在所謂“人生百年時(shí)代”的今日，除了身體的健康外，我們也必須維持腦部的健康。即使就正確地面對(duì)腦部的老化而言，正念或許也已逐漸變得不可或缺。

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在科學(xué)界，正念已經(jīng)成為了心理學(xué)，神經(jīng)科學(xué)，健康和教育領(lǐng)域的熱門話題，大量研究文獻(xiàn)表明，正念冥想有助于身心健康，并且有助于治療各種心身疾病。

有研究指出， 持續(xù)做瑜珈或冥想的人， 即使年齡增長， 也能維持流動(dòng)智力（Fluid Intelligence）。所謂的流動(dòng)智力，不是指像知識(shí)之類的固定智力（Crystallized Intelligence），而是指能夠靈活思考的智慧能力。

目前已知，一旦超過某個(gè)年齡，通常人類的流動(dòng)智力就會(huì)降低，但此現(xiàn)象會(huì)因冥想而受到抑制。

此外，還有數(shù)據(jù)顯示，冥想亦具有基因等級(jí)的抗衰老效果。例如：有冥想經(jīng)驗(yàn)的人，其體內(nèi)對(duì)長壽基因端粒之維持有貢獻(xiàn)的酵素“端粒酶”的活性會(huì)升高。即使是僅實(shí)行六天冥想的初學(xué)者，其端粒酶的活性也會(huì)升高。因此，似乎很有從今天起就立刻實(shí)行的價(jià)值呢。

那么，對(duì)失智癥的效果又是如何呢？

盡管在失智癥的初期階段，為DMN（默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)default mode network）主要部位的后扣帶皮層的活動(dòng)量會(huì)增加，但隨著病情持續(xù)進(jìn)展，其活動(dòng)量便會(huì)不斷降低。還有，觀察阿茲海默癥患者的腦部后發(fā)現(xiàn)，大腦的疲勞物質(zhì)“β淀粉樣蛋白”大量堆積在DMN的相關(guān)部位。

此可知，失智癥很可能是一種對(duì)過度使用DMN或腦部疲勞累積的反映。雖然還需要更進(jìn)一步的驗(yàn)證，不過，可抑制后扣帶皮層活動(dòng)的正念，在預(yù)防失智癥方面所扮演的角色確實(shí)很值得期待。實(shí)際觀察具冥想經(jīng)驗(yàn)者的腦部便發(fā)現(xiàn)，為失智癥成因的β淀粉樣蛋白的組成的確有了改善。

覺得腦袋累了的時(shí)候〉正念呼吸法

主要效果

· 減低壓力

· 抑制雜念

· 提升注意力及記憶力

· 控制情緒

· 改善免疫力

1. 采取基本姿勢

－坐在椅子上，將背部稍微挺直，離開椅背。

－腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交迭。

－閉上眼睛。若想張開，則需望向前方2公尺左右的位置。

2. 將意識(shí)導(dǎo)向身體的感覺

－感受與周遭的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。

－感受身體被地球重力吸引。

3. 注意呼吸

－注意與呼吸有關(guān)的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導(dǎo)致胸部及腹部的起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／ 吸氣與吐氣的空氣溫度差異? 等等）。

－不必深呼吸也不用刻意控制，建議以鼻子呼吸，感覺就像是“等著”呼吸自然到來。

－為呼吸貼上“1”、“2”?“10”的標(biāo)簽也很有效果。

4. 如果浮現(xiàn)雜念…

－一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將注意力放回至呼吸—呼吸是“意識(shí)的錨”。

－產(chǎn)生雜念是很正常的，不必過度苛求。

注意力渙散、沒精神、焦躁不安等，都是腦部疲勞的征兆。其根本原因就在于，意識(shí)始終朝向過去或未來，不在“此時(shí)此地”的狀態(tài)已成為長期以來的惡習(xí)。這時(shí)請(qǐng)進(jìn)行“心靈練習(xí)”，將意識(shí)導(dǎo)向當(dāng)下，以建立出不易疲勞的大腦。

POINT

· 5分鐘也好，10分鐘也行，重要的是每天持續(xù)實(shí)踐。

· 要在同一時(shí)間、同一地點(diǎn)進(jìn)行（大腦最喜歡“習(xí)慣”了）。