餐吃。
4.晚餐6～7點(diǎn)吃，晚上就不再吃宵夜。晚餐只吃蔬菜與蛋白質(zhì)。
5.可攝取優(yōu)質(zhì)油脂如堅(jiān)果、魚(yú)肉、植物油等，油脂較不會(huì)刺激胰島素分泌，但熱量高，要注意用量。
6.早點(diǎn)睡。
第二個(gè)輕食日
1.兩天輕食日最好間隔開(kāi)來(lái)。
2.輕食日應(yīng)該吃優(yōu)質(zhì)食物，以應(yīng)付飢餓所需的必要營(yíng)養(yǎng)。
3.戒糖。少吃糖，也能避免飢餓感提早發(fā)生。
4.充足的水分很重要。每次用餐，及感覺(jué)飢餓時(shí)，就喝一杯水吧。
5.做些自己有興趣的事。填滿日子，而非填飽肚子。
記者天天吃甜食也能瘦……
實(shí)驗(yàn)結(jié)果：
體重61.7公斤→60.4公斤（減少1.3公斤）
體脂肪34.8→34.2（下降0.6）
時(shí)間：2016.1.22～2016.2.4
基本每日餐點(diǎn)：
早餐?燉蔬菜（或燙青菜∕超商油醋醬沙拉）1～1.5碗＋1～2顆蛋＋無(wú)糖豆?jié){1杯＋掌心大的煎雞胸肉∕豬里肌肉。若要吃澱粉，選糙米、五穀米、全麥麵包。
午、晚餐?燉蔬菜（或同上）1～1.5碗＋1個(gè)掌心的瘦肉（或同上）＋五穀米或高纖飯半碗＋拳頭大的低糖帶皮水果。
執(zhí)行原則：1每餐至少相隔5小時(shí)，常在6小時(shí)以上。晚餐到隔天早餐堅(jiān)持相隔12小時(shí)。2總量控管，一餐多，下一餐少。3進(jìn)餐順序從蔬菜吃起，再吃蛋白質(zhì)，後吃澱粉類。
心得：每當(dāng)吃完蔬菜和肉之後，胃容量所剩無(wú)幾，糙米飯扒幾口就很撐，所以先吃蔬菜再吃肉，真的很有飽足感。中午外食就算青菜只有幾片，也一定先把青菜吃完，再喝幾口湯，接著肉、飯一起吃。實(shí)驗(yàn)期間遇到兩次公司聚餐，這時(shí)就進(jìn)行總量管制，中午若吃西式自助餐，當(dāng)晚除了燙青菜，就不再吃別的食物。
（記者沒(méi)有告訴營(yíng)養(yǎng)師的事：幾乎天天吃甜點(diǎn)，包括加料燒仙草、冰火菠蘿油、乳酪蛋糕……，但選在餐後吃，通常排在早餐或午餐後，晚上不吃。）
餐食設(shè)計(jì)：楊承樺營(yíng)養(yǎng)師，以60公斤、一般活動(dòng)量成人計(jì)算
聲明：此為個(gè)人實(shí)驗(yàn)案例，僅供參考
------------------
國(guó)外研究觀察到，相較限制熱量的飲食法，5：2輕斷食長(zhǎng)期執(zhí)行下來(lái)，在女性受試者身上會(huì)出現(xiàn)肌肉流失的現(xiàn)象。因此，專家們建議，兩天的輕食日最好隔開(kāi)，並且在放鬆日的五天當(dāng)中至少要運(yùn)動(dòng)兩天。
為了維持肌肉量，你可以做些快走、跑步、騎腳踏車等有氧運(yùn)動(dòng)，如果可能的話，加入瑜伽、彼拉提斯、重量訓(xùn)練等肌肉訓(xùn)練會(huì)更好，有助維持肌肉量。
「運(yùn)動(dòng)前後也是一個(gè)關(guān)鍵飲食時(shí)機(jī)，吃對(duì)了，更有助增肌減脂，」吳映蓉表示。
很多人運(yùn)動(dòng)前不大敢吃東西，認(rèn)為可以消耗更多熱量，或是運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)吃高糖食物、運(yùn)動(dòng)後猛吃高蛋白，這些都是錯(cuò)誤的觀念。
●運(yùn)動(dòng)前1～2小時(shí)吃優(yōu)質(zhì)碳水化合物香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜等都可以，熱量大概300～500大卡，可依照待會(huì)兒要做的運(yùn)動(dòng)類型調(diào)整分量。這樣血糖在運(yùn)動(dòng)時(shí)才能維持穩(wěn)定，不致低血糖。
如果你是晚上做運(yùn)動(dòng)，那不妨就把晚餐當(dāng)成運(yùn)動(dòng)前的飲食補(bǔ)給。記得吃完晚餐1～2小時(shí)再運(yùn)動(dòng)。
300卡的組合建議
●不要在很靠近運(yùn)動(dòng)的時(shí)間吃下太甜的食物太靠近運(yùn)動(dòng)時(shí)吃東西，尤其是高糖食物，反而容易在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生「暫時(shí)性低血糖（rebound-hypoglycemia）」，因?yàn)樘鹗硶?huì)刺激大量胰島素分泌，加上運(yùn)動(dòng)本身也消耗血糖，雙重作用下，就會(huì)出現(xiàn)低血糖。
●運(yùn)動(dòng)後稍事休息就可覓食，約運(yùn)動(dòng)完1小時(shí)內(nèi)用餐完畢
很多人擔(dān)心好不容易運(yùn)動(dòng)消耗了一些熱量，如果再吃東西不就又補(bǔ)回來(lái)了？錯(cuò)。當(dāng)我們做完重量訓(xùn)練，這時(shí)肌肉正需要大量養(yǎng)分修補(bǔ)，只要吃對(duì)時(shí)機(jī)、吃對(duì)食物，養(yǎng)分便會(huì)跑到肌肉，而不是跑去脂肪堆積。
●運(yùn)動(dòng)後不能光吃蛋白質(zhì)
只吃蛋白質(zhì)長(zhǎng)肌肉的效果不大。正確的食物組合是碳水化合物：蛋白質(zhì)=3～4：1左右最為理想。
蛋白質(zhì)的合成還需要有碳水化合物的幫忙，有碳水化合物，才會(huì)幫助刺激胰島素分泌，而胰島素會(huì)幫助胺基酸進(jìn)入肌肉組織合成蛋白質(zhì)。所以，「只吃蛋白質(zhì)時(shí)，會(huì)有種孤軍奮戰(zhàn)的感覺(jué)，」吳映蓉如此形容。
可以來(lái)碗雞肉飯、吐司夾蛋、優(yōu)格堅(jiān)果、飯糰配豆?jié){、地瓜加茶葉蛋等，熱量約300～400卡。不過(guò)別吃太多，太多還是會(huì)合成脂肪。
280~300卡的組合建議
------------------
放鬆日
5天正常吃，至少選2天運(yùn)動(dòng)
原則：每餐養(yǎng)成菜→肉→飯的順序
1.正常吃，但儘量吃得均衡。
2.晚餐儘量在9點(diǎn)前吃完。
3.餐與餐間隔至少5～6小時(shí)。
4.每餐養(yǎng)成菜→肉→飯的順序。
5.正餐之間儘量不要吃東西。
6.優(yōu)質(zhì)油脂很重要，在放鬆日可以多攝取。
7.蔬菜儘量吃到5份（一份煮熟蔬菜約2/3碗）。
8.5天放鬆日中至少挑兩天運(yùn)動(dòng)。可以是走路、騎腳踏車、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，如能搭配瑜伽、重量訓(xùn)練更為理想。
9.不要在快運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食，而是在運(yùn)動(dòng)前2～3小時(shí)吃點(diǎn)優(yōu)質(zhì)碳水化合物，如香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜，熱量大概300～500卡。
10.運(yùn)動(dòng)完稍事休息就要吃點(diǎn)東西，且在1小時(shí)內(nèi)吃完。碳水化合物：蛋白質(zhì)=3～4：1是黃金組合，可以幫助維持肌肉量。
11.通常六、日是家庭日，會(huì)有聚餐、約會(huì)等，要輕斷食會(huì)有點(diǎn)困難，不妨就順勢(shì)當(dāng)作放鬆日，星期一再開(kāi)始執(zhí)行輕斷食。
※編按：此文為2016年發(fā)表，文中人、事、物背景或已有調(diào)整、變動(dòng)，造成不便還請(qǐng)見(jiàn)諒。
推薦閱讀：
小禎半年內(nèi)瘦37公斤！醫(yī):飲食順序「這樣調(diào)整」 效果會(huì)更好
睡眠不足易變胖...有解啦！ 起床後做此事可增加「瘦素」分泌
聯(lián)系客服
