擁有平坦無贅肉的小腹是你的夢(mèng)想
然鵝，盡管你努力鍛煉
身形也還算苗條
體重亦隨之下降
但下腹部還是有明顯的突出
真是急skr人
原因有很多：
比如剛當(dāng)上媽媽
或者一成不變的飲食
又或是脊柱彎曲
還有可能是姿勢(shì)不良
今天教你一套簡單的操
拯救難看的小肚腩！
圖文編輯︱小魁
來源︱霽康傳媒
第一節(jié)：放松-搖晃骨盆（30s）
搖晃骨盆能夠刺激盆腔內(nèi)臟(腸道、膀胱、子宮等),而且能夠活化通往神經(jīng)系統(tǒng)、臟器的血流。
（1）坐下，雙腳腳掌貼合并攏，用雙手抓住雙腳。讓骨盆保持直立，與地面垂直。
（2）模仿不倒翁，將重心集中在一個(gè)點(diǎn)上，然后左右搖晃骨盆。當(dāng)一側(cè)膝關(guān)節(jié)觸地后，就馬上反彈向另一側(cè)搖動(dòng)。腰部保持柔軟、左右晃動(dòng)，保持身體平衡。
第二節(jié)：強(qiáng)化-腹部平坦運(yùn)動(dòng)（60s）
這個(gè)運(yùn)動(dòng)能夠幫助我們的身體記住“平時(shí)應(yīng)該施加什么樣的腹壓才恰當(dāng)”。
另外，盆骨前傾體型的人，通過對(duì)腹部施壓，也可以幫助調(diào)整骨盆的位置。
四肢著地腹壓運(yùn)動(dòng)
維持四肢著地的爬行姿勢(shì)，然后只收緊腹部，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要抬起腰部，而是想象著腹部向身體中間凹進(jìn)去。體會(huì)“腹橫肌把內(nèi)臟向上退押，壓迫脊柱”的感覺。
（1）維持四肢著地的爬行姿勢(shì)，手肘著地，保持腰部不后彎。
（2）保持背部不動(dòng)，吐氣，讓骨盆微微向后傾斜，對(duì)腹部施壓。
注意！
背部不能彎曲，否則骨盆無法往后傾斜。
第三節(jié)：拉筋伸展-弓式（60s）
在全身放松休息的狀態(tài)下，將全身彎曲成弓狀，能夠同時(shí)舒緩體側(cè)以及外展肌。這個(gè)拉筋伸展對(duì)身體造成的負(fù)擔(dān)很小，適合所有類型的人。
（1）仰臥，單腳向旁邊打開。想象著要用身體接近張開的腿，將上半身向張開腿的那一側(cè)彎曲；雙手則往頭上伸展，呈現(xiàn)呼喊“萬歲”的姿勢(shì)。
提示：腳尖、膝關(guān)節(jié)、肚臍要保持朝天花板的方向，才能伸展外旋肌。
（2）另一條腿向張開腿的那側(cè)盡可能地靠過去（雙腳沒完全靠攏也沒關(guān)系，盡力即可）。
提示：雙手交叉，還能進(jìn)一步伸展到肩胛骨周圍的肌肉，形成復(fù)合舌戰(zhàn)運(yùn)動(dòng)。
第四節(jié)：強(qiáng)化-腰部扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)（60s）
日常生活中，我們幾乎很少有意識(shí)地使用腹外斜肌，而若不強(qiáng)化這塊肌肉，那么當(dāng)必須使用到它時(shí)，就會(huì)使不上力。
（1）仰臥，雙膝立起。手臂向兩側(cè)伸直。
（2）以單側(cè)手臂當(dāng)作支點(diǎn)抬起上半身，同時(shí)另一側(cè)手臂伸向?qū)Σ叩南リP(guān)節(jié)處。
提示：運(yùn)動(dòng)時(shí)，向斜前方伸出的手要觸碰對(duì)側(cè)的膝關(guān)節(jié)，使動(dòng)作更穩(wěn)定。
第五節(jié)：拉筋伸展-身體扭轉(zhuǎn)（60s）
雙膝并攏進(jìn)行
讓膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)雙腿的重量，進(jìn)行拉筋伸展。這是腰部扭轉(zhuǎn)拉筋運(yùn)動(dòng)中最簡單的一種。
（1）仰臥，雙膝并攏彎曲。雙手張開放在身體左右，肩胛骨貼地。
（2）一遍吐氣，一邊讓雙膝向身體側(cè)面倒下。運(yùn)動(dòng)時(shí)不要用力，而是感覺利用雙腿的重量讓膝關(guān)節(jié)側(cè)倒。保持肩胛骨不離地，靜止5秒后，回到原來的姿勢(shì)。
提示：若是運(yùn)動(dòng)時(shí)覺得左右難度不同，那第二次就從容易的那側(cè)開始做。從已經(jīng)放松而容易伸展的那側(cè)開始做第二次，能夠幫助我們抓住舒緩的感覺，使之后的伸展更順利。
第六節(jié)：放松-抬起骶骨（30s）
這個(gè)運(yùn)動(dòng)能夠改善腰部和骶骨部位的肌肉僵硬。連接骶骨部位的肌肉僵硬。連接骶骨的肌肉硬化，或是這個(gè)部位的血液循環(huán)不暢，就容易產(chǎn)生疼痛不適的感覺。通過抬起雙腿的動(dòng)作，能夠讓腰部保持輕松，同時(shí)達(dá)到放松肌肉的效果。
（1）仰臥，抬起雙腿，保持腳跟位于骨盆正上方。雙手往身體兩側(cè)伸直，雙肩著地。腿部不要用力，將單側(cè)骶骨從地面微微抬起。
提示：運(yùn)動(dòng)時(shí)，只讓腰部本身輕微動(dòng)作即可。若是上半身用力，骨盆就會(huì)無法放松，讓整體動(dòng)作目的變成訓(xùn)練肌肉。
（2）放下骶骨后，另一側(cè)也按照同樣步驟進(jìn)行動(dòng)作。就這樣左右交互進(jìn)行下去。
提示：抬起骶骨時(shí)，注意別讓膝關(guān)節(jié)向身體的方向彎倒。
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