在上篇文章《骨盆正位再拉伸，弓步壓腿不簡單》中，提到在弓步壓腿的過程中，左右臀部（髖部）高度上要對齊，為什么這么強調這點呢？是因為骨盆位于人體正中，連接著上半身和下半身，有著承上啟下的作用。它要是歪了，還會順帶影響者脊柱、下面的膝關節，甚至到踝關節，整個身體都歪了，為以后的身體疼痛埋下了隱患。

骨盆歪斜有幾種情況：骨盆前傾、骨盆后傾、旋轉和側傾。他們之間還會互相影響。為了避免文章太長，這次只先說說有關骨盆側傾的問題。

一、檢測你的骨盆是否歪斜

站姿

1）左右肩膀高度不同。

2）骨盆（腰）的高度不同。

3）兩只腳不都是指向正前方，且旋轉角度不同。

4）雙手的高度不同

坐姿

1）坐姿，抱著雙膝時，雙膝的中點不在身體正中央。

2）坐姿，抱著雙膝時，雙膝的高度不一。

3）坐姿，將腳掌合并時（束腳式），左右膝蓋高度不同。

躺姿

1）橫躺時，腳尖角度左右不一。

2）腳伸直時，是否長度不一。

2）雙手舉起時，高度不一。

生活中的觀察

1）鞋底的磨損不均。

2）穿著衣服時（比如裙子或褲子），左右有一方，容易掉下來。

如果有你有上述問題，骨盆有可能是左右高度不一樣了，要注意啦！

二、為什么會骨盆側傾

大部分骨盆側傾的人，是因為肌肉的使用不當。比如臀肌力量不足，導致腰部肌肉代償，甩著胯走路或跑步。很多人走路走久了會腰疼，就去按摩腰部，其實是治標不治本的。

另一方面，走路或站立時，每個人在體重分配上、腳底著地的方法上有各自的習慣。有些人，在踏出前腳時，會習慣性的把腳往外移（腳外八）；也有些人，腳落地的時候，習慣性的把體重分配給腳的外側（腳內翻）。這些動作和習慣，都會導致相關的肌肉，無法均衡的出力，或用力過度。

生活中的許多無意識行為，也是造成骨盆側傾的原因，比如蹺二郎腿這些我們自以為舒適的姿勢，正在傷害著我們骨盆和脊柱。

錯誤的姿勢時間久了，慢慢就有了癥狀，以骨盆側傾的形式產生。

三、骨盆歪斜和身體的關系

骨盆就像水盆盛水一樣，容納著很多重要的器官。骨盆側傾，會引起腹壓變化，進而給予臟器不當的刺激，也令血液循環變差，影響新陳代謝，使身體變成寒性體質，女生就會有生理痛。

四、能改善骨盆側傾么

側傾分成兩種情況：

1）物體形狀產生了歪斜。

2）物體形狀本身沒有改變，而是角度發生了變化。

骨盆的側傾屬于第二種。是因為肌肉的動作使得骨盆所在的位置發生了改變，造成視覺上看起來是歪斜的。

由于身體隨時隨地都在活動，肌肉也會不停的收縮、放松。在肌肉的活動中，如果有某處總是緊張著（處于收縮狀態），就會讓骨盆無法回到原本的位置，呈現出硬化的狀態，這就是所謂的“骨盆側傾”。就像猴皮筋總被過度使用，沒法回到原本的狀態一樣。

骨盆側傾，是因為相關的肌肉（見下圖），持續保持緊繃或過度松弛的狀態。所以，只要將其過度的緊繃或松弛改善了，歪斜的狀況就自然消失了。

五、怎么改善骨盆側傾

鍛煉骨盆的方法非常多，這里先介紹瑜伽中一個經典體式－三角伸展式（Trangle Pose）。在這個體式中，身體會形成好幾個三角形的形狀，三角形也意味著穩定。這個體式能夠鍛煉到很多和骨盆相關的肌肉，幫助我們重建骨盆的穩定性。選擇介紹三角伸展式的另一個原因，是因為它是一個站立位體式，我們可以在任何場所下都練習，而不必考慮是否有瑜伽墊。

5-1、形態

1）雙腳打開一條腿的距離，對齊在一條直線上。

2）右腿向外轉動90度，左腿內扣30度。

3）雙臂側平舉，折髖（即轉動骨盆，不是折腰），身體向下。

4）右手向下，左手伸向天花板。

5）向后轉動身體，眼睛看向左手手指。

5-2、加深

擺出體式的基本形態是第一步，體式的練習都在停留中，配合呼吸，去體會肌肉的用力和拉伸，建立和身體的連接。

1、肌肉啟動要點

1）雙足要均勻用力的向下踩實。特別注意避免后腳的外側抬起，而失去了后腿的力量。

2）雙大腿打開，但要有向中線夾緊的力，同時，大腿根用力向髖關節回插，啟動大腿內側肌肉。

3）前側大腿外旋，同時保持膝關節和前腳第二腳趾在同一條直線，避免膝關節受到擠壓。

4）前腿大腿前側啟動肌肉力量，使膝蓋上提，給膝關節創造空間。如果膝蓋超伸，可以微微屈膝。同樣是為了避免擠壓到膝蓋。

5）轉動骨盆向前側腿，感受腹股溝向前腳方向下沉。

6）微微卷尾骨，避免骨盆過度前傾，擠壓到腰椎。坐骨下沉同時胸椎向上，讓腰椎得以延展。

7）腰兩側均勻延展，避免因為想要將手向夠到前側腳而產生脊柱側彎。

8）肩胛骨下沉，避免聳肩

我們在體式中，啟動肌肉力量的同時，也要保護到身體的關節，特別是脆弱的腰椎和膝關節。

2、需要特別關注的肌肉：

1）、前側腿髖關節附近的肌肉

外旋和外展：股方肌、閉孔外肌、孖肌、恥骨肌、髂腰肌。

身體輕微扭轉，收縮了前側髂腰肌。

2）后側腿的臀部

臀大肌、臀小肌、臀中肌，激活其外旋和外展的肌纖維。

3）核心（腰腹部）

三角伸展式中，腹內斜肌的上面和腹外斜肌的下面收縮轉動軀干，同時它們的對側被拉伸。

4）前腿肌肉

大腿后側肌肉群（腘繩肌）被拉伸。

大腿內側肌肉群外旋和外展，拉伸了長收肌、大收肌、小收肌。

大腿外側的闊筋膜張肌得到拉伸。

六、怎么練

觀察自己的骨盆，如果出現側傾情況，比如骨盆向右傾（右側低，如下圖左圖），在三角式中，我們多練習另一側，即前腿為左腿（如下圖右圖）。

瑜伽的體位法不僅僅是拉伸，因為每一個被拉伸的肌肉，都意味著對側的肌肉在收縮。這篇文章提到了很多肌肉的名稱，并不是想讓大家記住它們，而在做體式中停留時，能夠體會被喚醒的肌肉群，從而更好的覺知到身體的反應。

參考書籍

《骨盆完全指南》竹內京子（日）

《瑜伽解剖學》萊斯利·卡米諾夫（美）

《哈他瑜伽關鍵肌肉全解》瑞隆（加拿大）

《瑜伽解剖圖譜》登峰

作者：楊蓉。本原訓練營瑜伽教練、初心古魯瑜伽學院瑜伽教練，擁有國際瑜伽協會和悉諦瑜伽SPE國際瑜伽教育系統授權認證證書。在大型企業從事用戶體驗設計工作十余年，目前從事醫體融合健康管理工作。希望讓每個人都能少一些疼痛，多一些健康。