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作者：范志紅  吳佳（注冊營養師）

前幾天，收到一個粉絲的留言。

近年來，隨著健康意識的增強，很多人對膽固醇退避三舍。尤其是老年人，更是把膽固醇當作洪水猛獸，恨不得天天吃素。

不過，最近的一項科學新聞可能會讓這些人能警醒過來：我國復旦大學研究人員的一項研究發現，老年人的血膽固醇水平太低，會增加老年癡呆的風險[1]！

不想看科學研究的朋友們，可以直接看小標題和重點句子，以及后面的建議。

「上海老年研究」是一項前瞻性隊列流行病學研究，它跟蹤了上海市的一批老年人，定期了解他們的飲食狀況和檢查數據。在這項和血膽固醇水平有關的研究中，共跟蹤了 1556 名 60 歲以上的老年人，平均跟蹤時間為 5.2 年。

在跟蹤開始時，這些老年人都檢測了膽固醇水平。在 5 年多的期間當中，有 95 人被診斷為老年癡呆，31 人診斷為其他類型癡呆。

研究人員發現，在沒有肥胖、高血壓、糖尿病、中風、冠心病等血管危險因素的人當中，血漿總膽固醇（TC）和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）水平越高，老年癡呆風險越低。TC 和 LDL-c 水平最高的一組，和最低的一組相比，總的癡呆風險分別降低 38% 和 53%。而 LDL-c 和阿爾茨海默病風險的關系最為密切，最高的一組，和最低的一組相比，風險下降 50%。 

然而，在有血管危險因素的人群中，總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇水平均與癡呆無關。 

膽固醇水平太低，心理行為健康風險大

其實，血膽固醇水平太低預示著多種健康風險，這說法并不新鮮。

早在 1994 年，美國心臟協會(American Heart Association)膽固醇問題特別工作組就發表了一份報告，指出總膽固醇水平低于 160mg/dL（約4.2mmol/L）與外傷、某些癌癥、出血性中風、呼吸系統疾病和傳染病導致的死亡增加之間存在聯系[2]。

從那以后，又有很多研究報告，過低的膽固醇水平與抑郁、自殺、焦慮、沖動和攻擊性行為的風險有所關聯。無論是男性還是女性，無論青少年還是成年人，過低的膽固醇水平都不利于身心健康。

• 例如，1999 年杜克大學在健康年輕女性中所做的一項研究發現，體內膽固醇水平低的女性更容易出現抑郁和焦慮的癥狀[3]。

• 荷蘭研究者發表的一項研究表明，低膽固醇的中年男性比其他男性更容易出現嚴重的抑郁癥狀。研究人員認為，低膽固醇水平可能會影響大腦的健康。

膽固醇水平太低，可能更容易早逝

2010 年就曾有對多項人體試驗的總結分析發現，太低的總膽固醇水平可能增加老年人的全因死亡風險（Petersen，2010）。

日本學者在 2011 年發表了對 1.2 萬名中老年人近 12 年的跟蹤數據，發現低血膽固醇水平(<4.14 mmol/L )會把死亡風險提高 50% 左右，而膽固醇水平超標（≥6.21 mmol/L）反而倒沒有增加全因死亡風險(Nago, 2011)。由于這些發現，日本很早就把膳食膽固醇限量放寬到每日 600 毫克，而沒有像西方那樣限制在 300 毫克（現在各國對健康人都取消限制了）。

2017 年發表的一項研究跟蹤了 3 千多名瑞典老年人，跟蹤時間平均約 7.5 年，三分之一的老年人在這個期間去世。研究者把老人的血漿總膽固醇水平分成三類：正常(<5.18 mmol/L), 邊緣升高（5.18–6.21 mmol/L）和過高（≥6.22 mmol/L）。結果，「邊緣升高」和「過高」膽固醇的老年人，死亡風險反而比正常膽固醇水平的老人顯著降低，平均分別降低 29% 和 32%。進一步的分析發現，老人死亡率下降，主要是因為心血管疾病以外的其他疾病風險下降了。在不吃降脂藥的老人當中，這種趨勢特別明顯(Liang, 2017)。

韓國學者對 26 萬名 40 歲以上、沒有心血管疾病的成年人進行 8 年的跟蹤研究發現，血膽固醇水平自發下降，可能是身體健康狀況惡化的一個標志（Jeong，2018）。

2019 年臺灣地區研究者發表的一項回顧性定群研究也發現了類似的結果（Wang，2019）。這項研究中回顧了 6.9 萬名老年人在 3.6 年當中的血脂狀態和死亡情況，發現 TC 和 LDL-c 最低一組老年人（TC低于175mg/dL，即4.5mmol/L，LDL-c低于 100mg/L，即2.6mmol/L），總死亡風險是最高的。

最新發表的一項人數較少的老年人跟蹤研究發現，在沒有服用他汀類藥物的俄羅斯老年人當中，總膽固醇水平（TC）和全因死亡率之間呈現U形聯系。其中死亡率最低的血漿膽固醇范圍是 5.4–7.2?mmol/L（我國目前體檢的膽固醇正常范圍是 2.8~5.2?mmol/L）。換句話說，輕度超標的總膽固醇水平也許反而是有利于老年人長壽的[Turusheva，2020]。在比利時所做的老年健康研究也同樣證實了這個規律。

還有一些研究也發現，膽固醇水平太低和太高一樣，都可能增加心腦血管疾病的風險。

研究者在 9 年中跟蹤了 9.6 萬中國唐山老年人的血膽固醇情況，每兩年測一次。最開始時，這些受訪者都沒有發作過中風、心肌梗死等心腦血管疾病，也沒有檢出任何癌癥。

結果發現，LDL水平低于 70mg/dL（約1.8mmol/L），但高于 50mg/dL（約1.3mmol/L）的人，和超過這個水平的人相比，腦出血的風險會顯著上升 65%；如果低到50mg/dL 以下，風險會上升 169%！反過來說，LDL 在 70~99mg/dL 的人和超過100mg/dL（約2.6mmol/L）的人，腦出血的風險沒有顯著差異。

對其他研究進行匯總分析，也發現了同樣的規律：LDL 水平低于 70mg/dL 時，發生腦出血的風險會顯著上升。

當然，要理解的是，血漿膽固醇水平，和三餐的膽固醇攝入量，還不是一回事。并不是說吃進去的膽固醇越多越好。很多研究發現攝入膽固醇過高增加疾病風險，并不是因為膽固醇本身，而是因為吃了太多的動物性食品，蔬菜水果全谷豆類都不夠，這是不利于健康的。

膽固醇是每個細胞都需要的成分

這里必須科普一下，膽固醇是一種身體中每個細胞都需要的「建筑材料」，而不是很多人想象當中的有害物質。

——構成細胞膜。每個細胞都需要它！生長發育，組織修復，都需要膽固醇來建設細胞。

——轉變成膽汁酸鹽。膽汁對脂類物質的消化十分重要，而膽固醇是膽汁制造的原料。

——合成類固醇激素，比如皮質醇、睪丸酮、雌二醇及維生素 D3 等。

——調節脂蛋白代謝

人體內的膽固醇來自兩個渠道：一個是食物的消化吸收（稱為外源性膽固醇），一個是體內自身的合成（稱為內源性膽固醇）。血里的膽固醇，大部分不是吃進去的。

• 人們每天從含有魚肉蛋奶的膳食中可攝入約 200~500 毫克的膽固醇，來自肉類、魚類、海鮮河鮮、蛋黃、全脂奶/全脂酸奶/奶酪，以及豬油牛油黃油等動物油。

• 但是，人體每天會合成內源性膽固醇約 1000~2000 毫克，遠遠高于食物中攝入的膽固醇水平。即便是素食人士，也照樣可能血膽固醇水平升高。

人體內膽固醇水平是有一套調節機制的。研究發現，即便從食物中吃了大量的膽固醇，但是仍然會有大約 60% 的血漿膽固醇來自體內的生物合成。有些高血脂患者在相當長的時間內完全不攝入膽固醇，但是血漿膽固醇濃度也只能下降 10%~25%。

總之，有關膽固醇的事情，需要理解以下10個要點。

1 按目前研究證據，血漿膽固醇水平較低，可能增加全因死亡風險，包括抑郁、焦慮等問題的風險，而且也不利于預防心腦血管疾病。

2 如果人還年輕，血膽固醇指標還是控制在正常范圍為好，但合格即可，不必追求很低，并不是越低越健康的。

3 如果已經人到中年，甚至已經到了老年，血膽固醇水平稍微超標一點，包括 TC 和 LDL-c，不必太緊張，因為并不影響壽命。

4 目前各國都取消了健康人的膳食膽固醇限量，所以日常膳食當中，與其考慮膽固醇攝入量是多少，不如考慮各類食物比例是否合理。

5 膽固醇主要是身體合成的，食物中吃進來的是一小部分。大部分人在食物攝入量增加時，自動減少身體合成的量，保持血膽固醇水平基本穩定。

6 有些人膽固醇調控能力較弱，一次性吃較多高膽固醇食物時，有可能膽固醇水平暫時輕微上升。但如果沒有膽囊疾病等情況，健康人偶爾吃兩三個雞蛋或較多肉類，是不用擔心膽固醇水平長期異常的。

7 膽固醇只存在于動物性食品當中。刻意不吃含有膽固醇的動物性食品，沒有替代食材和營養增補劑，沒有營養專業人員來幫助安排膳食，有可能造成營養不良問題，反而可能增加癡呆發生風險。

8 如果醫囑需要降低血膽固醇水平，應當更多地考慮增加體力活動，降低腰圍和體脂率，同時改善飲食內容。與其只考慮食物的膽固醇含量這一個指標，不如好好想想食物的營養價值高不高，食物的比例是不是合理，烹調方法是不是健康。

9 遵循中國居民膳食指南，或地中海膳食模式，有利于減少心腦血管疾病和癡呆發生風險。如果以前吃太多的肉類，不妨適度減少肉類攝入量，把一部分肉換成少油烹調的魚類，以及堅果油籽類。

10 增加全谷雜豆比例，攝入足夠的膳食纖維，降低身體對食物膽固醇的利用率，都有利于維持良好的膽固醇水平。從植物性食品中獲得健康好處，而不是一味排斥魚肉蛋奶等動物食品。

最后給大家一個健康食譜示例，它雖然也含有膽固醇，但能提供較多的膳食纖維和植物固醇，有利于降低膽固醇的生物利用率，改善營養平衡。

• 早餐：牛奶燕麥粥（全脂牛奶1杯+1勺燕麥片）；烤全麥饅頭2片，中間夾核桃仁碎1勺、罐頭泉水浸金槍魚1勺，生菜葉2片；水果1份（約半個蘋果）。

• 午餐：木耳豆腐炒雞蛋半碗；焯拌菠菜1碗，用芝麻醬半湯匙做成調味汁；紅薯大米飯1碗；豆漿1大杯。

• 晚餐：八寶粥1碗半（紅小豆、綠豆、白米、紫米、燕麥、薏仁、蓮子、花生等，加2枚小棗）；蒜蓉綠菜花；蘑菇筍丁炒雞丁；胡蘿卜絲拌海帶絲。