導(dǎo)語：在現(xiàn)如今的生活里，我們的生活水平都得到了很大的提升，許多家庭都能夠達(dá)到這種有肉吃的水平，但是隨之而來的卻遇到了身材發(fā)福、血糖升高等方面的問題。
先估計不光是年輕人在嚷嚷著要減肥，就連一些老年人由于體重增加而導(dǎo)致血糖升高的慢性問題出現(xiàn)，他們也在想方設(shè)法的控制自己的體重。
一說起控制體重降血糖，或許很多人首先就會想到不吃主食，但是年輕人不吃主食，身體也還能夠扛幾天。
但是對于中老年人而言，身體機能本來就下降了，長期不吃主食容易帶來營養(yǎng)不良的問題，也會加速衰老速度，所以中老年人是堅決不能夠通過不吃主食的方式來控制自己體重，降血糖。
那么對于中老年人而言，既不想要節(jié)食，又想要控制體重，降低血糖，這又該怎么辦呢？
01
《柳葉刀》研究：主食吃多吃少都會影響壽命
在2018年，《柳葉刀》上面有一篇文章表示不吃主食不容易影響壽命，主食吃多吃少都會影響。
曾經(jīng)有一篇研究，對15,428名志愿者做過相關(guān)研究調(diào)查，這群志愿者的年齡都在45歲到64歲之間，研究碳水化合物與死亡風(fēng)險之間的關(guān)系。
最終這項研究得出來了一個結(jié)論，攝入主食提供能量占比例達(dá)到50%~55%時，死亡風(fēng)險是最低的，攝入主食提供能量占比例不足40%以及超過70%的時候，死亡風(fēng)險就會增加。
除此之外，不同年齡段的人對于主食的攝入量需求也有著非常大的差異，有相關(guān)研究證實，攝入的主食量與不同年齡的死亡率有著一定的關(guān)系，特別是50歲之后，適當(dāng)?shù)脑黾又魇硵z入量可以幫助降低死亡風(fēng)險。
02
別再誤會主食了，平時合理吃主食，能夠給身體健康帶來以下這三個好處
調(diào)節(jié)血糖
如果糖尿病患者每天吃的主食量少于三兩，在饑餓的時候身體里的生長激素會很快升高，這樣不僅會升高血糖，還會容易產(chǎn)生大量的代謝產(chǎn)物，這會容易加重肝腎負(fù)擔(dān)，不利于以后的調(diào)控血糖。
促進(jìn)腸胃蠕動
主食粗糧當(dāng)中的膳食纖維是非常豐富的，這種物質(zhì)可以幫助促進(jìn)腸胃蠕動，預(yù)防便秘。
并且在所有的粗糧里，蕎麥當(dāng)中的膳食纖維含量是比較突出的，它的膳食纖維含量是大米的十幾倍，并且還含有保健成分，蘆丁，槲皮素等物質(zhì)可以幫助調(diào)節(jié)餐后血糖。
增強免疫力
有很多人平時不太吃主食，也不太愛吃豆制品，肉類以及蛋類，只吃一些黃瓜、番茄、西蘭花等低碳水化合物的食物，這樣容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，同時也會造成多種礦物質(zhì)和維生素的缺乏。
若是一直出現(xiàn)這樣的不良狀態(tài)，那么就可以導(dǎo)致營養(yǎng)不良的問題找上門來，并且也會導(dǎo)致記憶力下降。
而適當(dāng)?shù)某砸恍┲魇晨梢詭椭眢w補充營養(yǎng)，有助于攝入一些營養(yǎng)物質(zhì)可以幫助增強免疫力。
03
50歲以后，給主食變個“身”，或能幫你控糖、減肥，效果好
1、選擇長粒，GI更低
雖然現(xiàn)如今的大米都是精白米，但是也有粳米和秈米之分，這兩者有一定的不同。
秈米是長粒米，他多產(chǎn)于南方，其中的直鏈淀粉含量比較多，口感偏硬，生糖指數(shù)大概是在50左右。
而梗米是圓粒米，多產(chǎn)于南方，其中的支鏈淀粉含量比較多，口感軟粘，升糖指數(shù)達(dá)到83左右。
支鏈淀粉的結(jié)構(gòu)松散，更容易與淀粉酶一起作用，也會加速葡萄糖的釋放速度，這樣會容易升高血糖。所以這兩種大米相比的話，還是建議大家去選擇長粒米，這樣更有助于減脂降糖。
2、烹飪米飯時的小技巧
①不要長時間的浸泡大米
如果大米浸泡時間太長，表面的無機鹽以及可溶性維生素就會溶于水中，這會容易造成營養(yǎng)物質(zhì)的一定流失。
更重要的是大米浸泡時間太久，米飯里的碳水化合物的水解比較會增加，這會加速糊化，會容易加速餐后血糖的上升速度，對于控制血糖和減肥來說不太友好。
建議大家淘完米馬上下鍋去煮，如果想要浸泡米增加口感，那么最多浸泡10分鐘。
②大米里加幾滴橄欖油
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食物營養(yǎng)研究室的一項實驗表明，按米飯重量的1%加入食用油之后，米飯的消化速度會減慢，餐后血糖上升的速度也會減慢，這樣有助于控制餐后血糖，也能夠幫助達(dá)到減肥的效果。
特別是橄欖油，這樣的效果可以更好一些，因為橄欖油當(dāng)中富含優(yōu)質(zhì)的Ω脂肪酸可以幫助增強胰島素的敏感性。
除此之外，橄欖油當(dāng)中的硫酸可以幫助減緩食物在胃部當(dāng)中的消化速度。
3、米中加點佐料
①雜糧
粗細(xì)糧搭配，這或許是我們大家在日常生活當(dāng)中聽得比較多的一種吃法守則，相較于精制大米白面粗糧當(dāng)中保留了更多的營養(yǎng)物質(zhì)，特別是B族維生素。
如果按照一份大米加一份粗糧的比例來蒸飯，這樣其中的維生素B1的攝取量能夠提高2~3倍。
同時雜糧保留谷皮，可以幫助延緩消化速度，有助于控制血糖和體重。
如果你平時睡眠不好，可以加入一些小米，小米當(dāng)中含有豐富的酸氨酸，這種物質(zhì)可以幫助助眠。
如果你想要美容養(yǎng)顏，可以加入一些黑米，黑米當(dāng)中富含豐富的花青素可以帶來美容養(yǎng)顏的效果。
如果你想要降低膽固醇，可以加入一些燕麥，燕麥當(dāng)中富含豐富的β-葡聚糖，這種物質(zhì)可以促進(jìn)身體代謝壞膽固醇非常適合三高人群和心腦血管疾病患者。
②豆類
雜豆類食物當(dāng)中含有的蛋白質(zhì)要比大米高出2~3倍，而蛋白質(zhì)在腸胃當(dāng)中的消化速度比碳水化合物慢的許多，可以更長時間地占據(jù)我們的腸胃空間，也能夠帶來更強的飽腹感。
除此之外，豆類食物當(dāng)中還富含谷物當(dāng)中缺少的賴氨酸，非常適合和大米進(jìn)行搭檔，這樣能夠達(dá)到營養(yǎng)互補的效果。
4、別用勺子吃飯
新加坡臨床營養(yǎng)學(xué)研究中心對11名可靈活運用勺子、筷子的民眾，展開了一項研究，發(fā)現(xiàn)使用筷子吃飯有助于降低身體的升糖指數(shù)。
用筷子吃飯可以幫助拉長用餐時間，花較長的時間用餐，也能夠帶來一個降低血糖的效果。
結(jié)語：看到這里我去大家都應(yīng)該知道該怎么吃主食了，希望大家最后記住一點，凡事過猶不及，最重要的還是均衡飲食，合理搭配才能會對身體健康帶來好處。
