你以為很健康的蔬菜，和米飯一起吃時(shí)，真的不健康。 因?yàn)榈矸厶嗔恕?/span> 吃米飯搭配這5類(lèi)蔬菜時(shí)，很容易長(zhǎng)胖，營(yíng)養(yǎng)也不均衡。
常見(jiàn)菜品：
酸辣土豆絲、干鍋土豆片、紅燒土豆
土豆絲搭配米飯，幾乎相當(dāng)于吃了兩份主食。
因?yàn)橥炼怪刑妓衔锖?/span>（15.3%）真的很高，是南瓜（5.3%）的近3倍[1]。
在能量上，土豆蒸熟之后的熱量（69千卡/100克）已經(jīng)接近米飯（116千卡/100克）的60%了[1]。
從某種角度上說(shuō)：土豆絲+米飯≈米飯配米飯。
替換妙招：
一般來(lái)說(shuō)，每吃4兩土豆，就要少吃半碗米飯（50克生米）[2]。（當(dāng)然土豆最好別油炸，否則熱量更高了）
常見(jiàn)菜品：
干煸蕓豆、肉片燜扁豆、蔥油蠶豆、豌豆炒蝦仁
這些豆是深藏不露型，你肯定猜不到，它們的碳水化合物高得嚇人，達(dá)到55%~65%[1]，是土豆的近3倍。
想想大米也才77%左右[1]，說(shuō)這些豆是主食，一點(diǎn)都不過(guò)分。
當(dāng)然，這些豆比大米營(yíng)養(yǎng)優(yōu)秀，它含更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等成分。尤其是有大米蛋白質(zhì)中缺乏的賴(lài)氨酸。
替換妙招：
雜豆替換大米，比例按照1∶1就可以，例如，吃了25克綠豆/紅豆/蕓豆/干豌豆，米飯就要少吃1/4碗（25克生米）[2]。
常見(jiàn)菜品：
山藥炒木耳、香芋蒸排骨、拔絲紅薯、紫薯球
它們的碳水化合物都不低，例如，紅薯15.3%，山藥12.4%，芋頭12.7%[1]，都應(yīng)算作主食的一部分。
相比大米，這些食物營(yíng)養(yǎng)也有優(yōu)勢(shì)。一般熱量低，膳食纖維多，飽腹感強(qiáng)，能幫助預(yù)防便秘，適合減肥的人。
替換妙招：
用這些食物替換米飯，按照4-6.5∶1的原則就可以啦，例如，吃了300克山藥，或200克芋頭，米飯就要少吃半碗（50克生米）[2]。
常見(jiàn)菜品：
板栗燒鴨、白果燉雞、蓮子菱角炒藕丁、芡實(shí)芋頭煲
堅(jiān)果、種子類(lèi)并不都是富含脂肪的，像栗子、蓮子、白果，它們脂肪沒(méi)多少，碳水化合物倒是不少，分別為42.2%、67.2%、72.6%[1]，這都滿(mǎn)滿(mǎn)的是熱量。
替換妙招：
吃了25克干蓮子，米飯就要少吃1/4碗（25克生米）[2]。
還有很多蔬菜的碳水化合物也超過(guò)10%，比如：
鮮百合（38.8%）、黃花菜（34.9%）、菱角（21.4%）、玉蘭片（18.6%）、馬蹄（14.2%）、蓮藕（11.5%）等。
常見(jiàn)菜品：
蓮藕燜鴨、糖醋馬蹄等
最后小結(jié)一下：
這些蔬菜，碳水化合物含量和能量都不低，如果吃了它們，一定要記住少吃主食！
它們有：
1.綠豆、赤豆、蕓豆、扁豆、蠶豆、豌豆；
2.紅薯、紫薯、土豆、山藥、芋頭；
3.栗子、蓮子、白果、芡實(shí)米；
4.鮮百合、黃花菜、菱角、玉蘭片、馬蹄、蓮藕。
另外，吃米飯的同時(shí)，要搭配綠葉菜、菌類(lèi)、豆制品、魚(yú)蝦畜禽蛋類(lèi)等，這樣飲食才能更均衡。
特約作者：劉萍萍注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
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