先看圖，找動力！
下面開始訓(xùn)練：
這套動作包括了五個下半身、四個上半身和三個核心肌群訓(xùn)練。每個動作之間休息0-30秒，每套之間休息1-2分鐘。
弓箭步
動作要點：腹肌收緊，身體挺直。
鍛煉部位：腹肌、內(nèi)收肌、臀肌、股四頭肌。
組數(shù)：8-10次每組*2組。
動作過程：
1）雙腳并攏站立，雙手放在臀部；
2）雙腿交替向前各做一個弓箭步，向左方做一個弓箭步；
3）雙腿交替向后各做一個弓箭步，向右方做一個弓箭步。
迷你深蹲跳
動作要點：腹肌收緊，保持呼吸均勻。
鍛煉部位：臀部、股四頭肌。
組數(shù)：持續(xù)30秒。
動作過程：
1）站立，雙腳打開比肩寬；
2）手肘彎曲，握拳；
3）半蹲，輕輕跳躍。
側(cè)臥上蹬腿
動作要點：腹肌收緊，保持呼吸均勻。
鍛煉部位：腹肌、核心肌群、斜肌、四頭肌。
組數(shù)：左右側(cè)各做10次*2組。
動作過程：
1）側(cè)臥，手肘著地，另一只手臂在身后伸展；；
2）雙腳上下交疊在一起，雙腿向上蹬，稍微離地；
3）雙腿收回，膝蓋向胸部方向靠攏；
4）雙腿不要著地，重復(fù)進行；
5）換另一側(cè)重復(fù)。
屈腿弓箭步
動作要點：腹肌與臀部收緊。
鍛煉部位：臀部、腿筋、股四頭肌。
組數(shù)：左右側(cè)各做10次*2組。
動作過程：
1）雙手放在臀部兩側(cè)，做一個弓箭步；
2）臀部收緊，站起，右腿向臀部后方踢起；
3）換另一條腿重復(fù)。
腿筋拉伸
動作要點：腹部收緊。
鍛煉部位：腹肌、核心、臀部、腿筋、肩。
組數(shù)：左右腿各做10次*2組。
動作過程：
1）雙腿并攏站立，雙手放在身體兩側(cè)；
2）將身體的重心放在右腳上，上半身向前彎曲；
3）雙手向前伸平，掌心相對；
4）左腳向后伸平，保持這個姿勢；
5）左腳向上勾起，直到小腿與地面垂直；
6）停留數(shù)秒，回到左腳向后伸平的姿勢，重復(fù)進行。
屈膝俯臥撐
動作要點：保持身體盡量伸直，腹部收緊，呼吸均勻。
鍛煉部位：腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三頭肌。
組數(shù)：持續(xù)1分鐘。
動作過程：
雙手與雙膝著地，雙腳交叉，雙臂伸直，連續(xù)做俯臥撐。
眼鏡蛇式拉伸
動作要點：雙膝收緊，腹部和手臂用力。
鍛煉部位：背部。
組數(shù)：10次*2組。
動作過程：
1）趴在地上，腹部著地，雙膝并攏，雙腿伸直；
2）手肘彎曲，手掌和小臂平放在墊子上；
3）上半身從墊子上抬起，手臂伸直；
4）頭部向后上方仰起。
側(cè)跨步平板撐
動作要點：手肘收緊，背部挺直。
鍛煉部位：腹肌、核心、內(nèi)收肌、手臂、臀部、肩膀。
組數(shù)：左右腳各做15次*2組。
動作過程：
1）做一個平板撐姿勢，雙手與雙腳打開與肩同寬；
2）左腿抬起，從右腿上方跨過，腳尖輕輕著地。
舉臂開合跳
動作要點：腹肌收緊，呼吸均勻。
鍛煉部位：腹肌、核心、內(nèi)收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩。
組數(shù)：持續(xù)1分鐘。
動作過程：
1）雙腿并攏，雙手手肘彎曲，向上舉起；
2）雙手握拳與肩部同高，掌心相對；
3）雙腿做開合跳，同時手臂向上伸直，再回到與肩同高的位置。
屈膝上抬腿
動作要點：腹肌收緊，呼吸均勻。
鍛煉部位：腹肌、核心、臀部屈肌。
組數(shù)：10次*2組。
動作過程：
1）躺在地上，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心朝下；
2）雙腿伸直，雙腳并攏；
3）雙腿向胸部屈膝，停留一秒種，然后向上方伸直；
4）將雙腳慢慢落回，不要著地，重復(fù)進行。
側(cè)撐體高抬腿
動作要點：腹肌收緊，手臂打直。
鍛煉部位：腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩。
組數(shù)：左右腿各做15次*2組。
動作過程：
1）用右手和右腳撐地，右手伸直，左手向上伸直，雙腳上下疊在一起；
2）吸氣，腹部收緊，左腿向胸部盡量屈膝；
3）呼氣，回到起始姿勢。
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