跑完步后膝蓋疼痛，不少跑友的第一反應可能就是膝蓋附近的肌肉太弱，該練一練了！其實，臀部肌肉不足也會導致膝蓋疼痛。
在跑步過程中，臀部肌肉很重要，但卻容易被忽略，以致缺少訓練。
臀肌，主要是指臀大肌、臀中肌和臀小肌，主要負責髖關節外展和內旋運動，以及控制骨盆穩定性。如果臀部肌肉力量不足，導致骨盆的穩定性下降，即會引起下肢的穩定性不足。下肢穩定性差，可能會致使下肢各關節受力不均，增加關節損傷的風險。
臀部肌肉力量不足，可能會引起跑步損傷。
主要表現在以下幾個方面：
1、膝關節疼痛
跑步時，臀部肌肉力量差，髖關節的外展和內旋運動異常，容易引起膝關節過度向內或向外旋轉，引起膝關節疼痛。
2、髖關節疼痛
同理，臀部肌肉量弱，骨盆和髖關節的穩定性下降，髖關節容易過度活動，引起髖關節疼痛。
3、步態異常
臀部肌肉力量不足，骨盆和髖關節的穩定性下降，導致跑步的步伐過大和過寬，且搖晃不穩。搖晃的步態讓跑友容易摔倒，而過大和過寬的步伐可能會引起足底筋膜炎和足部水泡的發生。
如果跑友出現以上情況，除了進行針對大腿、小腿和足部的肌肉訓練，還可考慮臀部肌肉力量不足的可能性。
可嘗試運動測試——蚌形伸展運動
測試動作要點：
側臥收腹，手臂枕于頭下；
大腿與身體呈45度，屈膝90度；
同時緩慢抬起上面的膝蓋，保持踝關節并攏 （呈蚌形）；
返回起始位置，換另一邊重復動作。
測試結果說明：
如果能夠連續完成2組，每組左右各10次。則說明臀部力量較強。
如果無法連續完成2組，或運動后十分疲勞，說明臀部力量不足，那么你可以加入以下臀部肌肉的力量訓練。
1）俯臥臀部伸展運動
動作要點：
俯臥，保持腹部貼著地面；
擠壓收緊臀部直至感覺盆骨向上傾；
保持胯部、腹部及大腿緊貼地面；
朝臀部方向抬小腿直至大腿有拉伸感，保持10秒。
重復4次。
2）可加入測試臀部肌力的蚌形伸展運動。
3）后撤弓步運動
動作要點：
雙腿站立，一腿向后撤，同時身體下沉前腿膝蓋彎曲至90度，使得前后腿形成弓步。
注意后腿的膝蓋不要碰到地面。
返回起始位置。
換腿重復以上動作，重復10次。
注意：
做此運動時雙膝保持穩定，不要左右晃動；
保持前腿膝蓋與第二個腳趾相對應。
同時要注意，在練習以上動作時，如果疼痛度較高，應在動作之間稍作休息。
綜上所述，膝關節疼痛、髖關節不適、步態不對、足底筋膜炎和水泡，都有可能是臀部肌肉力量不足所致。所以，跑友在進行跑步或力量訓練的同時，應該重視臀部肌肉的鍛煉，尤其是需要長期久坐的跑友，因為久坐容易讓臀部肌肉變弱。
