膝關節是人體最大、最復雜的關節，
也是我們每天都需要用到的。
在人漫長的一生中，
膝蓋的磨損是不可避免、無法逆轉的，
且磨損程度和承受重量呈正比。
研究表明，
平躺時膝蓋的負重幾乎是零，
站起來和平地走路時，
負重是體重的1～2倍，
上下坡或上下樓梯時是3～4倍，
跑步是4倍，蹲和跪是8倍。
因此，膝關節常常不堪重負，
出現各種毛病或疼痛。
數據顯示，
我國約有1.2億人患有關節炎，
幾乎每10人中就有一個，
最常見的是骨關節炎和類風濕關節炎。
骨關節炎致殘率高達53%，
是排在首位的致殘性疾病，
60歲以上人群的發病率已經超過50%，
年輕人運動不當和外傷導致的骨關節炎也越來越常見，
骨關節炎已經出現了低齡化的趨勢。
近年來我國骨關節疾病增多，
與生活方式密不可分。
比如生活改善體重不斷增加，
對膝關節造成巨大負擔；
健身和跑步熱興起但運動方式不恰當，
加重了創傷性關節炎的發生。
膝關節的損害甚至致殘，
不僅喪失勞動能力更重要導致活動范圍大大受限，
嚴重影響生活質量，因此不可忽視。
本文綜合國內外研究和權威骨關節專家建議，
為保護您的膝關節全方位地支招
正確理解近期研究，運動方案需個體化
經常跑步是否容易導致關節炎一直有爭議。2017年6月刊登在醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》上的一項薈萃分析，總計納入了11萬多人，發現長年的健身跑步——10年、15年、甚至更久，是一項健康鍛煉，對膝蓋和髖部的健康有好處；久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高；而過量和高強度的跑步（包括經常參加競技比賽和專業水平的運動員）可能會引發關節問題。以上3組人群膝蓋或者髖部的關節炎的發生率分別為3.5%、10.2%和13.3%（見下圖）。根據研究結果，建議每周跑量的上限為92公里。
圖片來源：《骨科與運動物理治療雜志》
該研究至少打破了這樣一個誤區：跑步健身或多或少對膝關節有損傷，索性不運動，就能減少關節軟骨磨損，就能保護關節。適當的運動能讓關節得到鍛煉，關節的韌性、抗壓能力都能得到提升。同時，也有專家指出，關節一定是在運動中康復的。還需要提醒的是，每個人的年齡、身體狀況和運動基礎都不一樣，需要個體化地制定運動計劃和方案。每周92公里的跑量上限未必適合每一個人，超負荷過量的運動容易引起關節損傷。
本文一開始就提到跑步時膝關節的負重是體重的4倍，為了達到鍛煉的效果而盡可能小地對膝蓋造成傷害，需要遵守以下三大紀律。
紀律一：鍛煉前一定要先進行熱身
無論你是新手還是老司機，鍛煉前都一定要先進行熱身。熱身運動能夠最大限度地活動身體各部位的肌肉，使身體各器官系統能迅速地進入工作狀態，以適應運動的要求，緩解大范圍、高強度運動對肌肉、骨骼和內臟造成的刺激，減少或防止運動損傷的發生。
對于大多數人來說，做好熱身運動比消除疲勞更為重要，因為普通人往往不容易運動過量，但卻容易犯技術性錯誤，不熱身就運動的潛在威脅很大，如果盲目鍛煉，健身可能就會變成傷身。最容易損傷的是軟組織和軟骨，軟組織包括肌、肌腱、韌帶和滑囊，軟骨包括關節軟骨及骨骺軟骨。對于有骨質疏松的人或是骨結構纖細的部位還可能引起骨折。
紀律二：鍛煉要循序漸進，控制運動量
長時間不用的機器會生銹，不加油往往無法再用，人體的關節也一樣。如果長期不運動，關節內的滑液無法充分流動，起不了潤滑劑的作用，而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會增高。平時不鍛煉的人突然運動，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協調性和穩定性可能不足，往往容易造成運動損傷。例如平時鍛煉少的人，偶爾跑一下步，髕前壓力過大（髕骨即膝蓋骨），會造成一定的酸脹和疼痛。這首先是一種關節水腫，一定要注意休息、恢復和保養，不然會造成關節損傷。沒有運動基礎的人，不要想著在短期內達到過高目標，要根據自身情況，設定符合自己的鍛煉計劃。即使有一定運動基礎的人，也需要掌握好運動量，循序漸進，不要超負荷運動。
紀律三：重視整理活動、正確處理膝痛
做好整理活動、及時消除運動后的疲勞，是預防運動損傷的另一個重要環節。整理活動可使人體更好地從緊張的運動狀態逐漸過渡到相對的安靜狀態，并可消除機體內的代謝產物，減輕肌肉酸痛，幫助身體恢復機能。整理活動一般有走步、慢跑、伸展運動、放松動作以及和緩的游戲等。常用消除疲勞的方法有按摩、積極休息、桑拿浴、蒸汽浴、營養補充等。
經常跑步和鍛煉的人，只要不過度，對關節的血運、軟骨、韌帶和肌腱的新陳代謝、營養都有幫助，相比較而已，關節損傷和關節炎的概率會低一點。
鍛煉和跑步后的膝蓋疼痛，往往是因為運動強度超負荷，引起關節的軟骨和半月板的損傷。人體有一定的自我修復能力，輕微的疼痛和損傷，通過鍛煉前加強肌肉鍛煉，鍛煉后注意休息、保養，自身會修復。如果長期超負荷運動，膝關節的軟骨來不及修復，日積月累就會積勞成疾，可能導致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無法修復，就會引起關節退變，誘發膝關節炎。鍛煉者和跑步者需要充分重視膝痛，并給予正確的處理。要重視休息，明確診斷、合理治療、積極康復。別煒疾忌醫，又或自己給自己當醫生、病急亂投醫等。解決膝痛或傷痛這一專業的事情還是要專業的人來干，要到正規醫療機構的運動醫學科、骨科、康復醫學科或者其他專業機構尋求幫助。
保護膝蓋的8個動作（帶動圖）
適當的運動能讓關節得到鍛煉，關節一定是在運動中得到康復。怎樣練才能有針對性地加強膝關節周圍的肌肉鍛煉，發揮保護膝關節的作用呢？其實并不復雜，以下8個動作是絕佳膝蓋復建動作，整個練習過程對膝蓋的壓力損傷都比較小，長期堅持緩解膝蓋疼痛。這組動作更適用于老年人、關節炎或者膝蓋有勞損的患者使用，正常人可加大力度。不過練習過程，不應該會有疼痛，如果發現疼痛，立即停止，跳過該動作，或尋求正規機構的專業人士如醫生的幫助。
動作一：仰臥膝蓋屈伸
平躺與地面，準備一條毛巾折疊好至于腳底。雙膝彎曲，踩著毛巾的腳慢慢滑出，再慢慢收回，維持穩定速度，一去一回為一次，共8次。此動作有助于改善關節活動。
動作二：靜抬腿動作
坐在訓練墊子上，挺直腰桿，可在背后放置一個物體起到支撐作用，用一條毛巾繞過腳底，緩緩抬起腳跟，腳尖向上，直接感覺到股四頭肌被拉伸，維持15秒，回復初始位置。另一條腿最好屈曲作為支撐。
動作三：膝關節屈曲鍛煉
維持上面的坐姿，在雙手的輔助下，緩慢屈曲膝關節，維持2-3秒后，再緩慢伸直膝關節。一來一回為一次，每側做8次。這個動作能有效地鍛煉膝關節的靈活性和肌肉協調性。
動作四：屈踝抬小腿
保持坐姿，在膝關節下方放置一個墊子，屈曲踝關節，然后緩慢伸直膝關節抬高小腿，維持1-2秒后，再依次放松膝關節和踝關節。每側做4次。這個動作，能有效地鍛煉股四頭肌，也就是圖中紫色橢圓形部位。
動作五：仰臥直腿抬高
仰臥在墊子上，大腿和小腿呈一直線抬起，感覺腿后面肌肉被拉伸，維持動作15秒，再慢慢地放下。這個動作可以增強大腿前側的股四頭肌，和大腿后側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。
動作六：俯臥屈膝
俯臥在墊子上，整個軀體伸直狀態，腳面貼地。緩慢的屈曲膝關節達到45度，維持1-2秒后再緩慢放下，做8次。這個動作可以鍛煉大腿后方的肌肉。
動作七：滾球擠壓動作
腳跟和臀部靠墻站立，在膝關節后方的腘窩和墻面之間放置一個具有彈性的訓練球。然后向后擠壓訓練球，注意膝蓋不要鎖死，重復動作8次。這個動作可以訓練股四頭肌、股二頭肌、小腿后側肌群的力量，并提高膝關節的整體協調能力。
動作八：站姿小腿伸展
扶住椅背，弓箭步站立，感覺后腿肌肉被拉伸，維持動作15秒。這個動作不僅可以鍛煉股四頭肌的力量，還能有效的訓練膝關節的穩定性和平衡性。
其他有助保護膝蓋的措施
1 -飲食控制
肥胖是膝關節的大敵，
要想保護好膝關節，
就要維持正常體重，
避免因肥胖增加膝關節的負擔。
2 - 減少蹲和跪
蹲和跪對膝關節的損傷都比較大，
因此，要少做長期蹲跪的動作，
別蹲著做家務或跪著擦地板。
在站起和坐下時，
注意先讓膝關節輕微適當的反復彎曲幾下，
然后站起或坐下，有利于保護膝關節。
3 -鞋底別太薄
除了運動，平時走路時也最好
穿運動鞋、或鞋底較厚的舒適的鞋子，
能帶有一定的緩沖力，
以減少行走時對膝關節沖擊力。
4 –少穿高跟鞋
穿高跟鞋尤其是5cm或者鞋跟更高的鞋子，
會通過改變身體姿勢，
使關節受到沖擊，導致關節炎。
因此,提醒愛美女士,
不要長期穿高跟鞋。
5 -備一副護膝
關節受涼、受凍會誘發關節炎癥，
所以要注意保暖，
避免過于潮濕的環境。
戴一個保暖型護膝，
是老人保護膝關節有效的措施。
需要提醒的是，
可以幫助腿部用力的運動護膝，
最好只在運動佩戴，平時不要戴，
以免膝關節對它產生依賴，
變得越來越脆弱。
6 –服用氨基葡萄糖
補鈣只對骨質疏松有益處，
但對于骨關節炎的病根——關節軟骨磨損退化沒有作用。
氨基葡萄糖是軟骨基質中合成蛋白多糖的重要成分，
可以促進軟骨合成，抑制軟骨分解，清除炎癥介質
可保護關節軟骨，達到治療關節炎的作用。
硫酸氨基葡萄糖對對心血管系統、人體糖代謝均無不良作用，
可長期服用。
如需更多幫助，可直接電話咨詢北大醫院骨科張道儉醫生。
