倒立是瑜伽體式中非常重要的一部分，除了可以給身體提供能量還可以延緩衰老，是瑜伽人“凍齡”的好方法。
那么倒立體式那么多
你會做幾個了呢？
所以今天小編發福利啦！壓箱底的頭倒立，手肘倒立和手倒立序列教程！
頭倒立詳細步驟
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第一步
· 靠墻四腳跪姿，腳掌推墻
· 雙手放在胸腔兩側，屈手肘十指交扣
· 進入海豚式，脊柱延展，保持8個呼吸
第二步
· 從上個動作開始，慢慢將雙腿向上走
· 雙腿與地面平行，延展脊柱
· 保持8個呼吸
第三步
· 十指交扣，手抵墻進入海豚式
· 在肩胛骨中間放塊瑜伽磚，雙腳慢慢前走
· 收緊核心，試著找雙腿向上的感覺
· 保持8個呼吸
第四步
· 在上個步驟上，雙手放在瑜伽磚上
· 打開雙肩和胸腔，保持5個呼吸
第五步
· 從手抵墻的海豚式開始，雙腿慢慢前走
· 嘗試抬一條腿向上，腿帶領身體向上的感覺
· 保持8個呼吸，換邊
第六步
磚塊的擺放位置
第七步
· 跪立在墊子上，雙手握住瑜伽磚
· 頭放在手肘中間，背部貼近磚塊
· 臀部向上，伸直雙腿，保持8個呼吸
第八步
· 手抵墻，從海豚式開始
· 雙腳慢慢靠近軀干，依次抬腿向上
· 初期可以靠墻，后期慢慢嘗試雙腳離開墻
· 保持5-8個呼吸
手肘倒立詳細步驟
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第一步
· 用瑜伽磚輔助，靠墻把磚放在兩手之間
· 防止雙手靠近，臀部抬高，每個保持5個呼吸
第二步
· 從海豚式進入，臀部抬高
· 慢慢將雙腿向上走，雙腿與地面平行
· 延展脊柱，每個保持5個呼吸
第三步
剛開始練習，手肘會向外滑開，所以將瑜伽帶套在手肘上方。
· 然后靠墻把磚放在兩手之間，從海豚式進入
· 雙腿慢慢前走，抬起右腿向上，準備起跳
· 跳起來，右腿伸直，左腿跟上去，雙腳放在墻上
· 保持腹部內收，肋骨內收
· 保持5-8個呼吸
第四步
已經掌握好靠墻手肘倒立的同學再嘗試離墻哦
· 伸直左腿向上，大腿平行
· 換另外一條腿練習，回到開始那條腿
· 慢慢地，嘗試雙腳離墻
· 雙腿并攏，保持手肘90度
· 保持5-8個呼吸
手倒立詳細步驟
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第一步
· 跪立，手指交扣，前臂在墊子上
· 使手和手肘形成三角形
· 踮起腳趾，下壓前臂，臀部對準肩膀
· 收緊腹肌，保持5個呼吸，重復3次
第二步
頭放在墊子上，大部分壓力都在前臂而不是頭部，頭部放下來是幫助平衡。
· 慢慢把左腳抬起
· 腳的膝蓋貼近胸部
· 換抬另只腳重復， 保持30秒
· 交替每側保持約5個呼吸，重復3次
第三步
· 前臂用力壓地
· 慢慢的屈雙膝并攏
· 膝蓋貼胸部，臀部朝上
· 保持5個呼吸，重復3次
第四步
· 抬起膝蓋和臀部，找天花板
· 交替腳觸摸墻壁
· 嘗試頭離開地面
· 保持5個呼吸，重復3次
第五步
· 慢慢伸直雙腿
· 臀部對準肩膀，保持核心緊繃
· 保持5個呼吸，重復3次
第六步
手倒立的第一步是學會承受手掌和手腕的壓力，并在壓力下保持手臂的強壯伸直，這個向前折疊的踮腳可以幫助你安全的訓練你手的放置和手臂的對齊。
· 手掌壓地
· 手與腳分開與肩同寬
· 踮起腳尖，抬起臀部向前傾
· 伸直手臂，盡可能抬高臀部
· 保持8個呼吸，重復3次
第七步
椅子可以幫助你更接近于把你的體重保持在你的手上，不必擔心平衡問題，建議背對墻做，以防向后傾斜。
· 準備一個椅子，離墻約小于一米
· 手離墻約15cm，張開手指
· 手掌和指尖均勻的壓在地上
· 彎曲膝蓋，踩到椅子上
· 膝蓋和腳都在椅子上
· 然后，伸直膝蓋，踮起腳尖
· 抬起臀部，使軀干垂直地面
· 保持8個呼吸，重復三次
第八步
· 四柱式開始（肩膀在手腕正上方，臀部對齊膝蓋，手分開與肩同寬）
· 用腳趾觸碰墻底，伸直雙腿
· 抬起臀部，一只腳往上爬一次越1米
· 然后抬另只腳，使身體形成倒L型
· 保持8個呼吸，重復三次
第九步
· 手放在離墻10cm的地方
· 張開手指，然后腳趾朝手掌方向走
· 臀部向上帶領雙腿向上
· 讓腳跟輕輕放到墻上
· 繼續抬腿，目視前方或略下看
· 保持5-8個呼吸，重復3次
倒立的好處，誰練誰知道！
辣么好的瑜伽倒立練習序列
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