不管是健身、跳舞、跑步還是其他運(yùn)動(dòng)

我們常聽到的一句忠告，

就是“一定要拉伸哦”

就好像你不用很懂健身運(yùn)動(dòng)

但不管是誰準(zhǔn)備開始運(yùn)動(dòng)

你都可以用“過來人”的語氣告訴ta

所以

拉伸到底有什么好處呢？

首先，經(jīng)常拉伸可以放松身體各部位肌肉的緊張。

對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說，拉伸不僅能幫助排出乳酸，減少身體的酸痛感，同時(shí)能讓身體線條更加好看。

其次，對(duì)于在辦公室久坐的人來說，拉伸也能很好地緩解疲勞，清醒頭腦，保證更高效的工作。

而且對(duì)于睡眠不好的人來說，拉伸也能緩解身體的疲勞，幫助更好入眠。

所以今天，

菜頭就教大家8個(gè)拉伸動(dòng)作，

讓你隨時(shí)隨地輕輕松松拉全身！

1、腹部和背部拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙腿并攏跪坐于墊子，

腳背繃直朝向地面，

雙手往前伸，

呼氣，俯身下壓

完成之后，雙手支撐于身體兩側(cè)，

身子向前伸，

抬頭挺胸，向上舒展

重復(fù)10次

2、臀腿拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：

左腿彎曲，側(cè)放于墊子

右腿伸直，自然彎曲

整個(gè)身體正面朝前

雙手放于墊子兩側(cè)

俯身向下，感受臀大肌的的拉伸感

左右腿各拉30s

3、大腿拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：

右腿單膝跪地

右手抓住右腳腳踝

左手向前平伸

微微俯身

充分地感受腿部拉伸后換腿

左右腿各保持15-30s

4、腿部后側(cè)拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：

平坐在墊子上，雙腿伸直并齊

俯身向前，盡量抓住腳尖

注意膝蓋不要彎曲

保持15-30s

5、胸部拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：

右腳在前，左腳在后，弓步靠墻站立

左手手肘豎直貼緊墻面

手肘與肩同高

弓步向前，身體向墻面貼近

感受胸部肌肉的拉伸感

左右交替進(jìn)行

各保持15-30s

6、肱三頭肌拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：

左上臂舉過頭，肘關(guān)節(jié)微屈，

將左手至于左肩后面，

右手搭在左肘上

身體向右側(cè)彎

拉伸至肌肉中等緊張

左右手交替拉伸

各拉伸15-30s

7、三角肌拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：

左手扣住右手手肘

同時(shí)將手臂向身體靠攏

并將右肩下壓

感受肩部三角肌的拉伸

左右手交替拉伸

各拉伸15-30s

8、腹式呼吸

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙腳與肩同寬

手臂交替在身前

使用腹部呼吸

呼氣緩慢展臂向上

吸氣緩慢向下

調(diào)整至呼吸平緩結(jié)束

拉伸tips

1、做拉伸前最好先做熱身運(yùn)動(dòng)，這樣可以大大減少受損傷的幾率。

2、起始位置時(shí)，必須正確和穩(wěn)定。

3、放松進(jìn)行呼吸，避免屏住呼吸，避免強(qiáng)力伸展肌肉。

4、拉伸肌肉，使之保持在中等緊張強(qiáng)度，在這個(gè)強(qiáng)度下，僅有輕微的不適感，過度拉伸會(huì)有刺痛感。

5、感受到肌肉被拉伸后，放松。靜態(tài)拉伸需要持續(xù)大約30–90s

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學(xué)廢了嗎？

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今日出鏡及指導(dǎo)教練：Hulk老師！