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練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個(gè)你。

-Namaste-

今天分享兩套瑜伽動(dòng)作，能夠幫助穩(wěn)定核心、緩解腰背酸痛，特別適合經(jīng)常彎腰做家務(wù)的麻麻們，同樣適合辦公室久坐人群。

來源：FitTime 微信號(hào): FitTimeNow

幻椅式

·屈膝下蹲，膝不超腳趾，盡可能蹲低；

·雙臂沿雙耳伸直斜向上，大臂收緊；

·大腿內(nèi)收，小腹上提，后背延伸拉長向上，保持45秒。

脊柱分節(jié)

·坐姿開始，保持直背直腿，成“L”型，雙臂平行；

·吸腹內(nèi)收，呼從臀部底端開始卷動(dòng)脊柱一節(jié)一節(jié)落地；

·吸拉長身體，呼脊柱一節(jié)一節(jié)卷起到坐姿；

·卷動(dòng)過程越慢越好，可以保持多幾次呼吸。

船式扭轉(zhuǎn)

·身體保持“V”型，直腿或屈腿，雙手合十于胸前；

·吸氣停留，呼氣扭轉(zhuǎn)上身往右，雙手盡可能伸遠(yuǎn)；

·吸氣回起始位，呼氣扭轉(zhuǎn)身體往左，左側(cè)腰內(nèi)收；

·保持身體和腿的角度不變，左右各10次。

船式－半船式

·身體保持“V”型，雙腿微屈或直，雙臂平行地面；

·吸停留，呼身體和雙腿同時(shí)向下，頭腳離地5公分；

·吸身體和腿同時(shí)向上，回到“V”型坐姿；

·盡可能慢起慢落，勻速進(jìn)行練習(xí)，上下個(gè)8次。

貓式抬腿組合

·四肢支撐，保持后背水平，手臂伸直；

·抬右腿往后，吸停留，呼膝靠鼻，吸右后，呼右腳靠右肩；

·穩(wěn)定核心中段，始終腿直，兩邊臀部平行。

嬰兒式

·跪坐，臀部坐實(shí)腳跟，雙手自然前伸；

·前額放松地面，下腰背放松。

放松滾動(dòng)

·坐姿屈膝，十指相扣抱膝；

·圓背，腹部內(nèi)收，眼看肚臍；

·吸身體滾動(dòng)向后，可用小腿帶動(dòng)，呼氣滾動(dòng)坐起；

·按摩放松脊柱，前后5次。

站立前屈

·雙腳分開兩個(gè)拳頭，腳趾正向前，微屈膝；

·身體折疊靠向雙腿，手肘互抱，垂頭放松。

橋式

·平躺，屈膝屈髂，雙腳兩拳寬，腳趾朝向正前；

·雙手放于體側(cè)，吸氣停留，呼氣抬臀部背部離開地面；

·十指相扣背后，手腳下壓，收腹，后背有力收緊向上抬。

仰臥束角式

·仰臥，腳心相對，腳跟貼向身體（恥骨），膝向兩側(cè)打開；

·雙手于體側(cè)或越過頭頂，手肘互抱；

·放松肩膀、下腰背和雙腿。

嬰兒式

·跪坐，臀部坐實(shí)腳跟，雙手自然前伸；

·前額放松地面，下腰背放松。

貓伸展式

·四肢支撐，手向前走向墊子前端；

·胸腔下壓，使下巴和胸腔落地，保持手臂伸直；

·臀部保持在雙膝上，拉伸脊柱，下腰背釋放壓力。

貓式腰扭轉(zhuǎn)

·四肢支撐，左手穿過右側(cè)落地，左肩放于雙手中間；

·骨盆中正，右胸腔帶動(dòng)右肩右手打開往上；

·右手可繞過背后抓左大腿內(nèi)側(cè)，更多扭轉(zhuǎn)脊柱。

坐姿前屈伸展式

·坐姿，雙腿伸直，吸氣拉長脊柱，呼氣手抓腳；

·前額盡可能找腳趾，拉長下背。

蝗蟲式

·俯臥，下巴點(diǎn)地，雙手放于體側(cè)，雙腿并攏夾緊；

·吸氣同時(shí)卷身體和雙腿抬高往上；

·始終保持呼吸，15秒，呼氣放松落下。

扭轉(zhuǎn)放松式

·仰臥，屈膝靠胸腔，雙手側(cè)平舉；

·雙膝倒向右邊，頭轉(zhuǎn)向左手，頭頂?shù)酵尾恳恢本€；

·右手放置左膝上，閉眼，放松脊柱與下背。