素材：網(wǎng)絡(luò) 整理編輯：荷花小女子
這是一組不需要啞鈴，甚至不需要穿鞋子，用不著離開家，離開房間，只要有床、沙發(fā)、長椅、地毯就可以開練的便利操！堅(jiān)持下去會(huì)讓你的肌肉更美，皮膚更緊更光滑。現(xiàn)在我們就來看看吧！
1、抬腿
減肥重點(diǎn): 腹部、臀部。
伸展重點(diǎn): 大腿外側(cè)。
步驟: 坐在樓梯(或床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯(或床、椅子)邊緣，抬高雙腿與臀部同高，雙腳一齊用力并攏，保持這個(gè)姿勢3~5秒鐘，放下雙腳，回到起始姿勢，重復(fù)5~10次。
2、拱橋
減肥重點(diǎn): 手臂、腹部、背部、腿。
拉伸重點(diǎn): 頸部、肩部、大腿后側(cè)。
步驟: A. 俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B. 向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動(dòng)作A。重復(fù)5~10次。
3、下壓
減肥重點(diǎn): 肩部、上臂、臀部。
拉伸重點(diǎn): 頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚。
步驟: 俯臥在地板上，腳背繃直，腳趾向下鉤。下壓腹部，臀部放置最低點(diǎn)，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬起下頜，向上凝視。維持?jǐn)?shù)秒后，腳后跟后壓，緩慢回到俯臥的姿勢。重復(fù)5~10次。
4、扭轉(zhuǎn)
減肥重點(diǎn): 腹部、背部。
拉伸重點(diǎn): 后背、頸部。
步驟: 采坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側(cè)扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。
你也可以這樣做：取站姿，雙腳打開同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，維持這個(gè)姿勢5秒，再向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5~10次。
5、長椅眼鏡蛇式
減肥重點(diǎn): 腰部、腹部。
拉伸重點(diǎn): 胸部、背部、臀部。
步驟: 曲膝，臉向下，趴在長椅(或床沿)上，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。
提高版：向上抬右腿，同時(shí)用右手向后去碰觸右腿，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換左邊做同樣動(dòng)作，重復(fù)5~10次。
6、T字形
減肥重點(diǎn): 腹部、背部、大腿后側(cè)。
拉伸重點(diǎn): 大腿內(nèi)側(cè)、臀部。
步驟: 曲膝，雙腳并攏站立，緩慢向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持5秒鐘，放下左腿，換右腿，重復(fù)5~10次。
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