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逆境,如何提高心力?

也不知道是不是我的錯覺:

最近一段時間總感覺身邊朋友、同事、創(chuàng)業(yè)者有點(diǎn)消沉,或多或少有股勁提不上來,嚴(yán)重者甚至滿身負(fù)能量纏繞。

作為以自居愛好研究認(rèn)知學(xué)科的博主,我的確兩手撓癢癢的尋求解決辦法;問詢一圈后得到的多半是「吐槽、抱怨」,到最后甚至我都有懷疑“奮斗”這件事還有沒有結(jié)果。

網(wǎng)絡(luò)很火的「青春幾年,疫情占三年」道出許多人心聲;甚至有人還說,牛奶擠出的保質(zhì)期有7天,而我的綠碼外出自由有效期只有48小時。

疫情讓許多人深刻感受到工作開展的阻力,掙錢變得困難,生活質(zhì)量各方面也均受到影響,怎么辦?

當(dāng)然,對疫情管理我不是專家也沒資格評判,相信總會有彼岸花開的一天,可還是希望各位能夠“幫助不添亂,保護(hù)好自己”。

其他方面,我經(jīng)常說空閑時學(xué)點(diǎn)心理學(xué),至少在無能為力時知道自己本能如何反應(yīng),學(xué)會與自己和解;為什么?

人對理想與現(xiàn)實(shí)的認(rèn)知并不會如實(shí)反饋給當(dāng)下的自己,它受到信念、原生教育、思維框架等因素扭曲后,折射到自我認(rèn)識時「內(nèi)心活動」會導(dǎo)致變成另外模樣。

比如:杞人憂天、胡思亂想等。

那么,世界有它的運(yùn)行軌跡,個人有自己的難關(guān)與要走的路;面對不確定的未來,學(xué)會給自我賦能培養(yǎng)長期穩(wěn)固的心力(Psychosocial competence)就顯得格外重要。

不可缺失的三力

什么是心力?你可以把它理解為“有效地處理各種需要和挑戰(zhàn)的能力”;它是個人保持良好心理狀態(tài)的具體表現(xiàn),在人到己、人到人、人到事和人到物相互關(guān)系中適應(yīng)與積極的程度值。

由審視自我角度看,存在四個方面內(nèi)容組成:1)情緒管理,2)人際溝通,3)自我認(rèn)識,4)社會適應(yīng)能力

但從外部視角卻有些不同,它也許代表韌性;比如:

跑過馬拉松的人都有體會,前期靠體力中期靠腦力,后期靠心力。我認(rèn)為這樣描述最佳不過;如同一條曲線,有人波動范圍很大經(jīng)受不了任何考驗(yàn),有人內(nèi)心強(qiáng)大包容萬物。

談及它,日常工作與生活中最容易讓人想到的是復(fù)原力(Resiliency),也便是接受并挑戰(zhàn)現(xiàn)實(shí)碾壓的能力。

這是心力的第一重境界,相對而言,復(fù)原力弱的人稍微有點(diǎn)痛苦就承受不住,好比:

梅花創(chuàng)投(plumventurescn)合伙人吳世春說,困境有時像武俠小說的幻境,假設(shè)創(chuàng)始人自我意志力不夠堅(jiān)定,就會沿著黑色漩渦一直沉淪,陷入其中找不到向上生長的力量,永遠(yuǎn)無法自救。

或普通人在職場中人際關(guān)系失落,遇到困難無法解決就會不知所措,稍微有點(diǎn)不滿會呈現(xiàn)出委屈與抱怨;因此,不同的人面對問題在自我評價體系中的難易程度和復(fù)原度均不一樣。

從另一個角度看,它的本質(zhì)是種本能反應(yīng),是人們正視和了解世界的某種方式;強(qiáng)的人能夠全面看到生活的意義,心無旁鷲,從而找到突破點(diǎn),困難也就一擊即潰。

其次心力的第二重境界屬于抗逆力(Resilience),翻譯過來為彈性,彈力的意思;不同地區(qū)和學(xué)者稱呼意思基本相似;請你想象這個動作:

手指用力按壓彈簧,緩慢下壓到最大限度再緩慢松開,過程中你感受到什么?

從物理學(xué)角度分析,手指給予彈簧“壓力”,彈簧本身利用彈力與手指抗衡,這個過程就屬于「抗逆」的表現(xiàn)。

據(jù)此,我把它比喻成,“一種某物質(zhì)在經(jīng)過彎曲后仍能恢復(fù)原來形狀的性能”;在心理學(xué)上通常指一個人遭受逆境后,能夠成功應(yīng)對挫折,并快速恢復(fù)身心健康與行為的能力。

值得注意的是,它是從小到大經(jīng)過訓(xùn)練而來并非單一心理素質(zhì),屬于個性中很難更改的一部分;如同人體免疫力,在不斷遭受失落和打擊時形成的一種穩(wěn)固條件。

比如,很多家庭孩子從小挫折不斷,出大事時也能扛過去;但部分家庭屬于從小視孩子為“寶”希望過的很順,替TA抗各種壓力,這造成遇到大問題時極容易“崩潰”。

放在社會環(huán)境上看,它是面對長遠(yuǎn)目標(biāo)的努力與耐力。

美國賓州大學(xué)心理學(xué)教授安姬拉·李·達(dá)克沃斯(Angela Lee Duckworth)發(fā)現(xiàn),成功其實(shí)并非智商超群,家境優(yōu)越或刻苦奮斗,而是因?yàn)榘僬鄄粨希宦犉饋硭坪跤行╇u湯味對不對?

其實(shí)和《人類的起源·達(dá)爾文進(jìn)化論》觀點(diǎn)似曾相識,自然界生存下來的,即不是四肢最強(qiáng)壯的,也并非頭腦最聰明的,而是有能力使用變化的物種;想想看是不是這樣。

一般其受三部分影響:1)外部支持要素(I have),2)內(nèi)在優(yōu)勢因素(I am),3)效能因素(I can)

可以說,生活或創(chuàng)業(yè)背后形成的環(huán)境要素,在過程中市場發(fā)生什么樣的影響是構(gòu)成抗逆的外部支持要素。

內(nèi)在學(xué)識、個人形象、解決問題能力、同理心幽默感自我內(nèi)在與效能不可分割的一部分。

再者,心力的第三重境界為“創(chuàng)傷后成長”(Posttraumatic Growth),俗指由于逆境和其他挑戰(zhàn)而經(jīng)歷的積極心理變化和心理功能的提升;該概念是Richard Tedeschi 和Lawrence Calhoun兩位博士在1995年提出。

一般而言,當(dāng)個體經(jīng)歷創(chuàng)傷(生理和心理)事件后,會在情緒、人生信條、目標(biāo)三者上遞進(jìn)式發(fā)生變化。

首先在情緒上面臨巨大挑戰(zhàn),如何控制和處理自己由事件帶來的負(fù)面情緒,如:創(chuàng)業(yè)尋找第二曲線、失敗乃至人生的生離死別等。

緊接著人生信念和目標(biāo)挑戰(zhàn)發(fā)生變化,個人會懷疑對世界的認(rèn)知,過程中會進(jìn)入沉思(rumination)階段。

思考怎么產(chǎn)生的、為什么會這樣;部分人會沉著冷靜,還有部分會試圖通過溝通,祈禱尋求外界支持。

有意沉思后逐漸改變認(rèn)知圖式(認(rèn)識世界的一些基本框架),建立新的價值觀和目標(biāo)導(dǎo)向并從創(chuàng)傷后獲得人生智慧,該過程屬于持續(xù)型,在一次次接受矛盾重組中以更開放心態(tài)應(yīng)對外部。

以此可見,雖三力模型在表述上有近似之處,在實(shí)際認(rèn)知中卻有巨大差異。

有關(guān)復(fù)原力和抗逆力我認(rèn)為是成年人一般可承受的范圍之內(nèi),而創(chuàng)傷后的成長仿佛更像社會在發(fā)生巨變時應(yīng)有的能力。


應(yīng)激帶來的負(fù)循環(huán)

在心理學(xué)中,通常把個體面對風(fēng)險危機(jī)的反應(yīng)稱為“應(yīng)激反應(yīng)機(jī)制”(stress reaction);它會使人進(jìn)入兩種不同的反應(yīng)狀態(tài),分別表現(xiàn)有:1)心理,2)生理

心理上直觀反射有積極和消極兩種狀態(tài),積極的包括基礎(chǔ)情緒喚起、注意力集中、動機(jī)調(diào)整和急中生智等,這些反應(yīng)有利于人對信息的正確認(rèn)知,乃至應(yīng)對能力的發(fā)揮。

消極心理有所不同,它包括過度思慮、情緒過于激動、認(rèn)知能力下降、自我概念分不清楚等;種種要素會妨礙我們有效評價現(xiàn)實(shí)環(huán)境,選擇應(yīng)對策略。

生理上,當(dāng)我們遭受某些應(yīng)激源(挫折、困難)的強(qiáng)烈入侵時,人的交感-腎上腺髓質(zhì)系統(tǒng)(sympathetico-adrenomedullary system)會被激活。

這時身體會釋放大量腎上腺素和去甲腎上腺素,接著心率加快,從而影響一系列神經(jīng)和內(nèi)分泌功能等。

常規(guī)視角出發(fā),本來應(yīng)激反應(yīng)機(jī)制是一種應(yīng)對挫折的辦法,但因?yàn)槿祟悡碛行闹菚?jīng)常思考過多,反而容易抑制“應(yīng)激反應(yīng)”發(fā)揮良好作用,導(dǎo)致焦慮煩躁等各種情緒。

于是內(nèi)卷、emo,躺平這些詞匯開始出現(xiàn),某種程度上說明應(yīng)激機(jī)制的失控,以往專業(yè)心理咨詢會采用認(rèn)知行為療法治療,但問題不減反而增加。

比如:

1987年弗吉尼亞大學(xué)心理學(xué)教授丹尼爾·魏格納(Daniel Wegner)曾經(jīng)做過一個心理實(shí)驗(yàn),他要求參與心理實(shí)驗(yàn)的人先看一頭白色的熊,隨后讓參與的人不回頭想這頭白熊。

但結(jié)果參與實(shí)驗(yàn)的人均出現(xiàn)反彈,在腦中紛紛浮起一只白熊的模樣;教授也證明逃避困擾,過濾思慮的擔(dān)憂這些癥狀均會以更負(fù)面的方式出現(xiàn),該效應(yīng)后來被人稱為“白熊效應(yīng)”。

放在生活中同樣,有些人經(jīng)常杞人憂天,把事情結(jié)果往「災(zāi)難性思維」和「現(xiàn)實(shí)性焦慮」放在一起。

他們習(xí)慣把視線轉(zhuǎn)向未來,把事實(shí)和想象混淆一體,并不斷以最壞的心理猜測單方面推論,從而在未來不確定性中尋求確定性,最后產(chǎn)生膽戰(zhàn)心驚未驗(yàn)證的結(jié)論,產(chǎn)生巨大的恐懼和擔(dān)憂。

一般,這種思維經(jīng)常伴隨「如果/要是.....怎么辦?」的字眼;好比:

如果我三十歲還找不到對象,容貌又不好看怎么辦?不喜歡現(xiàn)在的工作,想追求想要的生活又擔(dān)心辭職后達(dá)不到自我要求,怎么辦?

這種行為過于應(yīng)激敏感,會陷入死循環(huán)。

要知道,自古以來尋求安全感是人的天性,人類1400萬年進(jìn)化中最基礎(chǔ)的“焦慮”恰恰是保護(hù)目的而產(chǎn)生的防御機(jī)制,生存本能。

從生活學(xué)的角度看,當(dāng)外界環(huán)境發(fā)生變化時大腦底部杏仁體開始工作,把接受到的信息轉(zhuǎn)化為大腦可理解的語言,告知人進(jìn)入警戒狀態(tài)。

假設(shè)無法確認(rèn)安全性,信息會選擇另一條路徑使人不安;進(jìn)而通過分析依然得不到滿意答案時,杏仁體便會發(fā)出警,激活腦干、下視丘和自主神經(jīng)系統(tǒng)。

可以說,大腦處于保護(hù)會習(xí)慣放大一切未確定的事物,來確認(rèn)危險程度。

如果一直無法確認(rèn)某些事情,應(yīng)激系統(tǒng)會過于緊張,接踵而至的是現(xiàn)實(shí)型焦慮的產(chǎn)生,嚴(yán)重者有抑郁的傾向,這也是許多人出現(xiàn)的問題。

據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)2017年全球數(shù)據(jù)調(diào)查顯示,平均每10個人中就有一個人患過抑郁,TA可能是你的朋友,同學(xué)、甚至家人。

每個人會在生活中感受孤獨(dú),因?yàn)榉爆嵉墓ぷ鲏毫Χ贿^氣;那些低落、消沉乃至沮喪的情緒均是「應(yīng)激反應(yīng)」長期積累的一種表現(xiàn)。

一類人的煩躁會通過一頓火鍋、一次旅游解決;可還有一類人日復(fù)一日消極的情緒未得到紓解,在心中積累越多便會形成惡化,嚴(yán)重者最后變成抑郁癥。

根據(jù)抑郁的素質(zhì)壓力模型(diathesis-stress model)測試,確實(shí)有一類人比其他人更容易受到情緒的侵?jǐn)_,我們稱這群人有抑郁易感性(Vulnerability),而們的來源實(shí)則是無力感(Powerlessness)。

無力對面是掌控

雖然還年輕,明明自己人生還沒展開,但總覺得未來的職業(yè)生涯沒什么希望了?這是我聽到年輕人最多的話。

談及無力感,不得不說下它的對立面「希望感」,怎么理解?

簡單而言,它是一種信念,即相信未來比現(xiàn)在更好,同時相信自己有一定的力量去實(shí)現(xiàn)自己想要的。

生活中,那些希望感重的人不僅有目標(biāo)與愿望,還有一套實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的策略,并且有強(qiáng)大的動力去實(shí)現(xiàn)該策略。

它和樂觀有明顯區(qū)別。

樂觀是不管怎么樣事情總會變更好的價值觀,強(qiáng)調(diào)的是空泛的「一切會好」的感覺。

樂觀的人并不一定像擁有希望感的人一樣,會通過自己的行動獲得更好的未來,它只是盲目的期待而已。

基恩州立學(xué)院(Keene State College)心理學(xué)教授Anthony Scioli有關(guān)「充滿希望」和「盲目樂觀」的兩項(xiàng)思維研究中發(fā)現(xiàn),盲目樂觀并不會給身心健康帶來好處,而是一個悲觀主義者懷有hope的情緒而已。

在我看來只要生活中有這三種感受,你才會對各方面產(chǎn)生希望,分別為:1)依賴感(Attachment),2)掌握(Mastery),3)幸存(Survival)

早年對人類依賴感的大量研究由鮑爾比John bowlby (1907-1990)及同事做出,它的出現(xiàn)并不是滿足各種內(nèi)驅(qū)力,而是人類是社會存在的;依照理論可分為精神、物質(zhì)兩種。

比如:

日常一旦喜歡上某種食物會吃好幾次;一旋律動聽的歌曲能循環(huán)幾十遍,這些均是依賴感的表現(xiàn);它有正負(fù)兩面性,嚴(yán)重依賴會喪失自我安全感,輕度依賴反而增強(qiáng)安全感。

有關(guān)掌控也可被稱為賦權(quán)(empowerment),即感到自我是強(qiáng)大有力量的,并且自己的能力能夠在TA人面前證明,得到認(rèn)可。

幸存和負(fù)面性事件相關(guān),包含兩個要素;一方面你不會因?yàn)槟硞€困難讓自我長期困在壞情景中,你能夠找到出去的路。

另一方面即便經(jīng)歷一些負(fù)面事件,也能夠及時調(diào)整自我堅(jiān)持積極的想法和感覺。

我認(rèn)為擁有這三種感受不僅更充滿希望,也會擁有更強(qiáng)修復(fù)力,即在承受巨大打擊后也能快速修復(fù)能量;可現(xiàn)實(shí)并不是這樣,我們常常失去希望感甚至絕望替代,為什么呢?

最直觀的表現(xiàn)是無力感。

一般情況下,我們對行動的認(rèn)知和嘗試有限,以前做的少想的少,現(xiàn)在想的多做的少,這很容易造成一直在做但卻看不到希望,日益的受傷逐漸絕望。

其實(shí)它不過是掌控要素的缺失,認(rèn)為權(quán)(能量)被剝奪,自己不能作為生活工作的主宰,沒有能力向著自己想要的目標(biāo)前進(jìn),或一眼望不到邊自己的人生盡頭在哪里。

值得注意的是,無力的兩個小分支囚禁感、無助感也同等需要關(guān)注。

我看到很多工作6-7年的職場人會有此類感受,他們認(rèn)為自我像囚犯,每天身體兩點(diǎn)一線的穿梭在家和公司的路上,到公司精神上也被虐待(加班、PUA、熬夜開會)。

長期以往的狀態(tài)內(nèi)心會非常不安,當(dāng)認(rèn)知到工作能力局限性后,就會產(chǎn)生一種自我懷疑是否有獨(dú)立生存能力的可能,直接造成「意義感缺失」。

因此不難發(fā)現(xiàn),人生每個階段的心力不足不過是希望感沒那么強(qiáng)烈,加上各種外在要素的影響,讓奮斗看不到自我想要的結(jié)果罷了,那如何應(yīng)對無望,重獲希望感呢?


勇敢的去接納眼前

當(dāng)著眼障礙時,就是喪失希望的開始,趕緊想想看你有沒有該狀態(tài)?

可以說,一旦開始有喪、emo、自我動能不足的感覺,就有可能將情緒泛化乃至希望全無。

在阿倫·貝克的CBT(認(rèn)知行為療法)中談到,你很難避免自己感到無望,但可以控制自我對這種感覺做出怎么樣的回應(yīng)。

假設(shè)自我總是認(rèn)為局限、受到壓迫、陷入無力感,很可能是犯了「過度概括」的認(rèn)知錯誤上。

它是一種自動化思維的過程,具體指由一個偶然事件而得出一種極端信念并將不適當(dāng)?shù)膽?yīng)用在不相似的時間或情景中,比如:

“30歲再不做就晚了,喪文化正在毀掉年輕人”;近些年假設(shè)你留心會發(fā)現(xiàn)這些標(biāo)簽的使用或多或少會帶來偏見,乃至錯誤歸因。

如同“地區(qū)歧視標(biāo)簽、性格MBTI標(biāo)簽”,此類概括不但不能幫我們形成客觀認(rèn)知,還會留下非黑即白的刻板印象,需要時刻警惕該思想的出現(xiàn)。

我常說留意你的想法,改變從觀念開始。

首先要做是認(rèn)知重組(Cognitive restructuring),這個辦法通常涉及識別和標(biāo)記扭曲的思想,你可以把它簡單理解成“換個角度思考”。

在一項(xiàng)研究中,安德里亞斯·拉爾森讓他的同事寫下一組白天出現(xiàn)的消極想法,然后用認(rèn)知重組進(jìn)行對抗,例如:

父母總結(jié)你做事失敗的原因會用“都是你不夠努力,考成這樣對得起我們嗎,怎么干什么都做不成的句式”。

起初你會提出反抗,日子久了你的潛意識就開始否定自我,出現(xiàn)好像的確我什么都干不好的思維。

怎么解決?除外界的語言,大多數(shù)情況下自發(fā)式的思考我們完全不能意識到它的存在,而現(xiàn)在你知道該概念后,要「意識到這些想法、并審視它的習(xí)慣」。

先找出觸發(fā)某個想法形成的自動要素,好比開車時前方司機(jī)突然來個急剎車,有些人脾氣上來盡管不會與人爭吵,可內(nèi)心還是會罵罵咧咧;然后重組的方式是對最初的想法找到替代的想法。

如同:“天吶,情況不妙他差點(diǎn)撞到我”,替換成“好歹我臨危不亂,也許車上坐著正要臨盆的妻子,急急忙忙趕往醫(yī)院”。

其次,不論具體生成怎樣的替代想法,你需要做的是讓自己擁有更多版本,這樣會有更強(qiáng)大的心理靈活度,同時又能幫自我擺脫負(fù)面思維帶來的一系列應(yīng)激反應(yīng)。

把這套方法論刻意練習(xí),能讓抗逆力(Resilience)提升80%;另外全然的自我接納也是提升心力的一部分。

岳云鵬有個相聲我記憶猶新,說的是“雖然我掙得不多,住的也不好但我很快樂,為什么呢?因?yàn)槲覜]有辦法”;當(dāng)初聽到時笑前瞻后仰,現(xiàn)在才明白,這番話中藏著大智慧。

世界上的困境分為兩種,一種有辦法自我改變,一種沒有辦法且需要面對的;面對可以控制的局面我一直都是不留遺憾的拼盡全力,比如:不浪費(fèi)每天的時間。

但面對我沒辦法左右的事情,就實(shí)在不必占用太多腦細(xì)胞去糾結(jié);因?yàn)榘l(fā)愁也無法向好的方向改變,倒不如節(jié)省認(rèn)知資源(Cognitive resources theory),等待轉(zhuǎn)機(jī)出現(xiàn)。

值得一提的是,與自我和解不是雞湯,它要求有三個方面:1)完全接納自我,2)控制內(nèi)心的力量,3)培養(yǎng)意志力

假設(shè)你不能接受現(xiàn)狀(優(yōu)劣勢)與能力范圍,就會經(jīng)常陷入糾結(jié)之中,外界一點(diǎn)風(fēng)吹草動能引起極大情緒。

其次當(dāng)陷入悲觀與絕望試著把感覺放在一邊,理性的分析哪些要素是可以被控制的。

心力弱的時候很容易放棄但意志力卻可以通過訓(xùn)練加強(qiáng);試著做點(diǎn)小事,比如跑步,從剛開始的幾百米增加到幾千米,這種慢慢來,也許比較快。

總結(jié)一下:

普通人一生的工作賬戶大概有15萬小時,所有的比拼最終還是心力,支撐TA百折不撓的也許是“希望”本身。

或者“希望”才是這個世界所能提供給每個人的最大的幸福—Dr. Johnson塞繆爾·約翰遜(英國史上最著名的文人之一)。


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