在上一期的 3HFIT 實用技術教學欄目當中我們為大家提供了一些改善踝關節靈活性的方法，除了踝關節以外，髖關節也是影響深蹲問題的重要靈活關節。
今天我們就主要針對伸髖受限的問題來說說改善髖關節靈活性的方法。
髖關節是骨盆與股骨所組成的關節，而骨盆又與我們的脊柱相連接，如果髖關節靈活度不足，則將會由脊柱與膝蓋來代償其靈活性。換句話說，髖關節不靈活，脊柱與膝蓋便要遭殃。
最常見的髖關節靈活性不足導致的現象便是骨盆眨眼（Butt Wink，骨盆眨眼的成因很多，髖關節靈活性不足是一種可能，但不是全部，本文只討論這種成因下的骨盆眨眼）。
當下蹲到一定的幅度之后，由于股后肌群緊張，屈髖受限，那么骨盆便會產生翻轉，腰椎喪失中立位。當開始起身，骨盆再次翻轉回來，重復這個動作便對腰椎造成了一定的損傷。
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針對這種成因的骨盆眨眼，我們既需要緩解伸髖肌群的緊張，也需要改善屈髖的緊張程度。
人在坐姿勢當中，屈髖肌群持續短縮，而伸髖肌群持續拉長，久而久之使得屈伸髖肌群都越發緊張（久坐帶來的危害）。
很多人因為屈髖受限便瘋狂拉伸股后肌群，但卻發現很痛苦而且很難拉開（因為它本來就已經長時間被拉長了），所以不要忘了在緩解股后張力之前關照一下你的前側肌群。
但問題不單單出現在矢狀面上，考慮到不同人的骨盆結構（髖骨的大小）及大腿肌肉的豐厚程度，即便沒有阻礙的達到了最大的在矢狀面上的屈髖幅度，由于股骨與髖骨之間的擠壓作用，也可能會導致骨盆眨眼，這就需要在下蹲的過程中大腿外展，以達到更大的屈髖幅度。
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然而久坐對人體髖部結構產生的影響已經不僅僅體現在肌肉張力上，也會影響到關節囊的結構，由于髖關節囊的緊張，會使得這個動作難以完成。
所以我們需要多方向松解髖關節囊，可以利用下面的這些方法來緩解這種緊張的狀態。
托馬斯測試
相信學過ACE的同學一定都知道托馬斯測試，這是檢測屈髖肌群長度的簡單方法，如果你的托馬斯測試結果不理想，那便說明你的髖屈肌短縮，而在現代社會大部分上班族都飽受著髖屈肌群緊張的影響，原因不言而喻，就是久坐。
那么在髖屈肌緊張的情況下，臀部功能就會出問題，不論你做多少臀部的激活、臀橋都無法獲得良好的臀部功能。
髂前上棘內側放松
第一個動作我們就來針對髖部上側，也就是下腹部來做一些松解，我們需要一個壺鈴，或者一個筋膜球墊一個瑜伽磚，把它放在我們髂前上棘的內側，就是髖上部這塊兒明顯的骨頭的內側，然后做深呼吸，盡量將氣吸到下腹，慢慢放松，如果你覺得沒什么感覺，可以做一做屈伸膝和大腿的內外旋，感受牽拉，這個動作建議每邊操作5分鐘。
大腿前側放松
放松大腿前側肌肉常用的工具就是泡沫軸，不過在上一講中，我們提到了杠鈴的價值，如果泡沫軸對你已經不起作用，你可以嘗試用杠鈴來處理。趴上去，做一些橫向的滑動，剝開股前側的肌肉組織，并輔以呼吸，每邊操作5分鐘。
下背部放松
下背部連接了軀干和髖部的大量肌肉，同時這也是久坐人群緊張且僵硬的地方，如果持續緊張且僵硬下去，不僅會限制髖部的活動，也會引發下背部的疼痛，所以對此我們也需要做一些處理。
考慮到腰椎的重要性，為了避免對脊柱直接造成壓迫，我們需要一個筋膜球，從側面施壓。將球放在下背部的一側，屈膝屈髖仰臥，從側面壓上去，然后緩慢的將腿部向同側倒下以活動這些組織，并且保持深呼吸。每邊操作2-3分鐘。
拉伸
做完了肌肉的按壓和組織的松解，我們就可以開始嘗試去提高活動度。首先我們需要一面墻，將墊子放在墻角，然后背靠墻的跪下來，讓小腿貼在墻邊，而臀部靠近腳跟。
這個動作對于一些屈髖肌群非常緊張的人來說是有一定難度的，如果強行的后推臀部，會引發腰椎超伸的代償，所以為了避免這個問題，我們需要收縮腹部和后側的臀部，嘗試著去做一個骨盆后傾，在能夠保持這樣的收縮的前提下，再去嘗試后推臀部。你也可以放一個跳箱在前側，幫助你保持平衡和穩定。如果你覺得很輕松，那么可以在保持著髖部完全伸展的前提下，向前推你的髖部。
總結
在通過一定的方法放松了髖部（肌肉及關節）之后，為了盡可能的延續這種效果，我們依舊推薦大家進行放松的下蹲練習，這種下蹲練習不僅可以幫助我們鞏固踝關節的活動度，也可以放松屈髖肌群（尤其是髂腰肌）。
