最近，知名醫(yī)學期刊《新英格蘭醫(yī)學雜志》（NEJM）發(fā)表重磅研究結果：

在一般健康的中老年人群中，高劑量（2000IU/d）維生素D₃ 補充劑并不能顯著降低骨折的發(fā)生風險。

很多人會問：顧老師，您不是一直都建議日常補充維生素D 的嗎？這……我們還要不要繼續(xù)吃？

研究論文我看完了，至于要不要吃維生素D ，我還是堅持一直以來的觀點：

維生素D 很重要，

但補充劑的作用有爭議

維生素D 作為人體不可缺少的營養(yǎng)素，其重要功能大家基本都很熟悉了。

維生素D及其代謝物的主要生理作用是促進鈣和磷在腸道吸收，抑制甲狀旁腺素釋放，維持血鈣和血磷正常水平，進而保證骨骼健康和神經(jīng)肌肉功能正常[1]。

血清 25OHD 是維生素D 在體內(nèi)存在最多的形式，可以反映人體維生素D 的營養(yǎng)水平，因此被公認為反映人體維生素D 狀態(tài)的最合理指標。

圖片來自參考資料[1]

一般認為，血清 25-羥基維生素 D（25 OHD）水平 ＞ 30 ng/mL(75 nmol/L)，才能實現(xiàn)骨骼和鈣健康代謝及肌肉功能最大化。

當?shù)陀谶@個水平時，即為維生素不足和缺乏（下面這個算是比較寬松的標準了）：

→維生素 D 不足：血清 25OHD 水平 20-30ng/ml (50-75 nmol/L)

→ 維生素 D 缺乏：血清 25OHD 水平 < 20ng/ml（50 nmol/L）

→ 維生素 D 嚴重缺乏：血清 25OHD 水平 < 10ng/ml （25 nmol/L）

2011年，美國醫(yī)學研究所（IOM）推薦成人每天通過膳食獲取 600-800 IU 維生素D ，對應血清 25-羥基維生素D 的總水平至少可達到 20 ng/mL ，以滿足97.5%人口的骨骼健康需求。

其他學會及組織則建議成年人每天至少攝入 800-2000 IU 維生素D，這樣血清 25-羥基維生素D 至少可達到 30ng/mL 的水平[2]。

維生素D 不足或缺乏，會影響骨骼健康，而骨折是最嚴重后果。

但對維生素D 補充劑能不能預防骨折，不同研究的結果并不一致，有的認為有好處，有的認為沒用，還有的甚至認為大劑量可能增加骨折風險[2]。

而且也缺乏大型隨機對照試驗來評估維生素D 補充劑在預防骨折發(fā)生風險中的作用。

這次發(fā)表的 VITAL 研究是一項大型隨機對照試驗，旨在評估高劑量（2000IU/d）維生素D3 補充劑和n-3脂肪酸（1 g/d ）在美國中老年人群（ 男性≥50歲，女性≥55歲）中，對于癌癥及心血管疾病初級預防的效果。

研究人員基于這項研究進行了二次分析，試圖找到維生素D3 補充劑與骨折發(fā)生風險之間的關聯(lián)。

圖片來自參考資料[2]

研究都說了些什么？

這項研究覆蓋了 25871 名美國中老年，其中 50.6%為女性，20.2%為黑人（女性和黑人都是維生素D 不足或缺乏的高發(fā)群體），整個研究的中位隨訪時間 5.3 年，結果顯示：

跟安慰劑相比，維生素D3 補充劑并沒有顯著改善受試者的總體骨折、非椎體骨折及髖部骨折的發(fā)生風險。

A-總體骨折，B-椎體骨折，C-髖部骨折。Placebo-安慰劑， Vitamin D-維生素 D。｜ 圖片來自參考資料[2]

也沒有證據(jù)表明血清 25-羥基維生素D  ≥50 ng/ml 的參與者骨折風險增加。

雖然補充維生素D3 不能預防骨折，但補充維生素D 并非全無作用，在改善骨骼健康上確有正面作用：

① 2 年均提供血樣的參與者中，維生素D 組的血清 25-羥基維生素D 平均水平從29.2ng/ml 上升至 41.2 ng/ml ，而安慰劑組從 30.0 ng/ml 輕微下降到29.4ng/ml 。

② 基線測試時，血清 25-羥基維生素D 水平低于中位數(shù)的參與者，補充維生素D3 可輕微改善脊柱和總髖骨礦物質(zhì)密度。

③ 維生素D 組甲狀旁腺激素平均水平從 40.8 ng/ml 下降到 37.2 ng/ml 。

維生素D 補充劑還吃不吃？

取決于自身維生素D 的營養(yǎng)狀況，但對我國大多數(shù)人來說，維生素D 都處于不足和缺乏的狀態(tài)。

在談及研究結論時，研究人員同時指出，（不能預防骨折的）研究結論不適用于維生素D 嚴重缺乏、低骨量、骨質(zhì)疏松以及養(yǎng)老機構中的老年人群。

因為是比較維生素D 和安慰劑對骨折事件的影響，這項研究的受試者都是一般健康人群，而不是維生素D 不足或缺乏、骨質(zhì)疏松患者，因為既不可行也違背醫(yī)學倫理道德。

所以這項研究的受試者們維生素 D 營養(yǎng)狀況普遍不錯，試驗開始時 25-羥基維生素D 平均基線水平為 30.7±10.0 ng/ml，只有 12.9% 的人低于 20 ng/ml，2.4% 的人低于12 ng/ml 。

相比之下……

從真實世界的情況來看，全世界的維生素D 營養(yǎng)狀況都不太好。

全球維生素D 不足或缺乏相當普遍，約占總?cè)丝诘?50%-80%[1]，即便在美國也有 41.6% 的人存在維生素D 缺乏[3]。

在中國，不同緯度城市的調(diào)查顯示，人群普遍存在維生素 D 不足或缺乏 。我國五大城市 1436 名健康人群橫斷面研究發(fā)現(xiàn)， 血清 25-羥基維生素D 平均水平只有 19.87±8.14 μg/L，其中血清 25-羥基維生素D 充足（ > 30 ng/ml）的只有 11.7%，維生素D 不足（20~30 ng/ml ）及缺乏（ < 20 ng/ml ）的比例高達 31. 3%和 57. 0% [1]。

另外，中國低骨量和骨質(zhì)疏松的問題也比較嚴重。

根據(jù)2018年我國首次中國居民骨質(zhì)疏松癥流行病學調(diào)查的數(shù)據(jù)顯示，骨質(zhì)疏松癥已經(jīng)成為我國50歲以上人群的重要健康問題，中老年女性骨質(zhì)疏松問題尤為嚴重，患病率約是男性的 2-5倍。

圖片數(shù)據(jù)來自參考資料[4]

同時，低骨量人群龐大， 是骨質(zhì)疏松癥的高危人群。40-49歲的中年人群中低骨量人群占比將近 1/3，到了50歲以上人群中這一比例高達 46.4%。

圖片數(shù)據(jù)來自參考資料[4]

給普通人的維生素D 補充建議

看到上面，很多人可能已經(jīng)決定要去醫(yī)院查血清 25-羥基維生素D 。

倒也不必這么著急，先看看自己是不是特殊和危險人群再做決定吧。

雖然說維生素D 不足或缺乏在全世界人群中都很普遍，但并不主張在人群中普遍篩查血清 25-羥基維生素D 水平，只推薦具有維生素D 缺乏風險及需要維持合理維生素D 營養(yǎng)狀態(tài)的人群進行篩查。

除了疾病或應用某些藥物之外，一些特殊人群也要注意篩查血清 25-羥基維生素D 水平，比如妊娠和哺乳期女性，有跌倒和非創(chuàng)傷性骨折史的老年人，還有肥胖的兒童和成人、缺乏日照的人群。更具體的請看下面的圖表。

圖片來自參考資料[1]

預防維生素D不足或缺乏最經(jīng)濟有效的措施就是增加日照。

圖片來自參考資料[1]

維生素D 是調(diào)節(jié)骨骼生長發(fā)育的重要內(nèi)分泌激素，青少年階段合成及攝取足量的維生素D ，能夠促進骨骼構建與礦化，有助于獲得較高的峰值骨量。

成年后，充足的維生素D 能幫助維持正鈣平衡，減少骨轉(zhuǎn)換失衡和骨丟失加速。

而骨質(zhì)疏松的發(fā)生取決于年輕時獲得的峰值骨量和中老年階段骨丟失速率。

因此，從兒童青少年時就要保證攝入充足的維生素D ，成年后、中老年時期補充維生素D 仍有意義。

鼓勵大家在天氣好的時候多進行戶外活動，這樣順便也可以補充維生素D 。

雖然說適宜的曬太陽的方式，既可以短期直接暴露，也可以在有遮擋條件下較長時間暴露。但美國皮膚學科學會指出，獲得維生素D 不應該靠無防護的紫外線暴露[5]。

無論你如何選擇，都建議做好面部和眼睛的防曬，盡量曬四肢的皮膚，一是四肢皮膚產(chǎn)生維生素D的效率較高，二來就算這些部位的皮膚產(chǎn)生一些光老化，大家也不太關注……

首先，得是晴天。

• 戶外

晴天戶外活動時，盡量使用遮陽傘或者到稠密的樹蔭下遮陽，既能達到一定程度的防曬的目的，也能補充維生素D ，唯一的問題就是需要時間比較長……

?? 春秋：上午10點之前、下午14點以后比較好。

?? 夏季：下午16點以后比較好。

• 室內(nèi)

?? 春夏秋季：10點-14點的紫外線強度比較適合做室內(nèi)日光浴。

?? 冬季：在室內(nèi)隔著玻璃做做日光浴也有一定意義，特別是對戶外活動不便的老年人和嬰幼兒來說。

?? 春季中午曬太陽不要超過 0.5h。

?? 夏季中午不要超過 0.2h。

?? 秋季中午不要超過 0.9h 。[6]

富含維生素D 的食物很少，維生素D 是很少幾個很難完全通過膳食攝入滿足身體所需的營養(yǎng)素。

維生素D3 的最好來源是多脂的魚肉（三文魚、劍魚、沙丁魚等）和魚肝油，蛋黃、奶酪、牛肝和一些蘑菇中也含有少量的維生素D。

再就是強化維生素D 的食品了，比如強化維生素D 的乳制品、豆?jié){以及谷物類食品[7]。

但現(xiàn)實生活通常沒那么理想，影響維生素D 水平的因素很多，年齡、膚色、肥胖、著裝習慣、防曬措施、飲食習慣、空氣污染、季節(jié)、地理緯度、海拔、日照時間以及影響維生素代謝的藥物和疾病。

現(xiàn)代社會生活方式，戶外生活、工作的時間本就大幅減少。

季節(jié)、緯度和海拔不同，紫外線照射時間與強度差異很大，空氣污染不僅影響紫外線照射時間與強度，也會減少戶外活動時間。 

而且隨著年齡增加，皮膚合成維生素D 量顯著減少，同等程度日照皮膚合成維生素D 的能力甚至只有年輕人的 30%[1]。

這些都導致我們完全通過曬太陽獲得維生素D 是不現(xiàn)實的。而且一般來說，多數(shù)人一天食物來源的維生素D 還到不了 150 IU 。

服用維生素補充劑是比較便捷高效的方法～ 

維生素D 安全性比較高，如果每天都吃，那吃 400 IU 就可以（65歲以上可以增加到 600 IU ） ，像這樣補充常規(guī)劑量普通維生素D 一般也不需要監(jiān)測血鈣和尿鈣。

當然，如果已經(jīng)缺乏或出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥等問題，具體治療劑量請遵醫(yī)囑。

最后，保證充足的營養(yǎng)之外，堅持運動特別是抗阻力訓練也很重要，都可以幫助我們提前「儲存」肌肉和骨量，預防骨折。