專家簡介
薛慶云，北骨科首席專家、主任醫師，同時兼任北京大學醫學部和北京協和醫學院教授、博士生導師。北京醫學會骨科委員會原副主任委員。長期從事肩關節疾病、老年退行性骨關節病、腰腿痛、骨質疏松、運動損傷的臨床和研究工作，在凍結肩、肩袖損傷、骨關節炎、骨質疏松癥、膝關節半月板損傷等疾病的診斷和治療方面均有豐富的臨床經驗。是國內最早開展肩關節鏡微創手術治療肩袖損傷、凍結肩等疾病的外科醫師之一。
骨骼是人身體中重要的組織結構，它的結構特點是比較堅硬，骨骼的主要功能是作為身體運動支撐和保護心臟、大腦等重要臟器。骨骼根據形態結構不同，分為管狀骨和松質骨。人的四肢骨、手指骨和足趾骨等骨的形態是管狀骨，管狀骨的外層皮質厚度原本是很厚的，保證了骨質密實，骨頭不易被損壞。當人上了年紀之后，管狀骨從內部開始逐漸變薄，管徑變大且管壁變薄，就使得骨頭變得容易被損壞。此外，在靠近長骨的兩頭是干骺端，屬于松質骨，這部分骨結構看起來像海綿一樣。骨質疏松發生后，骨的結構變得非常的脆弱，輕微外傷或者受力后就容易發生骨折。
骨質疏松的危險信號
嚴重的骨質疏松會給患者帶來莫大的身體痛苦，如果不及時進行干預，將會嚴重影響患者的正常生活。在臨床工作中個別患者的骨骼可以脆弱到難以理解的程度，在手術中我們曾經發現原本應該非常結實堅硬的皮質骨，已經脆弱到可以用剪刀修剪了。有一位高齡女性患者，在年輕時是一位藝術家，為了保持自己身體的狀態和形象一直吃素，但上了年紀之后，身體就逐漸出現了一些問題。她的身體逐漸變形，出現了身高逐漸變矮，駝背，有時咳嗽一下就會出現胸背疼，經過醫院檢查發現是發生了脊柱椎體壓縮骨折，并且在生活中被人輕輕一碰就會發生骨折。這些跡象均表明，她骨骼里面的鈣已經脫失得非常嚴重了。輕微的外傷就會引起骨折，在臨床會被診斷為重度骨質疏松。因此老年朋友，特別是老年女性朋友，一定要高度關注骨質疏松。
那么日常生活中出現哪些現象，提示可能是發生了骨質疏松呢?有以下4個重要信號而且非常容易被忽視：
01
相比年輕時，身高降低超過4厘米以上。
02
不明原因的駝背。
03
不明原因的腰背痛、關節痛、腿痛等，尤其是沒有運動時出現髖部、腰背、雙下肢的骨頭疼.
04
脆性骨折。
骨量上升期是補鈣的黃金時期
了解人體骨量是如何變化的，可以讓我們更有針對性地采取措施保護骨骼。一般來說，在兒童時期人體骨量是處在較低的水平，然后隨著青春期發育，身體的骨量快速增加，一直到35歲都在增長，并逐漸達到體內骨量最高峰，會有一個3~5年的平臺期，從40歲左右開始骨量緩慢下降。但是女性在絕經期后，隨著卵巢功能下降，骨量開始出現快速丟失；男性的平臺期持續時間較長，一般在較女性晚10年左右開始出現骨丟失。我國60歲以上的中老年人，骨質疏松發生率高達56%，女性發生率在70%左右。按我國日常飲食的情況，常見食物中的含鈣量只有400毫克左右，但其實每天800~1200毫克的鈣攝入量才能滿足機體需求，且在哺乳期、青春發育期和老年骨質疏松時期可能需求量更多。因此，我們在日常生活中就需要注意多增加一些含鈣的食物，把握日常補鈣的時機，重視膳食補鈣。
應該如何正確補鈣
首先，我們要了解不同鈣的吸收率對比。
就拿常見的三種鈣，即乳鈣(如牛奶中的鈣)、碳酸鈣和乳酸鈣來說，乳鈣的吸收率在62%~70%，碳酸鈣的吸收率在36%~42%，乳酸鈣的吸收率在32%左右。通過對比可知，從乳制品中提取出來的乳鈣，人體吸收率最快，同時吸收率也最高，且不容易引起便秘。每200毫升牛奶中約含有200毫克元素鈣，一些奶粉、奶酪等乳制品中的鈣含量可以更高且更易吸收。因此選擇額外添加了維生素D的濃縮奶粉更合適。
這里提示中老年朋友，一些民間常用的補鈣食物可能不是很好的選擇。比如蝦皮中雖然含鈣量很高，但是含鹽量也很高，過多食用會對血壓和腎臟產生額外的負擔；同時蝦皮中有些鈣不好吸收，可以少量食用但并不是補鈣的優秀選擇。豆腐也是我們日常食譜中的健康食品，它的含鈣量也相對比較高，但是過多食用不容易消化。
其次，我們要了解人體補充鈣劑的路徑。
正常人體進食，鈣隨著食物通過口腔進入到胃，經腸道吸收后進入血液，通過維生素D的促進作用最終被骨骼吸收，這是一條完整的人體補鈣“地圖”。很多老年人反饋說，補鈣沒少補，但是骨質疏松的問題依然沒有得到解決。這是因為在補鈣的過程中出現了無效補鈣的情況。無效補鈣不僅無法改善老年人骨質疏松的問題，還可能繼發引起其他疾病。
01
老年人常有維生素D不足等情況影響了食物中的鈣吸收，同時由于牙口不好、胃腸道功能下降、胃酸含量降低等情況，食物未經完全充分咀嚼、消化后就進入到腸道，使得腸道就無法充分吸收鈣，這些鈣和食物殘渣存在腸道當中可能會引起便秘。
02
鈣從胃腸道順利進入血管后，但血鈣無法正常轉化成為骨鈣，血液當中的鈣含量非常高，長期可能導致血管硬化、鈣化，最終造成血管狹窄、堵塞等情況，引起心腦血管疾病。
03
長時間的高血鈣，需要通過腎臟排出，可能在腎臟、輸尿管中形成結石。
第三，我們要了解補鈣的關鍵時間點。
人體骨骼從出生到老年期始終處于“活著”的狀態，它像身體其他器官一樣不停地進行著新陳代謝，這個過程就需要兩種關鍵的細胞，成骨細胞和破骨細胞的平衡。這兩個細胞就像是拆房子和蓋房子的建筑隊，破骨細胞負責把骨骼中舊的骨組織“拆掉”，成骨細胞負責把新的骨組織“蓋上去”。生長發育期的成骨細胞活性強于破骨細胞，骨形成大于骨吸收，骨骼會變高、變粗壯，同時也更加堅強；隨著年齡增長，成骨細胞活性下降、破骨細胞活性依舊，此時骨吸收大于骨形成，骨骼進入到了快速骨丟失時期，骨質疏松情況加劇；而后隨著年齡進一步增長，破骨細胞的活性也逐漸減弱，但仍高于成骨細胞的活性，此時就進入到緩慢骨丟失時期。平臺期之后的快速骨丟失時期是治療骨質疏松癥的關鍵，也是中老年人群補鈣的關鍵時期。
把鈣補到骨頭里
那么怎樣才能讓鈣順利補到骨頭里，減少血管損害和對泌尿系統的影響呢?血鈣要成為骨鈣，離不開人體中的兩個“導航”。首先是壯骨“導航”——初乳堿性蛋白。它是一種胃腸道容易吸收的小分子蛋白，不會被胃液的酸性環境破壞，同時還能促進鈣在胃腸道吸收，最關鍵的是能幫助血鈣轉移到骨骼當中去。初乳堿性蛋白在普通牛奶中含量較低，同時老年人自身不會產生初乳堿性蛋白，因此老年人在選購乳制品時可以優先選購含有初乳堿性蛋白的產品。
另一個是吸收“導航”——維生素D。維生素D對于生長發育、肌肉功能等都具有重要作用，身體里一部分的維生素D是通過曬太陽來獲得的。但是維生素D的合成取決于紫外線強度和皮膚吸收能力。北緯40度以北的地方，由于地理因素，通過曬太陽合成維生素D的能力較差，而且老年人皮膚變薄后，皮膚的生理機能也會下降，曬太陽不能合成很多維生素D。此外，維生素D在日常飲食中的含量也相對較低，因此建議中老年人群可以適量補充維生素D。在這里特別提示中老年朋友，維生素D是脂溶性的，需要食物中的油脂幫助吸收，因此飲食過素不利于鈣和維生素D的吸收。建議大家可以選擇一天中油水比較大的那一餐配合補充鈣和維生素D。
小貼士
晚上腿抽筋的補鈣法
除去由于血管因素、神經肌肉等原因導致的抽筋外，中老年人大多數腿抽筋的原因是缺鈣。血鈣水平在一天24小時當中處于波動狀態，由于夜晚睡眠期間人體長時間不進食，容易發生血鈣含量偏低的情況，這也是為什么缺鈣引起的抽筋在晚上多見。出現這種情況可以在睡前或晚飯時吃一點奶制品補鈣，預防夜間出現低血鈣腿抽筋的現象。
文/北骨科首席專家 薛慶云
