有句古話是這么說的“樹老根先衰，人老腿先老。”可見膝關(guān)節(jié)對(duì)于人體的重要性，隨著年齡的增大，人體的關(guān)節(jié)都會(huì)出現(xiàn)退化，這種退化是不可逆的，但我們可以通過科學(xué)的保養(yǎng)方法讓這種退化速度減慢，保養(yǎng)好的話，用到老應(yīng)該是沒有問題的，而且不會(huì)產(chǎn)生太多疼痛影響生活。
一，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重情況
膝關(guān)節(jié)也是人體最大的承重關(guān)節(jié)，體重越大，關(guān)節(jié)承受重量越多，當(dāng)然關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也就會(huì)越大，膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶肌腱也容易受傷，包括膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的構(gòu)造。 膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下：
1.躺下來(lái)的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重幾乎是0。
2.站起來(lái)和走路的時(shí)候，膝蓋負(fù)重大約是體重的1～2倍。
3.上下坡或上下階梯的時(shí)候，大約是3～4倍。 4.跑步時(shí)，大約是4倍。
5.打球時(shí)，大約是6倍。
6.蹲和跪時(shí)，大約是8倍。
這就是為什么很多人描述自己膝蓋疼總說我上樓梯沒事，下樓梯疼，或者跑跳疼，承受力大了當(dāng)然會(huì)加重刺激。
二，人類各階段階段膝關(guān)節(jié)問題
18歲以前 ，人體處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，膝關(guān)節(jié)的疼痛不舒服更多是肌肉肌腱生長(zhǎng)比骨骼快引起的。
18歲~30歲 人進(jìn)入青壯年，這個(gè)階段是人生身體狀況最好的階段。很多運(yùn)動(dòng)員的巔峰期就在這個(gè)階段。膝關(guān)節(jié)的疼痛傷病主要是因?yàn)檫^度運(yùn)動(dòng)或暴力刺激導(dǎo)致。
30歲~40歲 膝關(guān)開始退化，像很多NBA球員，職業(yè)生涯進(jìn)入后半段，最多打到40歲。膝關(guān)節(jié)無(wú)法承受這么大強(qiáng)度的比賽。這個(gè)階段正常人的膝關(guān)節(jié)也會(huì)出現(xiàn)一定的退化，比如髕骨軟骨軟化，周圍韌帶勞損等。之前過度使用的，也有在這個(gè)階段出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎的。 也是從這個(gè)時(shí)候開始，對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲 這階段應(yīng)該是最需要保養(yǎng)的時(shí)間段，到這個(gè)年齡段，人體的肌肉力量開始下降，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，結(jié)構(gòu)都出現(xiàn)一定的退化。
50歲以上 膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺到明顯疼痛，這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，產(chǎn)生骨質(zhì)增生或者骨刺，最終導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎產(chǎn)生。
提高膝關(guān)節(jié)壽命的方法
根據(jù)上面的介紹，膝關(guān)節(jié)的最佳保養(yǎng)階段應(yīng)該是在40-50歲之間，或者更早一些，在35歲之后就應(yīng)該避免過度使用。
1，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，但避免過度運(yùn)動(dòng)
這時(shí)候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山，跑跳多的運(yùn)動(dòng)。可以做一些游泳，騎車，慢走等運(yùn)動(dòng)。 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)滑液的流動(dòng)，促進(jìn)軟骨營(yíng)養(yǎng)，減慢退化速度。
2，增加力量練習(xí)
人到中年以后，膝關(guān)節(jié)的肌肉，肌腱、韌帶開始發(fā)生退行性改變，力量的下降導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差，而穩(wěn)定性是膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)磨損的根本原因。應(yīng)該加強(qiáng)臀部和腿部的力量，強(qiáng)大的力量能夠增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，緩沖更多的外力，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的刺激。腿部力量就不用多說了，很多人忽視臀部力量練習(xí)，強(qiáng)大的臀部力量能夠在人體跑跳落地的時(shí)候啟動(dòng)緩沖，沒有強(qiáng)大的臀肌做緩沖，腿部力量的負(fù)荷會(huì)更大。個(gè)人感覺55歲之前，都可以做一些動(dòng)態(tài)性的力量練習(xí)，比如負(fù)重半蹲，坐姿伸膝等，當(dāng)如果年紀(jì)偏大，關(guān)節(jié)不適，則選擇用靜蹲，臀橋這些靜態(tài)練習(xí)方式練習(xí)，以練到肌肉酸脹為度。
靜蹲練習(xí)動(dòng)作
臀部練習(xí)動(dòng)作
3，肌肉拉伸練習(xí)
隨著年齡的增加，人體的肌肉柔韌性也會(huì)下降，導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)度降低，影響關(guān)節(jié)活動(dòng)，也更容易導(dǎo)致人體受傷，所以要進(jìn)行靜力性拉伸練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作30秒一組，拉伸3-4組。高質(zhì)量的肌肉應(yīng)該是既有力量又也彈性，上面練習(xí)了力量，所以柔韌性也要跟上。而且拉伸大腿后側(cè)和小腿肌肉有助于減輕膝關(guān)節(jié)壓力。
臀部拉伸動(dòng)作
股四頭肌拉伸動(dòng)作
大腿后側(cè)拉伸動(dòng)作
小腿拉伸動(dòng)作
4，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)
前面說了，關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定是發(fā)生磨損的根本原因，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)不穩(wěn)定，一直磨損，人體就會(huì)產(chǎn)生骨刺和骨質(zhì)增生來(lái)幫助穩(wěn)定，這是人體的一個(gè)自我保護(hù)機(jī)制，所以應(yīng)該增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性練習(xí)，除了力量練習(xí)可以增加穩(wěn)定外，需要單獨(dú)練習(xí)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)，利用平衡球，或者最簡(jiǎn)單的閉眼單腳站立練習(xí)，在不穩(wěn)定的過程中不斷調(diào)整身體保持穩(wěn)定。
5，補(bǔ)鈣
補(bǔ)鈣可以激活人體的血鈣自穩(wěn)系統(tǒng)，隨著年齡的增長(zhǎng)人體鈣會(huì)不斷流失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，尤其是女性，因?yàn)榕砸?jīng)歷生育，更年期，停經(jīng)，這些過程都會(huì)產(chǎn)生體內(nèi)激素變化，導(dǎo)致鈣的流失，骨密度下降，會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前面疼痛，上下樓、下蹲時(shí)有疼痛感。 補(bǔ)鈣能幫助保護(hù)關(guān)節(jié) 。當(dāng)然了補(bǔ)鈣后多曬曬太陽(yáng)，進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)有利于鈣的吸收。
6，注意膝關(guān)節(jié)保暖
膝關(guān)節(jié)一旦受涼，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)變差，引起疼痛不適。年紀(jì)大的老寒腿，建議可以經(jīng)常使用鹽袋熱敷保養(yǎng)。
7，經(jīng)常性的理療
理療可以消炎止痛，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，如果關(guān)節(jié)有不適，可以經(jīng)常去做做理療，也是很好的保養(yǎng)。
膝關(guān)節(jié)采取科學(xué)的保養(yǎng)方法是可以避免疼痛發(fā)生的，而且可以減緩?fù)嘶俣取Ｕ?qǐng)相信，并不是老了就一定會(huì)得關(guān)節(jié)炎。祝您身體健康。
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