新手小白是健身房占比很大的一個人群，專指那些不懂得健身常識的人。很多人辦了健身卡一到健身房卻不知道如何下手？下面五個健身新手入門動作，在健身之前了解清楚，對于你以后的健身生涯會有很大的幫助。
動作一：深蹲
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲又分為徒手深蹲和負重深蹲。根據杠鈴放置的不同， 負重深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種，在日常生活中，最常見的就是站姿杠鈴深蹲。
正確做法：
1、使用杠鈴鎖防止杠鈴片脫落
2、把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或者太低的位置
3、雙腳與肩寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度
4、膝蓋和腳趾指向同一方向，并確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖
5、挺胸，抬頭，收緊腹部
6、腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展
7、膝蓋伸直，但不鎖定
8、深蹲到大腿和小腿成120-90度角
9、蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸
動作二：臥推
臥推主要是鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，臥推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，健身界比較常見的就是平板臥推。
正確做法：
1、臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地
2、雙手正握杠鈴，握距稍寬于肩，手臂伸直，頭正頸直。
3、吸氣后慢慢放下杠鈴至胸部了。
4、當杠鈴輕輕接觸胸部后，再將杠鈴推起，同時呼氣。
動作三：硬拉
硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用于鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌。
正確做法：
1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身
2、雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起
3、挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。
4、然后屈膝緩慢下降還原。
5、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。
6、還原，重復。
動作四：劃船
劃船這個動作幾乎可以鍛煉到背部所有肌肉，常見的有俯身杠/啞鈴劃船。杠鈴劃船是公認的鍛煉背闊肌效果最快、最好的訓練動作之一，它可以有效的刺激到背闊肌。杠鈴劃船分為兩種：直杠俯身劃船和T杠俯身劃船。
正確做法：
1、脊椎保持自然生理彎曲，兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右。
2、保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，把杠鈴杠拉到下腹部或者肚臍眼位置，雙手握住杠鈴自然下沉于體前。
3、雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力把杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹。
4、拉起杠鈴時吐氣，回放杠鈴吸氣。
5、當放下重量的時候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮（不要單獨用手握力）。
動作五：彎舉
這個動作主要是用來鍛煉肱肌和肱二頭肌，常見的有啞/杠鈴彎舉，杠鈴彎舉是鍛煉手臂肱二頭肌是最有效的動作之一。
正確做法：
1、自然站立，挺胸收緊腰腹
2、掌心向前雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放于體前，杠鈴的握距可以采用寬握距（或窄握距）。
3、集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然后稍微停頓
4、再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。
5、當杠鈴彎起時，上臂不準移動，向上發力的時候吐氣，還原的時候吸氣
