無論年輕還是年老，適當的力量訓練都會對身體帶來好處，無論是對健康的保護還是對身材的保持。所以，有著一定經驗和特定需求的朋友或許會走進行健身房，而沒有什么經驗或者是時間的朋友可以在家選擇一對啞鈴或者徒手來進行力量訓練。
而在家訓練的好處就是經濟且時間自由，并且使用一對啞鈴或者是一對水瓶就可以滿足基本的健身需求。當然如果想要訓練效果更好，來一對適合自己的啞鈴會更好。它屬于自由重量器械，有利于增強力量、提高忍耐力并增長肌肉。
在啞鈴的選擇上，如果是以增肌為目的，可以選擇整套啞鈴來進行，這樣可以讓自己在訓練過程中不斷挑戰自己。如果是以塑形為目的，那么選擇小重量即可。
而在次數的選擇上，如果以增肌為目的，那么選擇大重量，每個動作8-12次，如果以塑形為目的，那么選擇小重量，每個動作12-20次，3-4組。
在實際訓練當中，每周鍛煉全身肌肉三次，每次安排三組（一組鍛煉一個肌群）鍛煉，給予肌肉足夠的刺激但不會讓它負擔過重。一組鍛煉后不要直接進入下一組，中間應有休息，但最好不要超過30秒。
所以，在下面有針對于身體6個肌群的訓練動作，在鍛煉動作過程中，以周為一個單位，以天為一個小單位，每次可以選擇三個部位來鍛煉，按照上面的原則，交叉進行，當然休息日也要在計劃當中。
第一部分：胸部
動作一：平地啞鈴臥推
- 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，兩肘彎曲，握住啞鈴，手心朝腿部的方向，兩手大臂與胸部中間在一條直線地上
- 向上推起，兩肘內收，同時夾胸，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上
- 頂點時做頂峰收縮后，直臂向兩側張開，雙臂慢慢彎曲，啞鈴垂直緩慢落下至最低點后再次上推
- 上推時用呼氣，還原時吸氣
動作二：啞鈴平地飛鳥
- 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴，掌心相對，向上推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
- 雙手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎曲，啞鈴落下至大臂接觸地面并感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感
- 稍停后吸氣，舉起回原位時呼氣
- 注意，動作過程中雙臂要保持微屈狀態，不要伸直，否則很難感覺到胸部肌肉的牽拉感
動作三：仰臥啞鈴上舉
- 雙手握住一個啞鈴，舉起啞鈴，手臂微屈，位于胸部上下左右上方
- 握緊啞鈴慢慢向頭上方移動，至動作頂點時原路返回
第二部分：背部
動作一：俯身啞鈴劃船
- 站立，雙手握住啞鈴，稍微屈膝，身體向前俯身，保持背部挺直。
- 手臂稍微彎曲，肩部抬起向上雙臂至肘部略高于軀干
- 頂點稍停后緩慢下放還原
動作二：啞鈴屈腿硬拉
- 雙腳分開比肩膀略寬，雙手正握啞鈴
- 然后屈髖屈膝，上背部收緊，挺胸，背部打直，雙腳踩穩地面
- 膝關節和髖關節同時啟動，上拉啞鈴
- 注意動作過程中， 動作過程中腰部保持挺直，啞鈴貼近身體
第三部分：腿部
動作一：啞鈴直腿硬拉
- 雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈，雙手各握啞鈴，挺胸收腹，雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿。
- 雙膝固定，腰部彎曲，臀部向后，背部挺直，將啞鈴順著腿前下降，同時吸氣，至感覺大腿后側拉伸到極限。
- 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直，雙膝固定
動作二：啞鈴箭步蹲
- 雙手各握啞鈴置于身體兩側，一腿在前，另一只腳腳尖點地支撐，腰背挺直，核心收緊
- 同時彎曲兩個膝關節下蹲，重心向前移動，保證膝蓋與腳尖方向一致，注意后腿膝蓋盡量不要著地
- 前腳腳后跟發力站起回到起始位置
動作三：站姿啞鈴提踵
- 站立，雙手各握啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂
- 雙腳前腳掌跖骨踩在一個高約5-8公分的固定物上，腳跟落地
- 腳跟離開地面，盡可能的向上踮起腳尖，同時呼氣。在頂部停留1秒，感受小腿肌肉的緊繃，再慢慢還原
- 注意動作過程中，雙腳腳尖向前，鍛煉部位相對均勻；腳尖向內，鍛煉重點是小腿外側；腳尖向外，鍛煉重點是小腿內側。
第四部分：肩部
動作一：站姿啞鈴推舉
- 站立，雙手各握啞鈴，掌心相對，啞鈴起始位置胸前肩上方
- 背部保持挺直，腹部收緊，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，稍停后，緩慢下放還原
動作二：坐姿啞鈴推舉
- 坐正，挺胸收腹，雙手各握啞鈴，掌心朝前，舉起啞鈴于肩的高度
- 向上推舉啞鈴至頂點，稍停后緩慢還原
動作三：啞鈴側平舉
- 坐姿（站姿），背部挺直，核心收緊，雙臂垂直于身體兩側，雙手各握啞鈴
- 向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈
- 稍停后還原
第五部分：肱二頭肌
動作一：啞鈴交替彎舉
- 站立，兩雙各握啞鈴垂于體前
- 雙臂交替向前向上舉起啞鈴，至最高點收緊肱二頭肌，微微停留。然后慢慢還原
- 注意，肘部在腰部保持穩定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成動作，啞鈴放下不要向后擺動。
動作二：啞鈴錘式彎舉
- 站立，雙腳打開與肩同寬，收緊腹部核心，肩膀后縮下沉
- 雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼緊身體
- 發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置；稍作停頓
- 緩慢下落還原至起始位置，在最低點時不完全放松，手臂不完全伸直
動作三：坐姿交替掄錘
- 坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴，掌心朝前
- 雙手置于身體兩側，彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高，稍停后還原換邊
- 注意保持動作緩慢，不要過快
第六部分：肱三頭肌
動作一：坐姿啞鈴過頂臂屈伸
- 坐姿，挺直后背，核心收緊，雙手握住一個啞鈴一端置于頸后。
- 向上伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方，頂點稍停后緩慢下放還原
- 下放和上提的時候要盡力控制大臂不動，上提時感受三頭肌的收縮
- 上提時雙臂不要完全伸直，避免健身鎖定狀態，始終保持肱三頭肌的緊張狀態
動作二：俯身啞鈴單臂臂屈伸
- 站立，俯身，雙膝微屈，一只手臂置于同側大腿上來保持身體平衡
- 另一只手握住啞鈴，上臂緊貼體側前臂自然下垂，肱三頭肌用力向后上方伸臂到臂部完全伸直，使肱三頭肌收縮，稍停
- 手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮
- 然后控制還原到初始狀態。
- 動作過程中大臂盡量不要晃動
動作三：仰臥臂屈伸
- 平躺，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。
- 動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直
- 呼氣，手臂再次垂直于身體時，停頓一秒鐘再次下落。
- 大臂垂直于地面，只進行前臂的屈伸，注意動作安全
當然，以上這幾個部位的動作并不全面，對于有更多需求的朋友還需要更加細致并完善，但對于大眾來講，還是基本可以滿足其需求的。
在訓練過程中，不要盲目選擇大重量，而適當的重量會更為利于感受肌肉的發力而達到良好的效果。
