王玉海
濱州市人民醫院脊柱外科 主治醫師
專業擅長：頸椎病、腰肌勞損、腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥、腰椎滑脫、骨質疏松癥、脊柱外傷等疾病的保守、微創、手術治療，及其預防和康復訓練指導。
門診時間：每周六，門診三樓2號診室。
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滾蛋吧!腰痛——解碼、終結你的腰肌勞損
作為一個成年人
大部分人都應該經受過腰背痛之苦
而且其中很多人不只是一次
在美國40歲以上病人中，腰痛排就診原因第三位，僅次于心臟病與關節炎。
而在脊柱外科門診中，超過一半的病人主訴為腰痛。
準確地說，腰痛只是一種癥狀，不是一種獨立疾病。許多疾病都會引起腰痛。
腰痛最常見的原因就是腰肌勞損。而且腰肌勞損已不是中、老年人和體力勞動者的“專利”，越來越多的年輕人，甚至中學生，也受其折磨。
腰肌勞損的危害不只是腰痛，影響日常的工作、生活，還有心情;長此以往，還會引起腰椎退變的加快，引發椎間盤突出、腰椎不穩及椎管狹窄等疾病。
腰肌勞損，在醫生眼里，是小毛病，
跟病人講，休息、理療、熱敷、鍛煉、口服消炎止痛藥，就可以了。
但對病人來講，所有辦法都用了，還是經久不愈，備受折磨。
腰肌勞損到底是怎么回事?
腰肌勞損主要是指腰骶部肌肉和筋膜的慢性損傷，疼痛部位位于腰部肌肉及其附著點的筋膜、甚至是骨組織。
主要原因為久坐、久站、開車、彎腰搬重物、受涼等。
腰肌勞損發病原理：
肌肉猶如橡皮筋，若長時間維持同一姿勢或超出其承受力的拉伸，必將導致其疲勞、損傷，出現疼痛，疼痛會導致肌肉痙攣，擠壓供應肌肉的血管，導致血管變細、肌肉缺血(受涼也是溫度降低、血管收縮導致肌肉缺血損傷)，進一步加重肌肉的損傷。這是一個惡性循環。
疼痛導致活動減少，肌肉力量下降，重返工作崗位后更容易出現肌肉的損傷，這又是一個惡性循環。所以，腰肌勞損雖不是大病，但很難徹底治愈，也極易復發。
還有一個更重要的因素，也是未被大家重視的一個因素：
那就是髂腰肌(特別是腰大肌)的攣縮
髂腰肌的作用是屈髖、彎腰
久坐，就會導致髂腰肌攣縮
這也是很多人坐久了直不起腰的原因
髂腰肌攣縮還會導致后方豎脊肌的過度、過久的牽拉
造成豎脊肌的慢性勞損
肌肉的攣縮與過度牽拉
都會影響肌肉的血液循環
進一步加重肌肉的損傷
進入惡性循環狀態
而且
血液循環不佳，也會影響代謝物的排出
導致肌肉內酸性物質堆積
引發腰部酸痛不適
當然，不要把所有的腰痛都當作腰肌勞損
腰肌勞損特點
a
病程長， 無明顯外傷史， 多發生于長期彎腰慢性積累的創傷， 或因急性扭傷治療后反復發作，經久不愈。
b
疼痛癥狀時輕時重， 嚴重者須持拐行走，在休息、加強腰部保暖、適當活動或經常改變體位姿勢后可使癥狀減輕。 但是遇到勞累、天氣陰雨等， 受風寒濕影響時則癥狀加重。
c
疼痛范圍較廣泛，主要位于腰部正中線兩側。
d
疼痛一般不會向下肢放射，特別是不會超過膝關節。
腰肌勞損的防治方法
1、保暖、熱敷，可緩解血管痙攣，恢復肌肉的血液供應。
2、按摩、理療，可解除肌肉痙攣，打破惡性循環。
3、口服消炎止痛藥物，也是為打破惡性循環。
4、改變以往不良的工作和生活習慣
5、腰背肌功能鍛煉，肌肉力量強大了，再想損傷它就沒那么容易了。
6、髂腰肌的拉伸，可以緩解肌肉痙攣，恢復肌肉的彈性和血液供應。
日常生活中還需要注意
躺平了，坐直了。
重物盡量緊靠身體，屈膝下蹲，搬起時感覺臀部發力，而不是腰部。
上下調整座椅時，頭部與車頂之間要空出一個拳頭的距離。
調節方向盤時，肩部自然向后靠，雙臂伸直后手腕正好搭在方向盤上。
可在后背墊一個小軟枕，保持腰椎的生理前凸
每2小時左右就進服務區休息一下!
下面重點介紹一下
如何功能鍛煉
簡單來說，只有兩點
髂腰肌的拉伸和腰背肌的鍛煉
前面已介紹髂腰肌攣縮的原因和危害
現在介紹方法
髂腰肌的拉伸
按上圖姿勢，挺胸抬頭直腰，臀部緩慢向前推送，可感到髖前方的拉緊感，直達終點，維持20秒，放松10秒，再交換兩腿，重復以上動作，為一組。
連續做2-3組。每天鍛煉2-3次。
腰背肌的鍛煉
很多人可能都知道，腰背肌的鍛煉方法就是“飛燕式”
看似簡單，其實要做標準效果才好，而且很多人做起來比較難。
要領：雙腳與髖同寬，腹部收緊;身體挺起至胸部離開就好，更多感覺延展而非抬高。緩慢抬起，挺直后堅持數秒，緩慢下落，下落時不要完全放松，身體抬起部分剛剛貼近床面，即可重復下一個動作。
一次完成10-20個為一組，隔1-2分鐘重復第二組，連續做2-3組。每天鍛煉2-3次。
臀橋
做起來相對簡單些
要領：身體平躺，屈膝，雙腳與肩同寬，勾住腳尖，腳跟著地，手臂貼于地面，臀部發力，緩慢將身體抬起，至身體為一直線，緩慢放下，臀部不要完全放松，保持緊張感，再重復下一動作。
一次完成10-20個為一組，隔1-2分鐘重復第二組，連續做2-3組。每天鍛煉2-3次。
深蹲
好處是隨時隨地可完成
要領：抬頭挺胸，背部挺直，但不能過伸。兩腳間距與肩同寬或略寬于肩，雙腳向外呈30至45度。慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，注意膝向前不要超過腳尖。想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。
一次完成10-20個為一組，隔1-2分鐘重復第二組，連續做2-3組。每天鍛煉2-3次。
其實，臀橋和深蹲本為鍛煉伸髖肌的動作，也就是練翹臀的王牌動作，由于伸髖和伸腰有聯動性，在練臀的同時也鍛煉了腰背肌。
祝愿大家遠離腰痛，健康工作，快樂生活!
來源：濱州市人民醫院 王玉海
