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抗阻鍛煉不僅能提高肌肉力量，改善平衡，降低老年人的跌倒率，而且還可通過有效降低老年人的 BMI 值和反應時時間(例如快速伸展手臂或抓住附近的物體)有效性來防止傷害性跌倒，從而減少身體的壓迫，防止受傷。

建議老年人每周鍛煉2至4天，盡量兩次鍛煉間隔在48小時。起始鍛煉為1～2組，1組進行8～12次重復，達到1次重復可承受最大重量的65%。組間休息15秒至1分鐘，逐漸增加至2～3組，達到1次重復可承受最大重量的約85%。

有氧鍛煉能提升人體的下肢肌肉力量和關節靈活度、協調能力以及動態平衡能力。規律性的鍛煉不僅可以刺激肌纖維，肌肉彈性和纖維發生變化，促進肌肉力量的提升，而且能提升人體對自身和周圍環境的感覺功能，在鍛煉過程中不斷認識身體在空間中的位置以及周圍環境的位置，進而有助于提升平衡能力。

建議老年人每周至少三次有氧鍛煉，每周進行至少150-300分鐘的中等強度有氧運動；或至少75-150分鐘的較高強度有氧運動，每次30分鐘以上的中等強度的有氧耐力鍛煉，如慢跑、騎自行車等也是維持肌肉力量的重要手段。對于身體狀況較差者，走路也能有效緩解肌肉力量的退減速率。

平衡練習強度很重要:包括中度至高度運動的干預(即站立運動，人們試圖用腳站立，以減少雙手來輔助率和練習控制重心的運動)比低強度平衡練習的干預措施更有效地減少跌倒。多練習以下幾個簡單動作，幫助老年人預防跌倒：

①單腳站

在安全的環境下，進行單腿站立練習。雙腳與肩同寬，調神調息，緩慢抬起一側腳，盡可能維持站立，然后換另一側腿進行練習。鍛煉時，上肢可以活動保持平衡。

②倒退走

找一塊平坦的空地作為練習場所，最好有人在旁邊輔助或借助其他扶手倒著走，確保安全，并盡量保持直線，熟練后再獨自倒退直線走。前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾向后邁步，向后行走10步-20步后，把身子轉過來按照同樣的方式走回去。

③走直線

前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾向前邁步，步行軌跡盡量保持直線，向前行走10步-20步后，把身子轉過來按照同樣的方式走回去，可以頭上頂紙盤練習。

④坐立練習

站在椅子前反復緩慢起立坐下，選擇有靠背和扶手的椅子，采用中坐姿勢，落座面積占椅面的2/3，雙手叉腰或放于雙腿上→做站起動作→坐下，重復10次。