一日三餐可以保證吃得飽，但卻不一定能吃得好。成年人鈣、維生素A、B等部分營(yíng)養(yǎng)素缺乏依然存在。 很多人都缺乏的五大營(yíng)養(yǎng)！ 重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科陳宇詩(shī)2022年3月在健康時(shí)報(bào)刊文表示，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心一項(xiàng)針對(duì)我國(guó)居民膳食微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況長(zhǎng)達(dá)24年（1991-2015年）的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)成年人膳食最易缺乏的五大微量營(yíng)養(yǎng)素是： 視黃醇（維生素A）硫胺素（維生素B1）核黃素（維生素B2）維生素C鈣① 1、鈣
我國(guó)成年人的鈣攝入一直處于較低水平，小于平均需要量的人群比例超過(guò)了95%，是攝入不足比例最高的微量營(yíng)養(yǎng)素。 鈣缺乏的典型表現(xiàn)：兒童生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，佝僂病，骨質(zhì)疏松癥，齲齒。 2、核黃素（維生素B2）
男性出現(xiàn)核黃素?cái)z入不足風(fēng)險(xiǎn)的人群比例超過(guò)90%，女性超過(guò)80%。 核黃素缺乏的早期表現(xiàn)為疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出現(xiàn)瘙癢、燒灼感，繼而出現(xiàn)口腔和陰囊的炎性病變。 3、硫胺素（維生素B1）
男性超過(guò)80%的人群存在硫胺素?cái)z入不足，女性超過(guò)了70%。 硫胺素缺乏的主要表現(xiàn)為神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的相關(guān)癥狀，比如神志淡漠、精神恍惚、反應(yīng)遲鈍，或心臟腫大、淤血、心慌氣短等。 4、維生素C
將近70%的人群存在維生素C攝入不足，女性所占比例高于男性。 缺乏的典型表現(xiàn)：乏力，食欲減退，全身點(diǎn)狀出血或瘀斑，牙齦出血，牙齦炎，壞血病。 5、視黃醇（維生素A） 視黃醇攝入不足風(fēng)險(xiǎn)的人群比例超過(guò)了60%，男性高于女性。 缺乏的典型表現(xiàn)：視覺(jué)暗適應(yīng)能力下降，夜盲癥，干眼病，皮膚干燥、角化。①
資料圖片。曹子豪攝
收好！這幾張表格照著吃！
富含鈣質(zhì)的食物
1
牛奶
四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生周子琪2020在醫(yī)院官方微信公號(hào)刊文表示，牛奶是補(bǔ)鈣食物中的頭號(hào)選手，含量高、吸收率高，每天1~2盒250ml的奶就能提供大約275~550mg的鈣。②
2
雞蛋
周子琪醫(yī)生表示，雞蛋中大部分的礦物質(zhì)都在蛋黃中，每100g蛋黃含有鈣112mg，和牛奶鈣含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一點(diǎn)。
3
大豆制品
周子琪醫(yī)生解釋，大豆本身含鈣量并不高，但加工過(guò)程中加入了石膏、鹵水等凝固劑，從而提高了大豆制品的鈣含量。
4
魚、蝦
魚的骨頭、蝦的皮含鈣豐富，周子琪醫(yī)生推薦可以將肉和骨頭、蝦皮充分燉爛或者使用破壁機(jī)打爛一起吃。
5
油菜
食品工程與營(yíng)養(yǎng)碩士李然2014年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，蔬菜中也有鈣含量比較高的，譬如油菜、小蔥、西蘭花、小白菜、莧菜等，首推的就是油菜。每100克油菜中含鈣108毫克，基本跟牛奶的鈣含量持平。③
富含維生素C的食物
蔬菜
VC(mg/100g)
水果
VC(mg/100g)
1
柿子椒
130
刺梨
2585
2
芥藍(lán)
76
酸棗
900
3
豌豆苗
67
冬棗
243
4
油菜薹
65
沙棘
204
5
辣椒（青、尖）
62
中華獼猴桃（毛葉獼猴）
62
6
花菜（花椰菜）
61
紅果（山里紅、大山楂）
53
7
紅薯葉
56
草莓
47
8
苦瓜（涼瓜）
56
木瓜（番木瓜）
43
9
西蘭花（綠菜花）
51
桂圓
43
10
蘿卜纓（小蘿卜）
51
荔枝
41
國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師王斌2018年在健康時(shí)報(bào)刊文分享了哪些常見(jiàn)食物中富含維生素A或B。⑤
富含維生素A的食物
1
富含維生素A的食物
如動(dòng)物肝臟，奶類及其制品和蛋類。
2
富含維生素A原類的物質(zhì)
如深色蔬菜中的菠菜、胡蘿卜、青椒、莧菜等。
富含維生素B的食物
1
B1
最為豐富的食物來(lái)源是小麥胚芽、葵花籽仁、瘦豬肉，其次為粗糧。
2
B2
主要存在于豬肝、豬腎、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧。
另外，首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事谷傳玲2018年在健康時(shí)報(bào)刊文提醒，食補(bǔ)B族維生素，要注意一些細(xì)節(jié)。如B族維生素怕堿怕熱，所以熬粥時(shí)不要加堿，各種主食和菜盡量不要煎炸；維生素B2怕紫外線，如果家里訂的奶，瓶子是透明的玻璃瓶，一定要盡快飲用。⑤
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