我們應(yīng)該都有這樣的體會(huì)，就是當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間坐著時(shí)，我們會(huì)感受到我們的屁股有些麻麻木木的感覺(jué)，但是站起來(lái)走一走就好了，這種情況通常是由于我們的臀部肌肉長(zhǎng)時(shí)間受壓，造成的局部血液循環(huán)不通暢導(dǎo)致的，但如果你長(zhǎng)時(shí)間受這種情形困擾，臀部肌肉異常的扁平，久坐臀部的疼痛不易消失并且會(huì)往髖周擴(kuò)散那就需要注意以下問(wèn)題了。
臀肌失憶癥，英文一般說(shuō)是“dead butt syndrome（DBS）”，翻譯過(guò)來(lái)就是死臀癥，一般是強(qiáng)調(diào)我們的臀大肌，我們可以把這個(gè)癥狀理解為：當(dāng)我們需要臀大肌參與發(fā)力時(shí)，它是不工作的。
DBS情況嚴(yán)重時(shí)，連帶膝關(guān)節(jié)或者腰部也會(huì)伴隨疼痛，甚至是導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)的滑囊炎，從而影響髖關(guān)節(jié)的靈活性以及本體感覺(jué)，進(jìn)而可能會(huì)導(dǎo)致全身各個(gè)地方的毛病。
那問(wèn)題來(lái)了，那臀大肌“罷工”對(duì)我們會(huì)有哪些影響呢？
臀大肌的功能
首先我們可以來(lái)看看臀大肌的功能，臀大肌長(zhǎng)這個(gè)樣子：
可以看到這兩個(gè)健碩的男人臀部的形狀像一只蝴蝶一樣，每個(gè)“蝴蝶”翅膀都分成上下兩瓣，臀大肌就是那個(gè)下瓣。臀大肌近固定使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸和旋外；肌肉的上半部收縮可使大腿外展、下半部收縮可使大腿內(nèi)收。
這個(gè)顯示了臀大肌的后伸還有一些外旋功能。
夾球球這個(gè)動(dòng)作則是我們臀大肌后伸加內(nèi)收的功能，這個(gè)功能對(duì)于跑跳其實(shí)會(huì)有比較重要的意義。遠(yuǎn)固定一側(cè)收縮，使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。兩側(cè)同時(shí)收縮使骨盆后傾。并使軀干后伸，維持身體站立的平衡。
我們從彎腰到直立，臀大肌也會(huì)參與到發(fā)力；
我們?cè)谧鲆恍┖?jiǎn)單的蹲起或者深蹲的動(dòng)作時(shí)，臀部也會(huì)參與到一些發(fā)力。
而當(dāng)我們?cè)谌粘Ｉ钭龊瓦@些動(dòng)作有關(guān)的動(dòng)作時(shí)，比如爬樓，抱重物，彎腰勞作，甚至跑步等等，如果臀肌不工作，就會(huì)讓周圍肌肉代償來(lái)完成這些動(dòng)作，上到腰部肌群，下到腘繩肌群或者是股四頭肌，這樣久而久之，就可能造成這些肌肉的緊張，從而引發(fā)腰部或者腿部的不適癥狀。
DBS經(jīng)常出現(xiàn)的人群
久坐、長(zhǎng)期臥床休息
第一，就是辦公室久坐人群或者長(zhǎng)期臥床休息的人，前者會(huì)讓我們的臀大肌長(zhǎng)時(shí)間處在拉長(zhǎng)并且抑制其發(fā)力的狀態(tài)，后者則是因?yàn)榧∪獾?strong>廢用性萎縮，通常萎縮的不單單是臀大肌，全身其他的肌肉都可能會(huì)伴隨一定的萎縮。
對(duì)于前者而言，當(dāng)我們的軀干長(zhǎng)期處在一個(gè)錯(cuò)誤的姿勢(shì)下，很容易造成軀干某些部位的軟組織病變，這些病變又會(huì)引發(fā)其他組織一系列的變化，從而導(dǎo)致背部的疼痛以及特定活動(dòng)的耐受能力下降。在一些文獻(xiàn)研究中顯示，這些疼痛會(huì)抑制我們臀肌的發(fā)力，從而使我們更一步抑制對(duì)于臀肌的運(yùn)用。[1]
髖部周圍疼痛、炎癥
第二類人群是髖部周圍疼痛或者發(fā)生炎癥的人，比如患有髖關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的患者，創(chuàng)傷髖關(guān)節(jié)內(nèi)或者周圍的感受器會(huì)有異常的放電，從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)源性的肌肉抑制，有研究顯示，髖關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者中，臀大肌和臀中肌會(huì)受到抑制，而闊筋膜張肌、股直肌以及內(nèi)收肌群會(huì)被激活。[2]
DBS檢測(cè)方法
對(duì)于臀大肌是否真的“失憶”，我們有一些檢測(cè)方法：
我們可以采取圖片中的方法，檢測(cè)者可以將手放在被檢測(cè)人的臀大肌位置，被檢測(cè)者俯臥，小腿屈曲放松，手可以放在大腿后側(cè)或者足跟位置施加向下的阻力，而被檢測(cè)者在維持膝蓋屈曲的前提下伸展髖關(guān)節(jié)。
在這個(gè)測(cè)試中，如果能抗阻力并且有明顯臀部的收縮感，或者雖然不能抗阻力但是還是能感受到臀部發(fā)力往上抬臀的都是屬于正常。
抬不起大腿
如果抬不起來(lái)大腿，并且感受不到任何臀部收緊的感覺(jué)，或者能抬起來(lái)，但大腿后側(cè)或者腰部的發(fā)力感非常明顯，我們都會(huì)判斷為臀大肌的功能失活。
髖后伸受限、前側(cè)緊張
如果是髖關(guān)節(jié)后伸幅度受限的或者髖能抬起來(lái)，但是感覺(jué)髖前側(cè)比較緊影響對(duì)臀肌的感受的人，可以在床邊采用這個(gè)體位測(cè)試，方法同上面一樣，抬腿的幅度不用很高，但在這個(gè)體位如果也還是感受不到臀肌發(fā)力，那就開始練臀就對(duì)了。
DBS解決方法
一.針對(duì)抬不起大腿的情況
1、肌肉無(wú)收縮感
對(duì)于兩種檢測(cè)結(jié)果，一種是肌肉完全無(wú)收縮感的，如果有條件我們可以采用神經(jīng)肌肉電刺激進(jìn)行刺激，幫助我們?nèi)?strong>找臀肌收縮的感覺(jué)。
2、肌肉有收縮感，但存在代償
對(duì)于可以找臀部收緊的感覺(jué)，我們可以選擇俯臥的姿勢(shì)，整個(gè)手掌放在臀部肌肉上面，感受兩側(cè)的臀部向中間收縮，在還能夠感受到臀部收縮的前提下，讓其持續(xù)性收縮1~2秒，然后再控制臀部肌肉慢慢放松，放松的時(shí)間不要過(guò)快，否則我們會(huì)失去對(duì)這塊肌肉的控制。
如果還是找不到感覺(jué)，我們可以想象我們臀縫中間夾了一只筆，我們想讓我們的左右臀肌向中間去夾緊這只筆，不斷地在腦海中模擬這個(gè)畫面并讓我們的臀部跟著去發(fā)力。
當(dāng)我們的左右臀肌向中間夾緊的時(shí)候，會(huì)幫我們帶著大腿向外旋轉(zhuǎn)，剛開始的時(shí)候每天多重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，這樣我們對(duì)臀肌的收縮控制會(huì)變得好一些。
當(dāng)我們能較好的控制臀肌的收縮時(shí)，就可以進(jìn)入下一階段的練習(xí)了，這一階段我們需要對(duì)我們的臀肌進(jìn)行一些抗重力練習(xí)，比較簡(jiǎn)單的一些臀部練習(xí)側(cè)后抬腿以及后抬腿都是能幫助我們刺激臀肌發(fā)力的一些方式。
這個(gè)動(dòng)作需要我們趴在床邊，腳踝放松，臀部發(fā)力大瑞可以微微往外轉(zhuǎn)一些，這個(gè)時(shí)候膝蓋的方向也會(huì)跟著微微往外旋轉(zhuǎn)，接著讓臀部進(jìn)一步收縮帶動(dòng)大腿向后上方抬高。這個(gè)可以幫助我們找到臀大肌外旋以及后伸的發(fā)力感。
側(cè)后方抬腿則是采用側(cè)躺的方式，脊柱打直，大腿可以微微往內(nèi)旋轉(zhuǎn)一點(diǎn)5~10°，表現(xiàn)出來(lái)是腳尖以及膝蓋的方向是有些朝向地面的位置的，然后再往后伸展臀部，注意往后伸展的腿和臀部的肌肉，而不是我們腰椎還有骨盆，所以腹部的肌肉可以收緊。大腿抬的幅度最高不要超過(guò)肩膀的高度。
二.臀部有肌肉收縮但髖后伸受限、前側(cè)緊張
我們?cè)僬f(shuō)說(shuō)檢測(cè)結(jié)果的第二類人群，就是少量的發(fā)力感，但是感覺(jué)其他的第的干擾比如髖前側(cè)緊張或者感覺(jué)腰或者大腿后側(cè)發(fā)力感比較多的，像這類人群一般都會(huì)伴隨腰痛或者腿后側(cè)緊，甚至膝蓋前側(cè)不舒服的問(wèn)題，所以最主要是要先把緊張的大腿后側(cè)、髖前側(cè)以及腰部肌肉放松，然后再重復(fù)前面的臀肌訓(xùn)練即可。
這里有髂腰肌的放松：找到我們靠近腹股溝或者髖前側(cè)比較緊的位置，因?yàn)檫@個(gè)地方皮膚比較薄，并且周圍有較多大血管，我們要用軟的球（比如網(wǎng)球或者軟的筋膜球）定位緊張的點(diǎn)，然后趴在瑜伽磚上進(jìn)行30秒~1分鐘的放松，感覺(jué)髖前側(cè)緊張的位置能放松下來(lái)即可。
大腿后側(cè)的腘繩肌也會(huì)是可以用筋膜球做放松：
對(duì)于髖前側(cè)以及大腿后側(cè)，因?yàn)槎际巧眢w凹陷進(jìn)去的區(qū)域，所以直接用筋膜球或者泡沫軸滾壓放松的感覺(jué)可能不會(huì)太明顯，所以我們都會(huì)選擇用硬一些的物體墊高一些增加對(duì)這塊區(qū)域的壓力。
對(duì)于大腿前側(cè)或者腰部的放松我想大家應(yīng)該都比較熟悉，有興趣的小伙伴可以去我們公眾號(hào)里面去搜索相關(guān)更詳細(xì)的放松，這里就不做太多的描述了。
最后，當(dāng)我們臀肌開始學(xué)會(huì)發(fā)力的時(shí)候，我們就可以解鎖更多臀肌的訓(xùn)練啦，像臀橋啊，蹲起啊等等，但是如果真的是有臀肌失憶癥的小伙伴，還是建議在有專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，這樣效果才能事半功倍。
文獻(xiàn)出處：
[1] Nelson-Wong E, Alex B, Csepe D, Lancaster D, Callaghan JP. Altered muscle recruitment during extension from trunk flexion in low back pain developers. Clin Biomech. 2012;27(10):994-8
[2] Long W.T.,Dorr L.D.,Healy B.,and Perry J.1993.Functional recovery of noncemented total hip arthroplasty.Clin Orthop Relat Res.Mar;(288):73-7.
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