如果一個人上了50歲,體型偏瘦,很多人就會說:千金難買老來瘦,這是你的福氣啊!
的確,“瘦”在很多人心中不僅僅是美,還有健康。如果步入老年后,體重減輕了,“三高”也會隨之消失,是健康的象征。很多老年人咀嚼困難,沒有食欲,而目前普遍的處理方式是減少老年人進食,實際上,這是一個誤區,身材突然消瘦,可能反而是健康出了問題!
為什么“千金難買老來瘦”被大家多年追捧?
首先,現在很多慢性病喜歡纏著肥胖的人,尤其是中年以后,于是,很多人就會覺得老人瘦了比較健康。其次,很多比較長壽的老人,看上去比較苗條,在他們的那個年代主要以體力勞動為主,吃得也比較清淡,能量消耗甚至會超過能量產生,在他們看來各種慢性病都被稱為“富貴病”,只有家庭條件比較好的人吃胖了才會得這種“富貴病”。恰恰因為這幾點,導致人們幾十年來對“千金難買老來瘦”深信不疑!
那么,真相到底是什么樣的呢?
專家:變瘦是人體衰老的征兆,危害多多!老年病人體重減輕4%,死亡危險性就增加3～4倍。
如果上了年紀,體重突然減輕會有那些壞處呢?
1、對寒冷的抵抗力下降。我們體內的脂肪具有維持體溫的作用,瘦弱者缺少正常量的體內脂肪來減少熱量散失,容易出現畏寒癥狀。
2、增加疾病的易感性。體重的下降往往會伴隨著身體代謝的改變,比如生命的基礎物質蛋白質合成減少,會出現負氮平衡。實際上,老年人是需要保持正氮平衡的,即使健康的中年人也需要保持零氮平衡并富余5%；抗體合成減少,免疫功能和抵抗力下降,各種傳染性疾病和感染的發病機會就會增加。
3、肌少癥導致骨折的幾率增加。在我們的人體組織中,肌肉是人類在老化過程中質量喪失最多的部分,從60歲之后,肌肉量每年下降1.4%～2.5%,隨年齡增長,肌肉的流失速度越快。肌肉衰減癥,簡單說就是肌肉流失,一同流失的還有肌肉的力量和功能。肌少癥若不提早進行干預,老人機體功能和生活質量必然快速下降,不良事件風險增加(骨折等),甚至死亡。平常,看到老人家步履蹣跚、行走緩慢,大家都習以為常,覺得老人就是這樣。其實,這就是肌肉衰減的表現。
專家說:缺乏鍛煉的人,40歲后每年丟失0.5%～1%,50歲以后丟失速度加快,尤其是女性,60歲時肌肉丟失將達到30%。肌肉丟失不僅會影響老年人的體力活動水平,還會導致骨質疏松、關節炎等疾病的發生發展,同時也會誘發高血壓、糖尿病等營養相關慢性病。
4、經不起慢性病的消耗。本來就很瘦弱,如果身體再患有慢性病,很難承受得住疾病帶來的消耗。
所以,當您身邊的老人或自己突然身體消瘦,老人自己或者家屬應該引起重視,提早進行干預,我們可以從自我檢測和營養膳食兩方面進行干預。
總之,對老年人來說,“瘦”不等于健康,千金難買老來瘦絕對是個大誤區,老年人體重過低或過高都會增加死亡率。那么,老年人的健康體重應該是多少呢?
首先,自我檢測:
1、你的體重是否在合理范圍?
根據世界衛生組織(WTO)推薦標準體重計算公式:男性:(身高cm-80)70；女性:(身高cm-70)60。
而我們國家采用的標準:體質指數BMI=體重(公斤)身高(米)的平方(kg/m2)
體質指數在18-25的是正常體重(中國體質標準為女性18-22,男性20-24)。
對照上述標準,大家可以自測一下,建議體重低于正常的老年朋友們要加強運動,可以選擇適合自己的,以抗阻力運動為基礎的運動(如座位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等),以每周3-5天,每天訓練8-12組,每1組或每2-3組休息1次,休息時間1-2分鐘的頻率進行,能有效改善您的肌肉力量和身體功能。
2、你是否有肌少癥?
怎么知道自己是不是消瘦?有沒有出現肌肉衰減呢?
兩個比較簡單的方法,一個是測小腿圍和手臂圍,小腿如果越來越細了,要留心；第二個,就是算算身體指數(BMI指數),算法是體重(公斤)/身高2(公尺2),18.5～24是正常范圍,低于18,就有些偏瘦了。
3、關于肌少癥的營養膳食預防:
老年人出于對惡性腫瘤、肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病的不了解和恐懼,片面追求“老來瘦”,從而刻意減少或回避肉、魚、蛋、奶、豆腐等食物的攝入,使本來就在逐漸減少的肌肉組織進一步消耗、減少。肌肉減少影響活動能力之后又會導致對進食需求的改變,如此形成惡性循環。所以,從健康營養的角度看,老年人要多攝入:
蛋白質:
對于老年族群,蛋白質的重要性要放到第一位。因為食物蛋白質能促進肌肉蛋白質的合成,特別乳清蛋白及其他動物蛋白,更有益于預防肌肉衰減綜合征。那攝入蛋白質多少對于老年人才夠?其推薦攝入量是1.0-1.5g/(kg·d),1.02g/kg/d的蛋白質才能維持老年人機體的正氮平衡；而這僅僅是正氮平衡!要維持肌肉質量和肌力,老年人需要更多的蛋白,1.2g/kg/d是一個比較理想的補充量。優質蛋白質比例最好能達到50%,并均衡分配到一日三餐中。
脂肪:
對于肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人,在控制總脂肪攝入量的前提下,增加-3多不飽和脂肪酸的攝入有助于促進肌肉蛋白質的合成,常見食物有深海魚等一些海產品或魚油。
維生素D:
維生素D缺乏與老年人活動能力下降和跌倒、骨折風險增加有關。建議檢測老年人體內維生素D的水平,當血清25(OH)D低于正常值范圍時,應予補充,每天補充維生素D800國際單位可以增加骨骼肌力量、改善活動能力。
4、關于肌少癥的鍛煉
鍛煉也是促進肌肉合成的重要措施。老年人應根據自己的年齡、健康狀況制定適合自己的鍛煉計劃。各種鍛煉方式中,抗阻運動(如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、拉彈力帶或阻力帶、舉啞鈴等)是防治肌肉衰減綜合癥最有效的運動項目。
建議老年人每周5-7天、每天進行累計40～60分鐘的中-高強度活動(如快走、太極拳),陽光充足時應在戶外活動以補充維生素D；每周進行至少3天的抗阻運動,每天20～30分鐘。盡量減少久坐或久臥,有意識地增加生活活動量(如走樓梯、步行、做家務等)。
衰老是人體的正常生理進程,我們無法改變它的方向,但我們可以改變它的過程。老年人只要身體健康,沒有必要刻意地追求“老來瘦”,瘦并不代表“壽”；另外臉上有點肉顯得會更和藹慈祥呢,所以,不要一味追求老來瘦!
有沒有刷新三觀呢,趕快告訴你身邊的老年朋友吧!
