大家好我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
核心不穩，全身皆錯，所有動作都需要控制好你的核心。因為核心是人體的中心，穩定整個身體和重心的重要所在。
雖然很多人都知道核心要收緊，但是都不知道核心收緊到底怎么收緊，大部分人只是覺得就是吸氣把肚子吸進去就行了。（而且在我教過那么多會員中，除非是我每次都提醒，否則他們在動作過程中核心還是會松掉。）
金剛今天就帶大家認識核心，以及如何收集核心，鍛煉核心。
核心：在人體的結構中被定義為腰椎-盆骨-髖綜合關節。核心是整個身體的重心所在，同樣也是所有身體運動的起始點。
在人體的所有動力鏈的神經肌肉效率的高低，都是由“核心”部位肌肉是否有最佳肌肉程度，募集模式，關節活動所決定的。這些因素同樣會影響到在運動當中加速、減速以及穩定的效率，以及預防可能出現的損傷。
核心的肌肉群包括局部穩定系統、整體穩定系統、動作系統：
局部穩定系統：是指直接依附在脊椎上的肌肉。包括：腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌、骨盆底機、橫膈膜機。核心穩定肌肉群主要負責椎間與核心結構之間的穩定性。
整體穩定系統：是指從盆骨到脊柱上進行連接的肌肉。包括：腰方肌、腰大肌、腹外斜肌、部分腹內斜肌、腹直肌、臀中肌、內收肌群。整體穩定系統主要負責傳遞轉化上下肢的力，為盆骨和脊柱提供穩定。
動作系統：是指依附在脊柱以及/或者盆骨到四肢骨上的肌肉。包括：背闊肌、屈髖肌群、腘繩肌以及股四頭肌。動作系統主要是提供運動中的向心力和減速的離心力。
PS：注意腹直肌屬于整體穩定系統，我們常說的核心最基本的指的是腹橫肌等脊柱周圍的局部穩定系統。其實在我們的動作中，常常三個系統都起到關鍵的作用，他們不只是起到穩定作用，這些肌肉的柔韌性也決定著你動作的好壞安全。
所有動作：局部核心穩定系統都必須收緊來穩定全身。
站立動作（深蹲、硬拉、推肩等）：整個‘核心’系統都要起到主導或輔助作用。
坐姿、仰臥動作：局部穩定+整體穩定動作，部分使用動作系統。
所以，首先我們要學會控制我們的局部穩定系統：
可以看到局部穩定系統的肌肉都有輔助呼吸的作用，所以要想控制好局部核心系統，需要學會用呼吸來控制。
比如運動中核心收緊，不是肚子往里壓，而是學會用腹式呼吸的方式吐氣讓我們的肚子自然的往里收，增加我們的腹壓。這種情況下的收緊，我們是可以說話和呼吸的。
還有我們的盆底肌：想象著尿尿的時候突然要去中斷的感覺，就是了。
第二：整體穩定系統的應用。
這里可以這樣去理解，我們的身體是一個整體，盆骨連接著脊柱，我們的盆骨如果不穩定晃動就會影響到脊柱的穩定。所以在大部分動作中，特別是站立的動作，我們要學會把你的臀部夾緊，腳步踩死地面來維持整個下肢直到盆骨的穩定。
PS：這個是非常多的人容易忽略的點。整體的穩定對盆骨的中立位起到至關重要的作用，很多人盆骨前傾，引起腰痛等等，在動作中非常容易受傷。
站姿動作，站姿推肩為例：
很多人做這個動作的時候臀部不收緊的情況下腰容顏易往前頂，注意看我圖中圈出來的地方，肋骨的位置是平坦的，很多人臀部不收緊，腰往前頂，然后腹部也不緊，肋骨就容易外翻（當然這個和你的背闊肌柔韌性也有很大的關系）。
重量上去之后控制不住，要么容易晃動，要么容易腰痛，但是在你柔韌性（涉及到動作系統的柔韌的性）OK的情況下，穩定好你的盆骨（整體穩定），脊柱（局部穩定系統）,,這樣你的動作才會做的好。
第三：動作系統的應用。
硬拉為例：
硬拉除了局部和整體穩定系統，你的動力系統同樣至關重要。
腿部的作用無需多解釋，我們看上肢的背闊肌，背闊肌連接我們的盆骨，脊柱以及手臂，當你的硬拉的過程中，你的背闊肌不收緊，那么你的肩胛骨、肩關節、斜方肌就會承受過大的壓力。
第四柔韌性問題：
最常見的背闊肌緊張，那么你在站立或坐姿抬手 的時候就會受限。
核心穩定訓練：
動作一：仰臥行走，訓練我們的腹橫肌、多裂肌
準備：
1、仰臥在地面上，膝關節保持彎曲狀態，足底平放在地面上，腳趾指向正前方，雙臂放在身體兩側；
動作：
2、使一只腳離開地面，在能控制的情況下盡量抬高，保持腹部手機與膝蓋90度彎曲。
3、保持1-2S
4、慢慢放下
5、對側腿做同樣動作，重復。
動作二：地板眼鏡蛇式，豎脊肌，多裂肌，中下斜方肌，臀部肌肉
準備：
1、俯臥在地面上；
動作：
2、激活臀部肌肉，并且肩胛骨收緊
3、如圖所示胸部離開地面，同時大拇指指向上方，手臂向身體外側旋轉
4、保持1-2s
5、慢慢將身體放回地面，保持下頜收緊
4、重復動作
動作三：平板支撐，局部穩定肌肉，整體穩定肌肉。
準備：
1、雙腳并攏，前臂放在地面上呈服務姿勢。
動作：
2、依靠前臂與雙腳腳趾支撐使整個身體離開地面，直至從頭部至足部呈一條直線
3、堅持足夠的時間，保持下頜收緊，背部平直。
如果無法完成，可以采用俯臥撐式的手掌撐地，或者跪姿。
