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文：網絡     編輯：荷花小女子美麗的背部線條可是性感的代表，可是我們在鍛煉身體的時候總是會忽視了背部肌肉。今天愛美網小編給各位姐妹推薦一套美背瑜伽教動作教程，幫你鍛煉背部肌肉，美化背部線條，打造迷人背影。鴿子式-云雀式坐姿，右腿向內彎曲，左腿向后彎曲，左手抓住左腳踝將其提起，然后用肘部扣住腳背，左手與右手在胸前十指交扣（初學者做到此步即可）。然后翻轉手掌，向后繞過頭頂，右手前臂抵住頭部，打開胸腔，頭向上抬起，保持3-5個深呼吸，然后將手收回，放下左腿。接著將放下的左腿向后伸直，上身向前傾斜，雙手向前伸展，至前臂完全貼合地面，保持深呼吸，這個動作可以加強腰部肌肉及伸展下半身骨盆，舒緩生理期時的不適癥狀。雙腿背部伸展式舒服的坐姿，雙腿向前伸直，腳趾向上。深呼吸，雙手舉起，上身慢慢向前彎曲，彎曲肘部，用手去抓住腳尖，保持深呼吸，注意背部要挺直，膝蓋不要彎曲。重復多次。單腿蓮花背部伸展式坐姿，右腿向前伸直，腳尖向上，左腿向內彎曲，腳掌貼住右大腿內側，腳跟貼向恥骨處。舉起雙手，上身向前傾斜下壓，彎曲手肘雙手抓住腳尖，保持深呼吸。左右重復多次。箭式坐姿，左腿向內彎曲，右腿膝蓋彎曲豎起，腰背挺直。然后雙手抓住右腿腳踝處，將右腿慢慢向上提起至伸直膝蓋，將腿拉向身體。保持深呼吸1分鐘。左右交替重復多次。下狗式變體1雙手打開與肩同寬，俯身跪在地上，接著向上提起臀部，伸直雙腿，腳尖踮起（下狗式）。然后慢慢彎曲右腿膝蓋，向身體靠近，保持深呼吸，然后吐氣時伸直右腿。這樣左右交替重復10次。下狗式變體2在墻邊，雙手打開與肩同寬跪在地上，然后將臀部向上提，伸直雙腿踮起腳尖。慢慢地深呼吸，吐氣時將腿向后抬起，伸直右腿，腳尖輕輕觸碰墻壁，背部下壓伸展。左右重復10次。