網(wǎng)絡(luò)時(shí)代，頸肩疼痛是常見(jiàn)的身體疾患。
瑜伽體式不一定能完全治療頸肩疼痛，但通過(guò)練習(xí)瑜伽，可以遠(yuǎn)離頸肩疼痛。
不少瑜伽練習(xí)者深受上背、肩胛骨和頸部疼痛困擾。使用電腦工作的白領(lǐng)、居家從事家務(wù)的全職太太、看護(hù)嬰幼兒的保姆以及從事搬動(dòng)重物的純體力勞動(dòng)者都會(huì)出現(xiàn)此類病痛，因?yàn)檫@些工作主要依賴雙臂完成。事實(shí)上，我們每個(gè)人不論從事什么工作，生活中都離不開(kāi)雙臂、雙手。因此這類疾患并不限于上述人群，上背、肩胛骨和頸部疼痛已經(jīng)成為網(wǎng)絡(luò)時(shí)代常見(jiàn)的一種流行病，一些長(zhǎng)期的瑜伽練習(xí)者也難以幸免。
上背疼痛的病因是脊柱和肩胛骨的衰弱、老化。肩胛骨和脊椎的衰弱造成肩胛骨和脊椎的分離，肩胛骨和脊椎因此過(guò)度彎曲，肩胛骨和脊柱周邊肌肉也因此弱化，長(zhǎng)期弱化的肌肉難以保護(hù)肩胛骨和脊柱，緩和兩者承受的壓力。不能支撐肩胛骨和脊柱時(shí)，肌肉處于疲倦狀態(tài)，疲倦狀態(tài)的肌肉會(huì)引發(fā)抽搐，并造成肩胛骨和頸椎周邊長(zhǎng)期的灼燒般的疼痛。
一般的頸部拉伸不但減緩上背疼痛的作用非常有限，有時(shí)甚至加重疼痛。這是因?yàn)椋熘皇轻槍?duì)疼痛感，沒(méi)有針對(duì)疼痛的原因。上背疼痛根源在前胸，盡管聽(tīng)起來(lái)有些怪異，但引發(fā)上背疼痛的根源集中在前胸，特別是前肩區(qū)域。前胸肌肉群拉扯肩膀上下運(yùn)動(dòng)，并引發(fā)上臂的向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。通過(guò)釋放前胸肌肉群的壓力， 可以減除上背疼痛的病灶。
對(duì)瑜伽體式的影響
前胸緊繃的肌肉不但阻礙瑜伽基本體式的練習(xí)，還可能對(duì)處于瑜伽體式姿勢(shì)的身體造成傷害。緊張的肌肉拉向上拉扯肩膀，帶動(dòng)上臂內(nèi)旋，引發(fā)一些瑜伽姿勢(shì)對(duì)肩關(guān)節(jié)產(chǎn)生壓力。例如，戰(zhàn)士II式時(shí)，如果拉伸雙臂時(shí)聳肩，肩關(guān)節(jié)會(huì)受到損傷。這時(shí)由于錯(cuò)位的肩胛骨擠壓肩部旋轉(zhuǎn)肌肉。
更麻煩的是，聳肩會(huì)造成上背拱起，肩胛骨外傾，削弱上背肌肉力量。戰(zhàn)士I式、下犬式等雙臂過(guò)頭的姿勢(shì)，也會(huì)造成前胸肌肉的緊張。
由于胸前肌肉的緊張，做這些姿勢(shì)時(shí)，雙臂很難完全伸展，胸部也很難完全打開(kāi)。在戰(zhàn)士I式時(shí)，由于上臂的內(nèi)旋，雙肘會(huì)向外微屈，觸動(dòng)肩胛骨擠壓肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)肌肉。
下犬式時(shí)也會(huì)遇到這樣的情況。在下犬式時(shí)，雙臂伸展會(huì)相對(duì)輕松，但是上臂仍會(huì)向耳朵內(nèi)旋。下犬式時(shí)，由于雙臂身體支撐力量，因此上臂的內(nèi)旋有很大的安全隱患，特別是練習(xí)者習(xí)慣胸部下垂，這時(shí)肩關(guān)節(jié)的最弱處要承受極大的壓力。 另外，肩立式等一些姿勢(shì)要將雙臂置于背后。在肩立式時(shí)，前肩關(guān)節(jié)的緊張觸動(dòng)肩膀內(nèi)旋，雙肘外旋。肩膀的錯(cuò)位會(huì)瓦解胸部力量，將身體的重量壓在頸椎。
問(wèn)題的根源
前面講到的瑜伽體式有著一個(gè)共同點(diǎn)。肩膀上下運(yùn)動(dòng)時(shí)帶動(dòng)上臂內(nèi)旋。之所以如此，是臂膀內(nèi)側(cè)肌肉、腋窩和前胸三組關(guān)聯(lián)肌肉群的緊張。
三組肌肉中，肱肌和喙肱肌在上臂的內(nèi)側(cè)。肱肌緊鄰二頭肌，負(fù)責(zé)牽引肘部彎曲。喙肱肌負(fù)責(zé)上臂的內(nèi)收，使上臂可以靠近身體。第三組肌肉是胸小肌，胸小肌在肩胛骨喙突處，上端向肩胛骨有一個(gè)拇指長(zhǎng)度的延伸，下端和上胸的肋骨相連。胸小肌負(fù)責(zé)肩膀的上下運(yùn)動(dòng)。當(dāng)人想要搬動(dòng)面前的重物時(shí)，胸小肌、喙肱肌和肱肌先后收縮。
三組肌肉中胸小肌起關(guān)鍵作用。胸小肌面積不大，但是由于附著在肩胛骨上，它對(duì)肩膀起到立刻杠桿作用。當(dāng)人要伸手拿住某物時(shí)，胸小肌收縮帶動(dòng)肩膀向前，肩膀前伸的同時(shí)，肩胛骨和脊柱分離，上背凸起（rounding）。
由于胸小肌長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，造成肩膀向前力量的削弱，臂膀內(nèi)側(cè)肌肉的緊張進(jìn)一步削弱肩膀向前能力，最終引發(fā)臂膀的內(nèi)旋。盡管引發(fā)肩膀問(wèn)題的肌肉在前胸，但是疼痛區(qū)域卻出現(xiàn)在上背。這時(shí)由于長(zhǎng)期脫離脊柱造成肩胛骨錯(cuò)位，肩胛骨錯(cuò)位引發(fā)肩胛骨周邊肌肉痙攣，造成疼痛感。
肩胛骨周邊受到影響的肌肉有：菱形肌，肩胛骨和脊柱通過(guò)菱形肌連接。上菱形肌和胸小肌發(fā)力相反，負(fù)責(zé)肩胛骨和脊柱的連接，因此受到壓力最多。肩胛提肌，從肩胛骨上端到頸椎的上端都纏縛有肩胛提肌。肩胛提肌負(fù)責(zé)肩胛骨的提升，肩膀上下運(yùn)動(dòng)時(shí)，肩胛提肌就要承受壓力。
菱形肌的緊張?jiān)斐杉珉喂呛图怪噙B區(qū)域的疼痛、肩胛提肌的緊張引發(fā)肩部疼痛、嚴(yán)重時(shí)，頭部橫向周轉(zhuǎn)受到很大的阻礙。右肩向上聳起時(shí)，緊張的肩胛提肌會(huì)影響頭部右轉(zhuǎn)。肩部的疼痛會(huì)傳染到肩胛骨。
一些治療方法可以減緩上背的疼痛，但不能消除胸小肌的緊張、因此也無(wú)法清除上背疼痛的根源。
對(duì)于正遭受上背疼痛的人，可以做前胸按摩，主要按摩鎖骨以下部分，特別是第三根和第五根肋骨，按摩手法要輕緩（在按摩時(shí)，會(huì)感到肩胛骨的刺痛，這是兩部分神經(jīng)系統(tǒng)關(guān)聯(lián)的原因）。
前胸的肌肉按摩和上背的肌肉按摩一樣重要。當(dāng)上背肌肉從肩膀前伸造成的緊張和疼痛中緩和，前胸的肌肉會(huì)變得柔軟。
如何拉伸和展開(kāi)胸部
哈他瑜伽是胸部拉伸的適宜方法。練習(xí)時(shí)，要注意姿勢(shì)細(xì)節(jié)，確保拉伸動(dòng)作針對(duì)上背疼痛問(wèn)題。拉伸很容易在細(xì)節(jié)上出現(xiàn)錯(cuò)誤，雙手在背后緊扣，雙臂向后拉伸以拉伸肩膀、減緩臂膀壓力，這個(gè)經(jīng)常做的拉伸動(dòng)作，如果不注意細(xì)節(jié)，很可能造成臂膀錯(cuò)位，給肩膀造成更大的壓力。
這個(gè)拉伸動(dòng)作應(yīng)該這樣完成。雙臂后置、雙肘微屈，雙掌貼近、手指緊扣。保持雙肘彎曲，挺直肩膀。肩膀向后拉伸，雙肘相對(duì)、上臂平行。身體敏捷的人會(huì)習(xí)慣性的拉直雙臂、雙肘內(nèi)旋，但是這樣會(huì)削弱拉伸的作用。豎直肩膀、微屈雙肘，平行上臂會(huì)使上臂外傾、展開(kāi)上胸和前肩關(guān)節(jié)。更重要的是，手臂骨會(huì)緊貼肩關(guān)節(jié)保護(hù)肩旋轉(zhuǎn)肌。 接下來(lái)，雙手挪動(dòng)雙手，離開(kāi)后背，這時(shí)要挺胸。雙手離背部一定距離后，可以拉直雙臂，但是要注意拉直的雙臂不能使肩膀旋轉(zhuǎn)和下降。雙臂拉直時(shí)，也盡量保持雙肘微屈。
坐式拉伸
前伸展式可以拉伸胸部和雙臂內(nèi)側(cè)肱肌。首先，雙膝彎曲，雙腳觸地坐在地面上。雙臂后置，雙手和身體間距12到16英寸（30到40厘米），雙手間距寬于髖骨，手指指向身前（如果手腕難以支撐這個(gè)姿勢(shì)，可以在手下墊上折疊的毛毯或者手指指向身體外側(cè)）。雙肘微屈、
呼氣時(shí)，低頭、收起胸部。吸氣時(shí)，肩膀后伸，并保持上臂平行和雙肘的彎曲。并盡量打開(kāi)胸部、覺(jué)知鎖骨下區(qū)域的拉伸。整個(gè)過(guò)程，保持臀部平壓地面。之后，每一次吸氣時(shí)，挺胸、豎直肩膀，盡量展開(kāi)胸部和前肩關(guān)節(jié)區(qū)域。拉伸肩膀時(shí)，食指用力地壓實(shí)地面，可以感觸到雙臂內(nèi)側(cè)二頭肌和前臂肌肉的拉伸。
接下來(lái)，抬起臀部，讓臀部離開(kāi)地面。臀部離開(kāi)地面時(shí)，頭部不要下沉，盡力抬頭，使雙眼能夠俯視膝蓋。之后，頭部后仰，保持挺胸，讓頭頂感覺(jué)到拉伸的力量。頭部后仰但不要下沉，頭部下沉胸部力量會(huì)松懈、頸部會(huì)過(guò)度拉伸。臀部抬起時(shí)要保持雙臂平行、胸部挺起和肩膀的拉伸。臀部抬起時(shí)，要保持雙腿拉直。腳腕向身體內(nèi)收以刺激大肌腱。雙腿盡量拉伸，要讓腳趾感覺(jué)到拉伸的力量，保持抬臀、保持胸部的打開(kāi)。
站立拉伸
站立拉伸可以舒緩雙臂、胸部和肩膀的內(nèi)層肌肉緊張。側(cè)身站立墻前，雙腳分開(kāi)、平行。舉起靠墻的手臂至手臂與肩膀處于水平、手指尖觸碰墻壁。彎曲另一手臂、手掌置于髖骨區(qū)域。弓起觸墻的手掌，保持手指尖與墻壁接觸，手臂微微外旋，直到大拇指尖垂直向上。靠墻的手臂與肩膀保持水平，呼吸時(shí)，盡力挺胸，鎖骨后收。
扭轉(zhuǎn)上身，拉伸整個(gè)臂膀。拉伸從胸部、腋窩開(kāi)始，直到手指。胸部、腋窩和手指的連線區(qū)域都可以察覺(jué)到拉伸的力量。不同于一般的肌肉拉伸，這時(shí)的拉伸屬于筋膜拉伸。筋膜拉伸時(shí)，身體會(huì)有刺痛感，這表明筋膜組織的緊張。在呼吸時(shí)，覺(jué)知筋膜拉伸的刺痛感，如果刺痛加劇，停止覺(jué)知。筋膜拉伸舒緩了肩膀和臂膀內(nèi)層肌肉的緊張，疏通了肩膀和雙臂的血液循壞。
體驗(yàn)身體的提升
幾乎所有哈他瑜伽的姿勢(shì)都牽涉到肩膀。拉伸雙臂內(nèi)側(cè)和胸部肌肉，可以讓肩膀順位，免于上背的疲倦、和抽搐式疼痛。 肩關(guān)節(jié)在順位時(shí)，肩膀可以隨意運(yùn)動(dòng)。胸部也可以自由的舒展、擴(kuò)張，上背的肩胛骨也會(huì)穩(wěn)定。通過(guò)雙臂后置胸部張開(kāi)拉伸、前伸展式拉伸以及靠墻站式拉伸，可以察覺(jué)到肩胛骨和脊柱之間的肌肉活動(dòng)。練習(xí)三種拉伸后，雙臂豎立外旋時(shí)，可以察覺(jué)上胸部的擴(kuò)展。頭部活動(dòng)更加自如，雙臂活動(dòng)也更加輕松。在戰(zhàn)士I式時(shí)，當(dāng)雙臂舉過(guò)頭頂時(shí)，可以察覺(jué)到胸部擴(kuò)展時(shí)肩胛骨的下降。頸部肌肉也不再緊繃。這些顯示出上背疼痛問(wèn)題的好轉(zhuǎn)，也為進(jìn)一步的瑜伽體式練習(xí)打下了基礎(chǔ)。
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