撰文 - kk
便秘、腹瀉、愛放屁，是困擾現(xiàn)代都市人的問題，只不過大家不好意思當(dāng)眾說罷了。
不說，不代表不存在。
便秘的你，嘗試過哪些辦法？
開塞露？瀉藥？蜂蜜水？用手摳？
也許這些方法，能讓你短期舒服一點(diǎn)，但長(zhǎng)期來看這些方法并沒解決問題，下次該難受還難受！
也許你不便秘，但你是不是腹瀉？
剛吃點(diǎn)好吃的，還沒等結(jié)賬就咕嚕咕嚕跑廁所打卡了？
你有沒有想過，便秘、腹瀉，都是因?yàn)?span>纖維沒吃夠？
根據(jù) 2016 年出版的《中國(guó)居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國(guó)居民膳食纖維攝入嚴(yán)重不足，每日攝入量只有11克，還不到推薦量的一半！
腸胃不適的你，強(qiáng)烈推薦今天這篇文章，接下來我們將介紹食物纖維量、纖維的好處以及纖維的挑選方法，帶你重新認(rèn)識(shí)這款好物。
01
///
纖維每天吃多少才夠?
膳食纖維又被稱為“第 7 大營(yíng)養(yǎng)素”，是世界衛(wèi)生組織認(rèn)定的人類生存必需品。因此世界各國(guó)衛(wèi)生機(jī)構(gòu)，都鼓勵(lì)人們增加飲食中膳食纖維的含量。
世界衛(wèi)生組織建議：每天補(bǔ)充25克 膳食纖維。
美國(guó)衛(wèi)生部建議：成年男性每日補(bǔ)充38克 膳食纖維，成年女性每日補(bǔ)充25克 膳食纖維。
中國(guó) 2013 版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議：成年人膳食纖維推薦攝入25-30克膳食纖維。
注：這些差異，主要是因?yàn)轶w型和人種差異造成的，如果你很魁梧，你可以適當(dāng)多吃一點(diǎn)膳食纖維。
用任何一種標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，中國(guó)人平均每天11克的膳食纖維攝入量，都與推薦值相差甚遠(yuǎn)。
02
///
補(bǔ)纖維有什么好處？
為什么世界各國(guó)不約而同，都將纖維列為重要營(yíng)養(yǎng)素呢？
這是因?yàn)?，雖然纖維不能提供我們能量，但根據(jù)世衛(wèi)組織（WHO）、美國(guó)梅奧醫(yī)院（Mayo Clinic）等世界頂尖醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)給出的資料，補(bǔ)充膳食纖維，可以治療便秘，控制血糖、降血脂、滋養(yǎng)腸道益生菌，維護(hù)腸道健康。
1.通便，治療便秘
治療便秘，是膳食纖維最廣為人知，也是效果最顯著的功能。絕大多數(shù)膳食纖維都可以幫助通便。
膳食纖維就像一個(gè)吸塵器 ，將散落在你腸道中的小型糞便顆粒聚攏在一起，增加糞便的體積和濕度，非可溶性膳食纖維還可以機(jī)械性地將這些成型的糞便，推出你的腸道。
同時(shí)，膳食纖維，還可以幫助你吸收腸道中多余的水分，有助于緩解腹瀉（拉稀~）。
2.輔助控制餐后血糖
洋車前子殼粉和低聚甘露糖等纖維，在我們的腸胃中，遇水會(huì)形成黏性極強(qiáng)的膠狀物質(zhì)。
這些像果凍一樣的膠狀物質(zhì)會(huì)包裹住我們吃下的其它食物，大大減緩食物被消化的速度，減少血糖波動(dòng)，有助于控制餐后血糖。
此外，纖維讓食物消化速度變慢，還有助于延長(zhǎng)飽腹感，減少食欲，促進(jìn)減肥。
3.滋養(yǎng)有益菌，維護(hù)腸道健康
我們的腸道里總共駐扎了 500 余種、高達(dá) 100 萬億個(gè)細(xì)菌。
這些細(xì)菌絕大多數(shù)都是對(duì)人體有好處的益生菌，保護(hù)人體健康。但也有少數(shù)讓我們腸道不健康的壞菌，比如：大腸桿菌。好菌與壞菌會(huì)在我們身體里相互競(jìng)爭(zhēng)，形成菌群平衡。
低聚糖、菊粉等膳食纖維，可以作為好菌群的食物，幫助擠壓壞菌的生存空間，這些膳食纖維被稱為益生元。
／注：不是所有膳食纖維都是益生元。／
同時(shí)，腸道菌群在吃下膳食纖維的過程中，還會(huì)釋放出具有消炎作用的短鏈脂肪酸——丁酸。丁酸能改善腸道炎癥，減少結(jié)腸癌等腸道疾病的發(fā)病幾率。
纖維的優(yōu)點(diǎn)這么多，那該怎么補(bǔ)充膳食纖維？
03
///
天然食物能補(bǔ)充纖維么？
就像補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素一樣，補(bǔ)充膳食纖維最好的方法也是吃天然食物。
豆子、蔬菜、堅(jiān)果、水果、粗糧（全谷物）等食物，是膳食纖維的主要來源。多吃這些天然食物，可以補(bǔ)充日常所需的膳食纖維。
根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部統(tǒng)計(jì)的數(shù)據(jù)，常見的高纖維食物如下：
大部分常見蔬菜（西藍(lán)花、菠菜、菜花、圓白菜、茄子等），每 100 克膳食纖維含量都＜ 3.5 克。而媽媽們認(rèn)為富含膳食纖維的芹菜，每 100 克中膳食纖維只有 1.6 克。
看到這里，眼尖的你應(yīng)該已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，粗糧和豆子的膳食纖維含量是較高的，但是粗糧和豆子的碳水太高，不能多吃。
而且，粗糧含有容易引發(fā)食物不耐受的麩質(zhì)；豆類含有會(huì)抑制礦物質(zhì)吸收的凝集素和反營(yíng)養(yǎng)素。
同時(shí)，豆類還會(huì)引發(fā)胃脹氣、胃腸不適，加重腸易激。
所以，正在執(zhí)行低碳水的朋友，還是應(yīng)該少吃粗糧，多吃蔬菜 、堅(jiān)果來補(bǔ)充纖維。比如大杏仁、牛油果、黑巧克力、樹莓，都屬于低碳水高纖維的健康食品。
如果平時(shí)沒有吃上面幾種食物的習(xí)慣，只想靠吃蔬菜來補(bǔ)充足夠的膳食纖維，那么每天至少要吃 800 克蔬菜。
（外國(guó)網(wǎng)友進(jìn)行的 800 克蔬菜挑戰(zhàn)）
這個(gè)數(shù)字對(duì)大部分的外食族而言，是比較難達(dá)到的量。
所以，如果你每天吃不夠 800 克蔬菜，建議再加上膳食纖維補(bǔ)劑，作為額外補(bǔ)充。
04
///
膳食纖維補(bǔ)劑的選擇
雖然說都叫膳食纖維，但不同的膳食纖維，功能完全不一樣！有的不能幫助緩解便秘，但可以促進(jìn)腸道健康；有的可以降血脂，可是對(duì)便秘?zé)o效.....
在挑選膳食纖維補(bǔ)劑之前，你需要先對(duì)膳食纖維有一點(diǎn)了解。現(xiàn)在市面上的膳食纖維補(bǔ)劑，龍蛇混雜，常讓人看得云里霧里。
按照溶水性，我們可以將膳食纖維分為：水溶性膳食纖維 和非水溶性膳食纖維。
非水溶性膳食纖維，就是媽媽們常說的粗纖維，這種膳食纖維不會(huì)被消化液分解，只有通便的作用。比如：粗糙的麥麩。
水溶性膳食纖維，就是那些你感覺不像纖維的纖維。這種纖維遇水后，會(huì)形成果凍一樣的膠狀物質(zhì)。
這些膠狀水溶性膳食纖維，在腸道中可以降低食物消化速度、減緩血糖上升、延緩胃排空。洋車前子殼粉、瓜爾膠、菊粉、低聚果糖等都屬于這種纖維。
值得一提的是，這些水溶性纖維中，只有洋車前子殼粉可以通便，其他水溶性纖維沒有明顯的通便效果。
另外有些水溶性膳食纖維，能在大腸中發(fā)酵，成為益生元，促進(jìn)腸道健康。比如：低聚甘露糖、β-葡萄糖、瓜爾膠等。
由此可見，不同膳食纖維對(duì)身體的幫助也不同。我們按照膳食纖維的功能和特性，整理了一張表格，讓你更快了解各種纖維的區(qū)別。
圖表中的問號(hào)，代表可能有效也可能無效，有爭(zhēng)議。
圖表中的空白處，代表沒有效果。
關(guān)于挑選纖維，如果你：
#屬于便秘人群，建議選擇：洋車前子殼粉 、低聚甘露糖。
#想降血糖、血脂，建議選擇：洋車前子殼粉、低聚甘露糖和 β-葡萄糖。
#屬于腹瀉人群，建議選擇：洋車前子殼粉。
#想改善腸道健康，建議選擇：瓜爾膠、低聚甘露糖、菊粉和 β-葡萄糖。
05
///
寫在最后
讀到這里，你有沒有發(fā)現(xiàn)膳食纖維和之前了解的不太一樣？
希望今天這篇文章，能夠幫你重新認(rèn)識(shí)膳食纖維，不再把它當(dāng)做一種可有可無的東西。同時(shí)，也希望你能像關(guān)注蛋白質(zhì)、糖攝入量那樣，留意自己每天膳食纖維吃夠沒？
如果你每天可以吃到大量的天然蔬菜，那請(qǐng)多吃文章中推薦的高纖蔬菜。
但是如果沒條件、沒時(shí)間，或者不愛吃蔬菜，也建議你擦亮眼睛仔細(xì)閱讀成分表，去購(gòu)買真正適合你的膳食纖維補(bǔ)劑。
祝大家都有個(gè)健康的腸道！別忘了分享給家人朋友哦~~~~
- end -
